Субота, 17 січня 2015 року

Ектоморф - тренування та прийом їжі

Ектоморф не дуже простий у бодібілдингу. У нього дуже швидкий метаболізм, тому йому часто може здатися неможливим набрати м’язову або жирову масу. У нього тонкі кістки, і тому будь-які зусилля з гантелями для нього дуже проблематичні. Важко і повільно відновлюється і не має великої кількості білих м’язових волокон. Проте, доклавши зусиль, він може побудувати гідну основу матерії на своєму тілі через певний час.


Френк Зейн - один з найвідоміших та найестетичніших культуристів також був ектоморфом

ектоморф

Кілька правил складання тренінгу:

Частота тренувань
-Для Ectomorph найкраще вибрати принципи тренування для всього тіла та трохи більший обсяг і принаймні з самого початку трохи меншу інтенсивність. Тому я рекомендую тренуватися 3 рази на тиждень і вправляти все тіло в кожен тренувальний день. Якщо це здається вам маленьким, і ви вже тренувались кілька місяців, ви можете додавати одне тренування на тиждень, але я точно не рекомендував би більше 4 тренувань на тиждень.

Вибір вправ
-Основою кожного тренування будуть вправи на багато суглобів, в яких одночасно задіяно кілька м’язових волокон:

-Тиск на прямій або похилій лаві з великою штангою або окремими руками
-Різні вправи на підтягування (велика штанга або одна рука, нависання або задня рука, або весло)
-Глибокі присідання та натискання на ноги
-Військовий прес стоячи або натискання великої гантелі за голову або натискання однією рукою в сидячому положенні (на плечі)
-Але тяга лише через деякий час, оскільки спочатку вони можуть бути складними

і додати до них різні удари біцепса великою штангою або однією рукою, французький тиск, тиск на.

Якщо ви практикуєте все тіло, не практикуйте однакові вправи щодня. Змініть варіації захоплення та конструкції, а також порядок окремих частин м’язів. Обов’язково уникайте ізольованих вправ та машинних вправ. Включайте їх лише епізодично.

Використані ваги
-Коли я пишу, що ти повинен займатися базовими силовими вправами, це не означає, що ти повинен тренувати їх силовим способом. Це може бути занадто стресом для вашого соматотипу, і ваша центральна нервова система може не впоратися з цим. Вправляйтеся повільно відповідно до своїх інстинктів і не перевантажуйте себе. Додайте на штангу гирі, скажімо, кожні 3 тижні, щоб ваші суглоби та сухожилля звикли до навантаження.

Серія/Повторення
-Почнемо з повторень. Вони повинні знаходитися в межах 6-10. Оскільки ми будемо використовувати трохи більші ваги та трохи менше повторень, ми збільшимо кількість робочих серій. Тож ми будемо практикувати від 5 до 6 серій після 6 до 8 (максимум 10) повторень.

Паузи між серіями
-Щоб уникнути перетренованості та уникнути надмірно високої інтенсивності, на яку ваше тіло може реагувати не зовсім коректно, ми продовжимо перерви між окремими серіями. Зокрема, відпочивайте принаймні 3-4 хвилини. Протягом цих хвилин присядьте і спробуйте максимально заспокоїти серцебиття, або злегка потягніться, прийміть достатню кількість рідини та мобілізуйте свої сили для наступної серії.

Довжина навчального блоку
-Кожне тренування не повинно тривати більше однієї години. Більш тривалий тренувальний блок може негативно впливати на гормональну систему, збільшувати кортизол і згодом знижувати тестостерон через стрес і мінімізувати всі анаболічні процеси в організмі.

Тренування кардіо
-У випадку кардіотренування я буду безкомпромісний і наполягатиму на тому, щоб ектоморф повністю видалив його із плану тренувань. Принаймні під час об'ємних тренувань, коли він намагається прикріпити до себе якомога більше м'язової маси, що в його випадку дуже буквально є наукою.

Регенерація
-М’язи, суглоби, сухожилля, прикріплення, але особливо центральній нервовій системі Ектоморфи потребують трохи більше часу для повної регенерації, ніж у випадку ендоморфів або мезоморфів. Тому йому потрібно використовувати максимум часу для активного відпочинку і, отже, головним чином для сну. Дотримуйтесь мінімум 8-10 годин сну щоночі, і якщо ви відчуваєте м’язову слабкість та втрату енергії, розслабляйтеся вдень, навіть якщо це триває лише півгодини або годину.

Пара любить їсти ектоморф

-Ектоморфу часто доводиться примушувати до кожного прийому їжі, тому доцільно використовувати добавки, що містять вітаміни групи В (B-комплекс, Пангамін) або також креатин моногідрат, який відкриває клітини м’язів для отримання поживних речовин.

-Намагайтеся їсти принаймні 6 разів на день не пізніше кожних 3 годин. Навіть більші порції, поки ви не відчуєте ситості, і таким чином ви зможете принаймні частково уповільнити свій супершвидкий метаболізм.

-Споживайте м'ясо всіх видів від птиці, через свинину та яловичину до нутрощів (смажена, фарш, ковбаса) і використовуйте як джерело енергії різні м'ясні продукти (салямі, бекон).
Будьте обережні, щоб не збільшити жирність, тому не бійтеся жирних сирів та молочних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте переважно повільні вуглеводи (з низьким глікемічним індексом), такі як. вівсяні пластівці, манна каша, печиво і подивіться на полиці з продуктами для немовлят (кукурудзяна каша тощо).

-Намагайтеся пити достатню кількість рідини (неважливо, який вид алкоголю). Це розтягне живіт, і ви зможете з’їсти більше їжі.