Субота, 27 грудня 2014 року

Основи прийому їжі

Типи та поради щодо створення меню - підходить для початківців

Кожен починаючий слухач, перед тим як почати тренуватися, повинен бути ознайомлений з основними правилами та принципами, яких він буде дотримуватися. Багато початківців роблять помилку, вкладаючи всі свої сили в самі тренування, залишаючи дієту незмінною. Але як відреагує організм, який не звик стресуватись у формі тренувань з тягарем такої зміни? Для цього буде потрібно більше поживних речовин, більше калорій і більше білків або вуглеводів. Напевно ви чули думку, що дієта становить 80% успіху. Це правда, але почувши таку думку, ви відразу уявите жахливо складний спосіб харчування, який забирає у вас багато зусиль, а також грошей, щоб чесно слідувати йому. Це не завжди так, і не завжди потрібно так штовхати пилку. Іноді це менше більше, і досить змінити кілька харчових звичок на більш підходящі, і результати не чекатимуть довго. Отже, як повинна виглядати така модель дієти як для початківців, так і для середньорозвинених?

бодібілдінг

Кілька пунктів для початку:

-ми намагаємось налаштувати наш організм на регулярне надходження поживних речовин. Ми будемо їсти кожні 3 години, і якщо ви до цього не звикли, ви можете легко розділити порцію на два прийоми їжі.

-нам потрібно приймати якісні вуглеводи, білки, але також жири. Ми не уникатимемо жодної їжі і не замінюватимемо повноцінну їжу якимось неякісним замінником (наприклад, булочки з маслом)

-спочатку може знадобитися більше мотивації. У такому випадку ми введемо щоденник, в який будемо записувати індивідуальне харчування кожного дня.

-Найкраще рішення - приготувати їжу самостійно. Якщо ви не наздоганяєте і не їсте в їдальні чи ресторані, вибирайте також їжу найвищої якості.

-складіть простий список продуктів, покладіть його у свій гаманець, щоб у вас завжди був під рукою кожен раз, коли ви купуєте

Приклад харчування:

Сніданок-
Сніданок - це основа дня, але деякі з вас не звикли снідати. Це також може бути викликано занадто пізньою їжею або просто відсутністю смаку вранці. Якщо це так, не потрібно насильно штовхати великі порції їжі одна в одну, але все ж лише після 8 годин голодування у вигляді сну організм повинен поповнити запаси поживних речовин.

Яйця найкраще поповнюють запаси білка вранці. Чергуйте препарати, загартовуйте їх один раз, іноді смажте або бичачі очі. Спробуйте їх з сиром, шинкою або овочами, щоб вони вам сподобались.
Шинка/салямі - може бути відповідним джерелом білка. Зробіть прикрашені булочки або тости з маслом і спробуйте їх з шинкою, твердим сиром та деякими овочами.
Бекон/ковбаса знову є джерелом білка, а також жиру, що потрібно особливо в період об'ємної сили. В якості альтернативи також буде використаний домашній поштовх.
-Крупи - підійдуть вівсяна каша, рисова або кукурудзяна каша, манна крупа або запечені мюслі.

Перекус-
Через три години тіло просить ще один прийом їжі, і для того, щоб бути ситним, ми вибираємо напр. трохи сиру або запліснявілого сиру зі шматочком цільнозернового багета. Як варіант, якщо у вас немає апетиту до сиру, знову ж таки, краще нічого, відріжте вдома шматок салямі або рулет. Якщо вам навіть не до м’яса, ми принаймні поповнимо ваші запаси глікогену йогуртом або вівсяним пудингом або ще краще бісквітними коржами.

Обід-
Обід потрібно готувати, і всі скажуть вам, що м’ясо - це найголовніше. Звичайно, я теж це кажу, але це не завжди повинні бути дорогі шматки м’яса. Звичайно, частуйте їх якомога частіше (курячий або яловичий стейк для натурального або курячого). Але інші види м’яса також виконуватимуть свою роль у вигляді добавок до поживних речовин, зокрема ті, що трохи жирніші, наприклад свиняча корейка, шия або іноді свинячий живіт. Також не уникайте субпродуктів, таких як куряча печінка або серця. У найхолодніших районах земної кулі місцеві жителі полюють на дичину і використовують все, що з неї. Вони знають, що кожна його частина містить багаті поживні речовини та білки, які надають їм сили та забезпечують здоровий стан суглобів. Соя - це ще одне джерело білка, і ви можете робити з неї котлети або купувати скибочки і готувати її, наприклад з рисом.

Вам навіть не потрібно їсти м’ясо щодня. Деякі дні замінюйте його рибою або макаронами.

Оловрант-
Якщо оловрант - це ваша їжа перед тренуванням, важливо поповнити запаси глікогену, а також запаси жиру. Зробіть бутерброд з сардинами або тунцем в олії. Додайте трохи помідорів черрі або фруктів, і у вас вистачить енергії для якісного тренування. Якщо вам не подобається така їжа, приготуйте вівсянку, додайте кілька горіхів і полийте медом.

Вечеря/їжа після тренування-
Їжа після тренування повинна бути насиченою білком, тому доречно буде приготувати трохи м’яса (рибу або один менший стейк з напівфабрикату) та 2 відварених картоплі. Яловичий фарш - це також дешеве, але підходяще джерело білка. Якщо у вас немає можливості приготувати гарячу вечерю, підходящою заміною є, наприклад, копчена риба або копчена шинка. Яйця, які нічого не зіпсують, також можуть стати адекватною заміною.

Вечеря/перед сном-
Тут підходять молочні продукти, зокрема сир, який буде постачати нас казеїном. Це забезпечить, щоб м’язи не голодували, і що до них будуть додаватися «повільні» білки в регулярних дозах протягом наступних 4-6 годин. Якщо вам не подобається чистий сир, спробуйте його з гранком або бананом або приготуйте коктейль. Можна поставити напр. також бісквітні коржі або горіхи і знову полийте медом.