Як ви думаєте, бойові мотузки - це лише остання мода? Подумати ще раз. Метання цих товстих, важких мотузок у спортзалі є більш ніж вражаючим - жорстоко ефективним тренуванням.
Канадські дослідження виявили три 15-хвилинних гонки на тиждень протягом чотирьох тижнів, що може збільшити максимальне навантаження під тиском на 24% при максимальній кількості сеансів 7 тижнів протягом чотирьох тижнів. Дослідження Університету Міннесоти показало, що через десять хвилин після тренувань ваш метаболізм значно збільшується. Підвищена сила та спалювання жиру - чого не любити? Використовуйте посібник для ключових вправ, а також для підготовки експертів та учасників занять, щоб отримати максимум від себе.
3 бойові вправи на мотузці для вашого ядра
"Мотузки фантастичні, бо вам доводиться вмикати і вимикати в робочий час" ̵
[19659006] Встаньте збоку, де закріплені кінці мотузки, і тримайте інші кінці мотузок разом у кожній руці. Перемістіть руки за годинниковою стрілкою до 12 повторень, а потім виконайте 12 повторень проти годинникової стрілки. Поверніться і повторіть. Розслабтесь 30 секунд і повторіть 3 рази.
Двоточкова хвиля
Почніть з положення дошки, поки м’язи живота повністю зайняті, а ваше тіло прямо. Тримайте мотузку правою рукою, а ліву ногу підніміть. Рухайте правою рукою вгору-вниз, утримуйте решту тіла протягом 15 секунд, потім поверніть сторони і повторіть. Відпочиньте 30 секунд і повторіть п’ять разів.
Бічна хвиля
Почніть з бокової дошки, з прямими ногами і підтримуючи верхню частину тіла біля правої стопи. Тримайте мотузку лівою рукою і рухайте її вгору-вниз протягом 15 секунд. Змініть сторінки і повторіть. Відпочиньте 30 секунд і повторіть п’ять разів.
5 ключових бойових мотузкових сходів
"На початку сесії ми можемо використовувати мотузки як частину фази розминки або активації", - говорить Чарльз Аллан-Прайс з W10 Performance Gym. "Ви також можете використовувати їх під час тренування, щоб створити інтенсивність хвилями, шлемами та батогами, або ви можете використовувати їх як фініш або повторення в кінці тренування."
"Мотузки чудово підходять для тренувань за часом, - каже Аллан-Прайс. - Вони більш інтенсивні, ніж гантелі, тому ви можете збільшити пульс і спалити більше калорій". Тут ви можете прочитати найпопулярніші вправи Аллана з бойової мотузки
1 біцепсова хвиля
Залишайте решту тіла спокійними, рухайте мотузками якомога швидше і зосередьтеся на великих повтореннях і великих амплітудах.
"Залишайтеся в прямокутному положенні, випрямивши спину, і зберігайте мінімум рухів ліктями", - говорить Аллан-Прайс. Рухи в біцепсах. "
2 Поперечний привід
Натягніть мотузки легким згином ліктя, ніби робите висоту збоку Тримайте великий палець трохи вперед. Потім він опускається. Продовжуйте зростати, щоб не відставати від темпу.
"Це чудовий спосіб впоратись із задніми рульовими та тильними м'язами. Ці м'язи - це тіла, які покращують поставу, - каже Аллан-Прайс. - Найбільш поширені помилки включають занадто великий рух ніг у присіданні та розслаблення тулуба. Тримайте груди вертикально і залишайтеся в положенні присідання на чверть.
3 Зовнішня спіраль
Створіть альтернативні кола з колами, спрямованими назовні, за допомогою мотузки, як штопор, і набираючи текст на плечах та обертаючись манжетах.
"У цих вправах відбуваються зміни між кожним рівнем навичок за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки від коліна", - говорить Аллан-Прайс. "Він обробляє обертові манжети, малі стабілізуючі м’язи плечових частин і створює центральний натяг. Ось чому важливо тримати корпус якомога сильнішим, якщо ви не відпускаєте його. Це веселий і динамічний спосіб вправ м’язи спини та обертальні манжети ... "
4 лежаки Т
Зупиніть руки в Т-подібній формі і рухайтеся вгору-вниз, як би готуючись до зльоту. Це сформує вашу поперек і плечі.
"Це ще одне чудове тренування для тренування м'язів постави і чудова вправа для активації, коли ви починаєте тренування з бойової мотузки", - говорить Аллан-Прайс. "Під час цієї вправи ви будете працювати над верхньою, середньою і нижньою пастками, а також задніми кидками, а ваші плечі будуть горіти через 30 секунд. Чудово розігрітися або виконати основну вправу. Переконайтеся, що ви стискаєте м'ячі і не Нижню частину спини. Це відчувається в основному через верх і плечі.
5 Стрибки в шлемі
Великий фінал. Стрибніть і піднесіть обидві мотузки для досягнення високої амплітуди. Повторіть стільки висот і швидкостей, скільки зможете впоратись.
"Будь-яка практика, що включає слово" slam ", стане для мене миттєво улюбленою", - говорить Аллан-Прайс. "Поводьтеся з цією вправою, як зі стрибками на корточках, так що тримайте лікті прямо, а верх верхньої частини тіла нейтральним - і викидайте гній із мотузки в землю, щоб збільшити пульс і спалити калорії. Пам'ятайте, що вправи будуть досить швидкими Тож стежте за своєю фігурою очима сокола - без необхідності відпускати!
Бойові тренування верхньої частини тіла
"Будь-який вид спорту, який вимагає лікування верхньої частини тіла, наприклад, регбі ММА або мотузки CrossFit, може бути дуже корисним інструментом через безліч умов кондиціонування", - говорить особистий тренер Том Істхем (@EasthamsFitness). "Для максимального впливу вправи, підтримуючи свою інтенсивність від початку до кінця, як би не горіло ".
Якщо ви хочете підготувати верхню частину тіла, найкращим інструментом є бойові мотузки. "Важко купити щось інше без серйозної втоми", - каже Істхем. - Звичайно, ви можете встати на віджимання та підвісні лінії, але це не спрацює довго. Мотузки послаблюють серцево-судинну систему до того, як м’язи пройдуть.
Виконайте цю тренувальну вправу з трьох частин, щоб сформувати верхню частину тіла. Перемістіть 1 на 40 секунд, відпочиньте 20 секунд і зробіть те ж саме на кроках 2 і 3. 12 кіл.
1 змінний канатний привід
Встаньте прямо стегнами і тримайте поле бою всіма руками. Почнемо з того, що рухаємо мотузки одночасно вгору-вниз і створюємо хвильовий рух на обох мотузках. Переміщайте мотузки одна за одною швидко і обережно.
2 борцівських кидки
Візьміться за мотузки перевернутою ручкою так, щоб кінці були звернені до стелі. Підтягніть мотузки і поверніть все тіло вліво. Потім збийте і поверніть все тіло вправо. Зробіть якомога більше повторень і уявіть, як кидаєте мотузку на землю.
3 Легкі шлеми
Тримайте мотузку в кожній руці, підніміть руки і натискайте мотузки на землю так сильно, щоб вони стрибали в бік. Повторіть поїзд з іншого боку.
Оздоблювачі бойових мотузок
Формування мотузки Quickfire для швидкого спалювання жиру та стану верхньої частини тіла.
Мотузки табата
Що Вісім 20-секундних робіт і двосекундна перерва з подвійною ниткою.
Чому "Ми тут не шукаємо сили, а лише загальну кількість повторень протягом чотирьох хвилин", - каже Істхем. - Візьміть друга і попросіть його порахувати і киньте йому виклик, щоб побити рахунок. Інтенсивність гучності - що робить CrossFit дуже хорошим. Цей виклик максимізує його інтенсивність.
Батоги для берпі
Що Виберіть п’ять подвійних ниток з однією лопаткою. Подивіться, з якою кількістю відрижки ви можете впоратися за 60 секунд.
Чому "Кожному постраждалому спортсмену потрібно швидко і часто зупинятися на землі", - каже Істем. "Я тренуюся з гравцями в регбі, я перевіряю максимальний результат" Берпі "за 60 секунд. Додайте кілька боїв, і вони в порядку. Чудовий тест для максимальної продуктивності.
Перевірка м’язової витривалості
Що Практика проста. Змінні однорукі логіки. Працюйте 30 секунд. Зробіть паузу на 30 секунд.
Чому Мета - фінішувати з найкоротшими можливими інтервалами, утримувати його в рівномірному темпі та не втрачати мотузку. "Це тест на психічну твердість та фізичний", - каже Істхем. "Будьте чесними із собою і не дозволяйте цим батогам рухатись у темпі".
Тренування Battle Lopes для тренування із зменшення жиру
"Мотузки є невід'ємною частиною мого спорядження, оскільки вони дозволяють тягнути, тягнути, підніматися та маніпулювати в цілому Тренувальний опір таким чином, як це неможливо зробити гантелями та гантелями", - говорить Трейсі, показуючи, що вона використовує його тут. мотузки ", пропонують високоефективну, портативну альтернативу традиційному кардіотренажеру, що пропонує переваги всього тіла, які ви можете отримати за допомогою таких машин, як вершник або гірськолижний ергометр за часткою ціни та зручності. Ви можете використовувати його де завгодно та в будь-який час.
"Інтенсивність тут є ключовою", - говорить Трейсі. "На відміну від силових тренувань, де ви боретеся з опором і отримуєте травму, якщо натискаєте занадто сильно, щільність - це назва бойової мотузки. Тому розмістіть якомога більше батогів, ударів і хвиль, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і зробити легені . "
Запустіть секундомір і запустіть:
- 20 секунд. Положення кнопки (лівий важіль)
- 20 секунд положення кнопок (правий важіль)
- 20 секунд для чергування місць
- 60 секунд стояча мотузкова хвиля
- 60 секунд відпочинку