Щоб зробити тренування більш ефективними, ідеальним рішенням є використання різних видів односторонніх вправ - випади, підйоми, роздільний присідання або болгарський присідання. Ці вправи є значні переваги у збільшенні сили, гіпертрофії та силової витривалості.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Ідеально підходить для дупи, стегон, живота ...
Завдяки болгарському присіданню ви можете не тільки щоб сформувати ідеальне тло, ноги і живіт, але в той же час ви можете поліпшити своє здоров'я, якщо це зробити правильно. Цього можна досягти шляхом належного розміщення окремих частин тіла та розподілу тиску там, де це є оптимальним.
Великою перевагою болгарських присідань перед традиційними присіданнями є підвищена швидкість активації м’язів в області тулуба. За зміною техніки також стоїть зміна активності в м’язах, і з розміщенням стопи на лавці (в ребрах) виникає підвищене навантаження на передню ногу, близько 85%. Однак ступінь навантаження на передню кінцівку залежить від відстані між двома кінцівками.
У болгарських присіданнях спостерігається посилена активація підколінних сухожилків, зовнішніх косих м’язів живота і середнього сідничного м’яза. Вона також все частіше бере участь у прямих випрямлячі м’язи живота та хребта. Загалом це підвищує вимоги до м’язів в області тазу. Оптимальна висота задньої ноги визначається рівнем яблука передньої ноги.
З іншого боку, слід зазначити, що навіть незначні конструктивні помилки можуть мати місце негативний вплив до інших частин тіла і може призвести до травм. Особливо під впливом значних навантажень. На фотографіях ми покажемо найпоширеніші помилки, яких слід уникати.
Як робити болгарські присідання?
Болгарські присідання - чудова вправа на дупу і стегна. Отже, якщо ви хочете домогтися збільшення дупи або підняття дупи, залучіть болгарські присідання до своєї рутини.
Встаньте на ширину тазу і покладіть одну ногу назад на лаву. Висота лавки повинна бути на висоті яблука на коліні. Залежно від гнучкості, ви можете рухатися за допомогою цього параметра. Якщо хтось занадто низький, рекомендуємо розвантажити ногу трохи нижче. Оздоровчий аспект цієї вправи полягає в розтягуванні м’язів у передній частині стегна та в паху та тазу, але нейтральне положення тазу, можливо нахил тазу, повинно зберігатися, залежно від того, наскільки ви хочете розтягнути ці м’язи.
Квадрицепс має 4 головки і одна з них, пряма головка стегнової кістки (musculus rectus femoris), хвилі тенденція до укорочення особливо завдяки вищезазначеному цілоденне сидіння та відсутність фізичних вправ. Чим коротша ця головка, тим більше вона сприяє проблемам розмахування її ембріоном в малому тазу. І це може бути біль у попереку, а також біль у коліні.
Чим більшої тазової основи ви досягаєте болгарським присіданням, тим краще ви можете розтягнути ці м’язи і в довгостроковій перспективі запобігти або частково запобігти усунути проблеми з нижньою частиною хребта.
Болгарський присідання більше підходить для зміцнення - еквівалентом можуть бути гантелі або гирі в руці, можливо довга штанга за спиною
Болгарський присідання підходить для розтяжки м’язів на передній частині стегна і тулуба
Найпоширеніші помилки
Неправильний дизайн: Нахил тулуба вперед і висунутий підборіддя
Правильний дизайн: Вертикальне положення тулуба і втягнуте підборіддя
Для того, щоб ти вправлявся, сидячи на корточках вони захищали свої спини а щоб виконати вправу якомога ефективніше, необхідно підтримувати відносно вертикальне положення тулуба до землі. Невеликий нахил прекрасний і є фізіологічним, але його потрібно усунути, якщо він занадто великий. Також необхідно переконатися, що підборіддя відсунуто назад і не перевантажує шийний і грудний відділи хребта.
Неправильний дизайн: Зігнута поперек - посаджений таз і гіперлордоз
Правильний дизайн: Активна нижня частина спини - м’який таз або його нейтральне положення
Неправильний дизайн: Коліно поставлене занадто далеко вперед
Правильний дизайн: Коліно, розміщене вище щиколотки
Неправильний дизайн: Похилий таз
Правильний дизайн: Панорама в літаку
Неправильний дизайн: Косий таз + коліно від осі + стопа від осі
Правильний дизайн: Таз в площині + колінні точки між 2-м і 3-м пальцями - стопа міцно розташована на трьох опорних точках (плесновий кісток великого пальця, мізинець і центр п'яти)
Йога Залишайтеся з весною Павек
Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.