• Новачки
  • Дієти
  • Рецепти
  • Плани тренувань
  • Стек вправ
  • Жінки та фізичні вправи
  • Словник культуриста
  • Блог Душана Бура

Як закріпити дупу?

Покращуйте свої вигини, не дотримуючись дієти. Ми проконсультуємо вас щодо вправ, за допомогою яких ви формуєте свою дупу. Чоловіки будуть любити вас, а жінки будуть лише сліпо заздрити вам:)

ВПРАВИ, ПІДХОДНІ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ВАШОГО ФОНУ

Підйоми на лавку

свою
Ця вправа дуже популярна, особливо серед жінок. Ми можемо тренувати його лише з вагою власного тіла або взяти в руки гантелі. За допомогою цієї вправи ми в основному тренуємо свої сідничні м’язи. Лава, на яку потрібно піднятися, повинна бути твердою і рівною. Коли ми ставимо ногу на килимок, кут у коліні повинен становити близько 90%. Якщо кут нахилу в коліні більше 90 градусів, ви полегшите вправу і не будете максимально залучати сідничні м’язи. Не намагайтеся збільшити висоту лавки так, щоб кут вашого коліна був менше 90 градусів, а вправа стала більш складною. Це створює надмірне навантаження на колінний суглоб і може спричинити травму.
Ви також можете практикувати вправу вдома. Замість лави використовуйте стілець, який відповідатиме висоті лави. Оптимальна кількість повторень в одній серії - 10 повторень.

Випади

З положення стоячи ви кидаєтесь вперед так, щоб коліно стопи, в яке ви вступаєте з цільовим положенням, досягало приблизно 90 ° в коліні. Важливо, щоб коліно стопи, яким ви кидаєтеся вперед, не обганяло стопу. Це означає, що кут не повинен бути менше 90 °.
Ця вправа в основному використовується для зміцнення стегон і сідниць. Ми можемо виконувати вправу з вагою власного тіла або з гантелями. Якщо ви хочете займатися цією вправою вдома, проблем немає. Ви можете здійснювати це без гантелей. Для цієї вправи потрібно міцне взуття (кросівки). Оптимальна кількість повторень в одній серії для людей, які не виконують регулярні фізичні вправи - це 15-20 випадів.

Станова тяга

Кілька людей мають проблеми з цією вправою. Вони тренують його технічно неправильно. Під час цієї вправи ми повинні звертати увагу на правильну техніку, щоб не завдати травм. Для цієї вправи нам також знадобляться гирі. Гантелі найчастіше використовують як обважнювач, коли ми перебуваємо у фітнес-центрі. Однак, якщо ви хочете практикувати цю вправу вдома, ви можете замінити гантелі пляшками, наповненими водою або подібними предметами.
Допомога людям, які ще не стикалися з цією вправою. Не вправляйтеся з будь-яким навантаженням протягом перших 10 повторень і станьте боком до дзеркала. При кожному нахилі вперед намагайтеся зсунути лопатки разом, щоб ваша спина була прямою, а не круглою. У дзеркалі ви побачите, чи маєте ви пряму спину, і тому ви правильно виконуєте цю вправу.
Якщо ви сильно навантажуєте тягу на мертвій тязі і погано практикуєте цю вправу, то через кілька років у вас можуть виникнути проблеми зі спиною, які підуть вам на все життя.Оптимальна кількість повторень в одній серії - 10 повторень.

Ви також можете практикувати всі ці вправи вдома, і вони підходять мамам з дітьми, які не встигають сходити до фітнес-центру.

Я сподіваюся, що ви будете дотримуватися цих вправ і побачите результати разом зі мною. Новий автор статей для жінок бажає вам багато успіху Сандра.