Ви це добре знаєте плоскі приклади вже давно відсутні і навпаки, вигини і м’язи - сьогодні ідеал краси. Кругла попка сьогодні на курсі, і якщо ви відчуваєте відштовхування дупою, настав час зрушити своє тіло підказками та тренуванням від Ешлі Гофманн.

Ешлі Хоффманн є WBFF для фітнесу та гордий власник однієї з найкращих недопалок у промисловості. Тому ми не боїмось сказати, що вона знає формулу, яка допоможе вам створити ідеальний фон. Ось чому, шановні панове, просто жадайте кращої дупи і починайте працювати, щоб це вийшло. Дотримуйтесь цих порад та включіть їх у свій тренінг.

гофманн

1. Пора тренувати свою дупу під напругою

Ваша дупа подібна до будь-якої іншої м’язової частини: вона реагує на стрес тренувань на витривалість ростом. Найкращий ріст м’язів спини їй потрібен виклик у вигляді важкої ваги та багато часу під напругою.

"Немає значення, яку вправу для сідниць ти робиш, важливо постійно тримати напругу на м’язі і стежити, щоб ти тримав скорочення/скорочення у верхній частині руху". Пояснює Гофман. "Я зазвичай тримаю скорочення 2-3 секунди".

Іншими словами, якщо ви занадто поспішаєте між вправами, ви ніколи не скористаєтесь усіма перевагами, які вам пропонує зміцнення. Використовуйте ваги, які є викликом і тягніть за зад за весь рух. Приділіть час між тренуваннями і майте на увазі, що розробка дупи - це не гонка, це стійкий підйом.

2. Широка позиція, кругла попка

Вправи на вироблення гарної дупи, такі як тяга, присідання або натискання на ноги, можуть бути більш ефективними, хоча займати ширшу позицію. "Більш вузька позиція фокусується на вашому квадрицепсі, тоді як більш широка позиція допомагає використовувати вашу попу", - каже Гофман.

Більш широка позиція дозволяє вашим стегнам рухатись більш назад, як би там не було активізує задні м’язи стегна та підколінні сухожилля під кращим кутом. Завдяки можливості повернути стегна більше, ширша стійкість дозволить опустити стегна нижче, ніж при присіданні. Тож якщо раніше у вас були проблеми з потраплянням у паралельне положення, відповідь може бути така розводячи ноги далі в сторони.

Не потрібно мати такої широкої позиції, як якщо б ви збиралися робити струну. Натомість починайте з ніг трохи ширше стегон. Звідти ви можете рухати їх трохи далі, якщо відчуваєте себе сильними і відчуваєте, що ваша дупа і підколінники працюють більше, ніж квадрицепси.

3. Подвійне задоволення

Хоча ви хочете зосередитись на своїй попі, це не дуже гарна ідея - проводити день тренувань ніг, просто вправляючи сідницю. Ваші ноги є важливою частиною вашого тіла -не можна нехтувати квадрицепсами і підколінними сухожиллями просто тому, що ти хочеш круглішу дупу.

Тому Гофманн пропонує планувати тренування ніг двічі на тиждень. "Проведіть один день, зосередившись на квадрицепсах, а другий виключно на підколінних сухожилках і сідницях". Додатковий день на ногах дасть вам достатньо часу, щоб поставити нижню частину тіла уваги, яку вона заслуговує.

Якщо ви вирішили тренувати ноги двічі на тиждень, то, звичайно, побалуйте себе хоча б одним-двома днями відпочинку між цими днями. Це гарантує, що ваша ноги будуть готові до наступного тренування.

4. Правильна вага для правильного прибутку

Жінки, які тренують силу, часто стикаються з суперечливими порадами. Одна група пропонує, що ви повинні тренуватися лише з невеликими вагами і ряд повторень для формування. Інша сторона, в свою чергу, виступає за це більш важкі ваги завжди кращі, якщо ви дійсно хочете потренуватися і сформувати свою дупу.

Для фізичного опрацювання ми знаходимо правду десь посередині між цими двома рядками. Наприклад, деякі підйомники не можна тренувати з надважкою вагою. "З тягою з широким хватом (румунська тяга) ви повинні вибрати важку, але складну вагу, щоб підняти її нижньою частиною спини замість сідниць і підколінних сухожиль."

Якщо вага занадто важкий, ви не використовуєте потрібну групу м’язів, отже, слід трохи схуднути. Зосередьтесь виключно на тому, щоб правильно робити сідниці.

Гофманн рекомендує поєднувати 12 - 15 повторень, особливо сідниць і підколінних сухожиль, та випадкові нальоти з діапазоном із більшою кількістю повторень. Це дозволить вам використовувати достатня вага для розвитку сильнішого фону. Переконайтеся, що ви долаєте себе, коли справа стосується ваги. Ці останні повторення повинні бути жорсткими.

5. Розминка серії робить чудеса

"Ніколи не стрибайте прямо в тренувальні серії. Спочатку розігрійтеся 5-10-хвилинною кардіотренуванням і зробіть кілька легших серій вправ. Тільки тоді починайте свою тренувальну серію з великими вагами " - каже Гофман.

Час, витрачений на розминку, дає вам час потренуватися підключати розум м’язів. Під час підйому зосередьтесь на тому, щоб м’язи сідниць виконували більшу частину роботи і практикуйте завантаження протягом секунди-двох на піку руху. Поступово додаючи вагу, ви зможете тримати потрібні м’язи у вогні.

6. Їжте залежно від ваших цілей

Тренування, сфокусоване на сідницях і підколінах, є складним завданням. Оскільки ви будете важко тренуватися, це важливо дотримуйтесь правильної дієти до і після тренування. "Перед тренуванням я люблю їжу, яка легко засвоюється. Мій улюблений - білковий напій, змішаний з вівсянкою та арахісовим маслом " - каже Гофман.

Після важких тренувань Гофманн споживає більше їжі, щоб зберегти її збалансований рівень глікогену, і таким чином її м’язи мали достатньо енергії для регенерації та росту. Вас може здивувати її улюблена тренувальна їжа, але це чудово поєднання білків і вуглеводів, які ви знайдете в суші!

Інші страви, які ви споживаєте, повинні бути частиною плану харчування, адаптованого до ваших цілей. Опрацювання круглої та повнішої дупи спалити багато калорій, тож не зменшуйте свій дохід так низько, як ваш м’язи не матимуть енергії для зростання. Якщо у вас дефіцит калорій, важливо вживати достатню кількість білка для нарощування м’язів. Прагніть з’їдайте не менше 20-30 грамів білка за один прийом їжі.

Тренування Ешлі Гофманн

Включіть цей тренінг у свою програму тренувань раз на тиждень. Не забудьте зміцнити квадрицепс на ногах на другий день тренувань.

• Поховання в сидячому положенні - 3 серії, 12 - 15 повторень
• Жим для ніг - 3 серії, 12 - 15 повторень
• Станова тяга з широким хватом (румунська тяга) - 3 серії, 12 - 15 повторень

Додаткові серії:

• Підйом тазу - 3 серії, 12 - 15 повторень
• Підняття тулуба з фіксованими колінами та щиколотками - 3 серії, 15 - 20 повторень
• Заривання в ліжко - 3 серії, 15 - 20 повторень
• Машина викрадача - 3 серії, 15 - 20 повторень

Чи спробуєте ви слідувати порадам Ешлі Гофманн? Я твердо вірю, що ця стаття сдопоможе у побудові фону, про що ти тужиш. Якщо ви вважаєте це корисним, поділіться ним із друзями або підтримайте його.