Ви належите до групи людей, які пропускають сніданок, робочі зміни, частують себе чудовими вечерями, і навіть якщо вони хотіли б приготувати їжу, це в кінцевому підсумку не знає, що відповідати правильному співвідношенню білків, вуглеводів, жирів, а не просто подрібнювати з білим йогуртом? Хочете змінити спосіб життя і схуднути? Бокс-дієти успішно користуються роками. Що спробувати приготувати вдома?
Що приготувати в коробках?
Усі дієтологи підкреслять необхідність продумати роботу, яку ви виконуєте, створюючи меню. Безумовно, буде різниця між меню для сидячої роботи, такої як клерк, та ручної роботи, як робітник, енергетична цінність точно буде змінюватися. В офісі їжі вистачає на обід, і особливо в менших кількостях, ніж, наприклад, людина в майстерні. Також добре пам’ятати про можливість нагрівання їжі. Це нагрівання їжі, що не є звичайною справою скрізь. На деяких робочих місцях може не бути плити або мікрохвильової печі. У цих випадках доведеться покладатися на продукти, які можна їсти холодними, наприклад, салати, омлети, коржі. Ваш раціон повинен містити всі важливі речовини та достатню кількість необхідних та необхідних поживних речовин. Необхідно збалансувати співвідношення вуглеводів, білків, корисних жирів та корисних мікроелементів - вітамінів, мінералів, мікроелементів. Він повинен складати половину кожної порції овочі, найкраще нарізати безпосередньо перед вживанням. Вони повинні займати чверть тарілки білка (під яким мається на увазі м’ясо або сир) і чверть вуглеводи (картопля або солодка картопля, рис, макарони з непросіяного борошна, ні в якому разі не біле борошно).
Не забувайте про різноманітність
Може трапитися так, що ви почнете готувати коробки, і з часом ви просто перестанете отримувати задоволення, адже це буде те саме. Тож не забувайте різноманітність ваш раціон. Якщо ви не думаєте про це, ви можете нарешті їсти одне і те ж п’ять разів на день цілий день. Якщо ви не можете без хліба, покладіть його в коробку для сніданку вранці. У другій половині дня компенсуйте йогуртом або овочами або фруктами. Що стосується фруктів, вибирайте серед сезонних і стежте за бананом, який є досить калорійним, а це означає, що він також більше підходить для ранкової десятки.
Розмір порції
Ви можете розрахувати розмір порцій у дієтолога або самостійно, використовуючи різні сервери для схуднення або різні мобільні програми.
Загальні правила харчування в коробках
Сніданок і десятина: більше вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, несолодкий мюслі, насіння, горіхи, фрукти, йогурт).
Обід: білки (м’ясо, бобові або риба), гарнір та овочі. Не забувайте про корисні жири (оливкова олія, ріпакова олія тощо).
Оловрант: менше вуглеводів і більше білків (йогурт, кефір, сир, скибочка кнакенброту з бобовим спредом та овочі).
Вечеря: переважно білки та овочі (овочевий салат з сиром, шинкою, яйцем, тунцем, бобовими або тофу).
Приклади меню в коробках
Солодкий сніданок: пластівці або крупи, насіння, горіхи та білий йогурт (можна підсолодити чайною ложкою меду або кленового сиропу). Як варіант, котедж з фруктами.
Солоний сніданок: житній хліб із нутовим намазом або шинкою та сиром, овочі, яйце, тунець із тунцем або сендвіч.
Перекус: те саме, що сніданок (тобто, якщо у вас були пластівці з йогуртом, хліб житній із намазкою або навпаки), лише у невеликих кількостях. Ідеальна порція фруктів - це кількість, яка поміститься на долоні. Якщо ви збираєтеся робити фруктовий або овочевий смузі, готуйте його вранці (але, можливо, і ввечері раніше). Ви можете додати білковий порошок, щоб збільшити вміст білка.
Обід: м’ясо, приготоване природним чином, тушковані овочі з невеликою кількістю оливкової олії, картопля, приготована в шкірці або на пару. За бажанням тушковані овочі та лобода з тертим сиром.
Інші варіанти: салат з макаронних виробів з цільної муки з шинкою, тунцем або яйцем, салати з бобових, салат з тунця та овочів.
Оловрант: горіхи, котедж із скибочкою кренкенброту та овочів, овочевий смузі або кефірне молоко (можна пити на зустрічі, в дорозі).
Вечеря: моцарела з помідорами та базиліком або бобовим салатом
Зразок меню
Сніданок: мюслі з насінням і горіхами (40гр), білий йогурт (120гр)
Перекус: 2 трикутники плавленого сиру, кнекеброт (2шт)
Обід: хрустка курка з часником, варена картопля, легкий овочевий салат
Оловрант: салат з помідорів чері та яєць, цільнозерновий тост 25гр
Вечеря: стейк з індички з тушкованою морквою
Рецепт салату з бобових
Змішайте варений нут (або консервований нут), консервований тунець і зварене круто нарізане яйце з цибулею, попередньо обсмаженою на олії, з невеликою кількістю часнику. Приправити сіллю і робити за потребою салат посипати зеленню. Якщо ви хочете використовувати нут з банки, завжди промивайте його холодною водою, щоб позбутися зайвої солі.
Рецепт хрусткої курки з часником
Вам знадобиться половина курки, 10 грамів вершкового масла, 2,5 дл кефіру або пахта, половина столової ложки цільної гірчиці, половина столової ложки соєвого соусу, 1-2 зубчики часнику, сіль. Курку розрізаємо на 4 частини. Змішайте кефір або смар з гірчицею, соєвим соусом і подрібненим часником, трохи посоліть і завантажте курку в цей маринад принаймні на два дні. Потім висушіть половинки паперовим рушником, покладіть у змащену форму для запікання, щоб шматочки не перекривались і запікайте в гарячій духовці. В якості гарніру чудово підходить картопля, макарони або овочевий салат.