Ви помічали, що у багатьох відео, в яких культуристи представляють свою дієту, є брокколі? Якщо ви переглядаєте відео з підготовки до змагань, вони дуже часто використовують його як гарнір до м’яса. Чому це так популярно? Брокколі однозначно належить до групи найбільш здорових овочів. Одні її люблять, інші ненавидять. Ті, хто це споживає цілеспрямовано, дуже добре знають, чому вони це роблять. Брокколі по праву належить до групи найбільш поживних і здорових продуктів, і якщо ви уникаєте цього, то повинні дати йому шанс.

брокколі

Харчові цінності

Давайте розглянемо основну інформацію про брокколі, тобто її харчову цінність. 100 грам сирої брокколі містить:

  • всього 34 калорії
  • 7 грамів вуглеводів, з них 2,6 грама клітковини і 1,7 грама цукру
  • 2,8 грама білка
  • 0,4 грама жиру
  • не містить холестерину

Харчові цінності можна вважати хорошими, хоча вони не є винятковими в порівнянні з іншими овочами. Як бачите, він добре вписується в їдальню в збільшити споживання клітковини, але це точно не буде основним джерелом білка або вуглеводів у вашому раціоні.

Що вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів набагато цікавіший. Ви можете знайти брокколі в 100 грамах 90 мг вітаміну С, що зовсім не мало. Якщо ви з’їсте більше 550 грамів брокколі, ви приймете стільки вітаміну С, скільки в класичній таблетці 500 мг.

Крім того, він перевершує за змістом вітамін К (102 мкг/100 грам), фолієва кислота (63 мкг/100 грам) a марганець (0,2 мг/100 грам). Містить також вітаміни групи А, В і Е, кальцій, залізо, магній, калій, цинк і селен.

При покупці брокколі шукайте найтемніші шматки. Вони містять найбільше бета-каротину та вітаміну С. Не купуйте брокколі зі слабким кольором та засохлі троянди.

Антиоксиданти

Окрім вітамінів та мінералів, ви також знайдете в ньому сульфорафан. Якщо ви ніколи не чули про цю речовину, читайте далі. Це сульфорафан антиоксидант випромінювання входить до групи фітохімікатів і відомий своїми протипухлинними ефектами. Його великим недоліком є ​​те, що він є дуже чутливий до підвищеної температури і тому руйнується при термічній обробці до значень, близьких до нуля. З цього логічно випливає, що для організму буде оптимальним, якщо ви їсте його сирим. А ще краще, якщо ви будете її соком. Так, ви чуєте добре. Майже ніхто не робить цього, але якщо ви хочете максимізувати ефект броколі сульфорафану, вам слід соку, відп. зробіть з нього смузі.

Окрім протиракові ефекти допомагає збалансувати рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та окисного стресу.

Сульфорафан - не єдиний антиоксидант в брокколі. Лютеїн і зеаксантин це каротиноїди, які є дуже корисними для організму, який не може їх виробляти сам, а тому повинен приймати їх з раціону. Обидві ці речовини вони позитивно впливають на зір. Вони покращують гостроту зору і запобігають дегенерації сітківки.

І тут позитив не закінчується. Брокколі має протизапальний ефект і завдяки високому вмісту клітковини це допомагає зменшити великі коливання рівня цукру в крові. Це позитивно впливає на Серцево-судинна система a знижує значення "поганого" холестерину ЛПНЩ і збільшує значення "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Клітковина також відповідає за цю добру властивість. Розчинна клітковина може зв’язуватися з холестерином, який легше виводиться з організму.

Кілька наукових досліджень також підтвердили її допомогу в уповільнення старіння. Як відомо, брокколі є хорошим джерелом вітаміну С. Це дуже важливо в будівництві міцний імунітет і здоров’я кісток і суглобів. Окрім вітаміну С, на кістки та суглоби діють також вітамін К та фосфор.

Завдяки високому вмісту клітковини, він допомагає перетравлювати їжу, а сульфорафан знижує тип бактерій хелікобактер пілорі. Ця бактерія дуже поширена у людей, і сульфорафан може зменшити кількість шлунку до десятків відсотків.

Як можна приготувати брокколі?

Брокколі можна їсти сирі та варені. Сирець особливо підходить для смузі-напоїв. Якщо вам не подобається брокколі, але ви хочете їсти її через її властивості, спробуйте приготувати її як смузі, напр. з ківі. Смак брокколі пом’якшується, і ви легко можете потрапити у свій організм велику кількість брокколі. Хоча термічна обробка зменшує кількість вітаміну С та антиоксидантів, у ньому все ще достатньо клітковини, що також дуже важливо.