Тестостерон - головний чоловічий гормон. Він є тим, хто багато в чому формує абстрактне поняття "мужність" у зовнішності та поведінці чоловіка. Кажуть, що це “психічний чоловік”, “помірний тестостерон”. Розвинені м’язи, впевненість у власних силах та своїх діях, різкість та швидкість мислення навіть у найнезвичнішій ситуації - дякую усім.

Кілька підтверджених досліджень показують, що рівень тестостерону у чоловіків починається повільно, але, безумовно, знижується протягом 30 років.

Наслідки такої динаміки описувати не потрібно. Ви вже прекрасно розумієте, що вони говорять.

Є ефективні ліки, але ми не маємо права говорити про них, оскільки такі речі робляться лише з дозволу та під наглядом відповідного фахівця.

Однак для профілактики ви можете звернутися до підвищення та підтримання цього гормону на нормальному рівні більш м’яким, природним та безпечним способом.

простих

1. Позбудьтеся зайвої ваги

У чоловіків із надмірною вагою рівень тестостерону статистично нижчий, а інший факт є наслідком першого. Залишення зайвого кілограма призводить до збільшення тестостерону, а в поєднанні із загальним поліпшенням стану тіла можна досягти надзвичайно сильного позитивного ефекту.

Існують десятки методів, які дають відповідь на питання “схуднення”. Ну, зазвичай стратегія схуднення одна: менше солодкого + калорій + фізичної активності.

2. Інтенсивне тренування + періодичне голодування

Поєднання коротких інтенсивних тренувань та періодичного (періодичного) голодування призводить до підвищення рівня тестостерону у чоловіків та запобігає зменшенню.

Однак спостереження у чоловіків з аеробними та тривалими, але регулярними навантаженнями не показали збільшення цього гормону.

Існує незліченна кількість різних версій інтенсивного тренування. По-перше, ви можете побудувати свою професію приблизно:

  1. Ретельне тренування - 3 хвилини (обов’язково!).
  2. Максимальний жорсткий та інтенсивний темп при 30-секундному підході майже не втопився.
  3. Скинути на 90 секунд.
  4. Повторіть другий і третій абзаци сім разів.

Як бачите, це тренування займає лише 20 хвилин (75% часу - це відпочинок, відновлення та інтенсивна робота - це займає всього 4 хвилини), але це має величезний вплив.

Зверніть увагу на тренування. Небезпека вибуху небезпечна. Тіло потрібно добре розтягнути, розтягнути, зігріти.

Цю тактику можна застосувати до величезної кількості тренажерів, використовуючи гантелі та штангу, біг та плавання.

Середньострокове голодування встановлює гормональний фон, сприяючи утворенню тестостерону та надмірній втраті жиру.

На жаль, занадто частий і тривалий голод негативно позначається на зниженні рівня тестостерону, тому ви можете додавати білкові коктейлі у свій раціон після кожного тренування.

Поєднання цих технік має досить виражений ефект, і в якості бонусу ви отримуєте стрункіше, м’язистіше і твердіше тіло.

3. Дотримуйтесь співвідношення цинку

Дотримання норми цинку важливо не тільки для підвищення, але і для підвищення рівня тестостерону. Кілька досліджень значно підвищують рівень гормону протягом шести тижнів за умови, що людина з початково низьким рівнем тестостерону містить у своєму раціоні достатню кількість цинку.

Найкращий спосіб досягти норми цинку - це правильне харчування. Продукти, багаті білками. М'ясо, риба, молоко, сир, бобові, натуральний йогурт, кефір.

Якщо ви використовуєте полівітаміни або інші штучні добавки, що містять цинк, зверніть увагу на обмеження, встановлені органами охорони здоров’я. Для дорослих чоловіків у Європі ця межа становить 25 мг на день, а рекомендована доза - 11 мг на день.

4. Сильна підготовка

Окрім інтенсивних тренувань, існує ще один вид тренувань, який значно стимулює вироблення тестостерону, - силові тренування. За умови вправ з правильною інтенсивністю рівень тестостерону збільшиться.

Принцип сильних тренувань: менше повторень, більше ваги, основна активність. Такі заняття вимагають належної підготовки та практики, тому не слід поспішати нижче 100 кілограмів.

Іншим варіантом, який дозволяє досягти бажаного ефекту менше, є уповільнення негативної фази вправи або уповільнення виконання всієї вправи, тобто як негативної, так і позитивної фаз.

5. Вітамін D.

Імовірно, вітамін D також впливає на рівень тестостерону. Як доповнення до дієти, що містить вітамін D, рівень тестостерону підвищений у чоловіків із надмірною вагою.

Проблеми з отриманням вітамінів із сонячних променів є у чорних, ожирілих та людей похилого віку, а також у людей в екстремальному одязі. Для забезпечення нормальної дози слід мати кінцівки під впливом сонячного світла принаймні двічі на день при сході сонця (між 10 та 15 годинами). Світлошкірі люди з 5-хвилинним сонячним ванною ...

Як бачите, вага тут занадто великий. Ще одна причина для роздумів.

Добова норма вітаміну D для дорослих - 600 ME.

6. Мінімізуйте стрес

Під інтенсивним тривалим стресом організм виробляє кортизол, який насправді запобігає впливу тестостерону. Ось як працює наш організм, і з цим нічого не вдієш.

У сучасному світі постійної депресії та хронічного стресу (і, отже, постійного підвищення рівня кортизолу), ефекти тестостерону блокуються занадто часто і занадто сильно, чого ми взагалі не хочемо.

Фото: Армія Сполучених Штатів Кореї (Архів історичних зображень) за допомогою Compfight cc

Lifhacker має кілька статей про ефективне зняття стресу та ефективні методи проти депресії. Можливо, допоможуть медитація або йога.

7. Визначте або повністю виключіть цукор зі свого раціону

З підвищенням рівня цукру в крові тестостерон починає падати. Вважається, що інсулін знижує рівень тестостерону. У будь-якому випадку зловживання солодощами призводить до ожиріння, тому ця порада якимось чином корисна.

Дослідження показують, що середньостатистичний громадянин США споживає 12 чайних ложок цукру на день. Тобто, він з’їдає 2 т цукру все життя.

Швидкі вуглеводи містяться не тільки в солодкій їжі. Макарони, випічка (включаючи піцу, так) - все це слід вживати з обережністю.

8. Їжте здорові жири

Термін "здорові" означає не тільки поліненасичені жири. Справа в тому, що нашому тілу потрібна певна кількість насичених жирів, оскільки вони беруть участь у синтезі тестостерону. Дієта, при якій на жири (переважно тваринного походження) припадає менше 40% енергії з їжею, призводить до зниження рівня тестостерону у чоловіків.

Фото: Ще одна пінта, будь ласка ... через Compfight cc

Важливо розуміти, що наш організм потребує насичених жирів з речовин рослинного та тваринного походження.

9. BCAA

На додаток до вмісту білка, згаданого у другому абзаці, в контексті періодичного голодування активним спортсменам вигідно збільшувати кількість отриманих амінокислот BCAA. Ці незамінні амінокислоти містяться в традиційних продуктах (таких як лейцин у багатьох сирах), а також у спеціальних добавках.

Не будьте негативно налаштовані на спортивне харчування. Насправді якісні аксесуари - це практично чисті вироби без забруднень та дискомфорту.

Достатнє споживання амінокислот сприяє створенню правильного анаболічного середовища. Це саме те, що нам потрібно.