біжи

Кажуть, це спорт для здоров’я. Скептичне доповнення: "і до постійної втрати працездатності" ми залишаємо ледачих людей і зосереджуємося на тому, що ви можете отримати від спорту.

Хоча, трохи нетрадиційно, цього разу ми не будемо згадувати про велосипед та велосипеди. Цього разу ми просто бігаємо. Все, що вам потрібно, це пара кросівок та одяг, в якому ви будете почувати себе добре. Готові? Ми закінчуємось!

Біг - це заняття, яке є нашою другою натурою. Перші люди повинні були бігти, щоб заробляти на життя. Однак у цьому випадку, безумовно, не можна говорити про біг як про спортивну діяльність у прямому розумінні цього слова. Це був інструмент виживання. Нашим предкам просто не доводилося мати справу із зайвою вагою і сидячими м’язами. Тобто, якщо в нашому випадку взагалі коли-небудь можна буде говорити про м’язи:-).

З конкретною метою

Якщо ви щось беретесь, найкраще мати конкретну і реалістичну мету перед очима. Щоб не залишити вас у такій самій ситуації, ми підготували для вас два шеститижневі навчальні плани з-під пера досвідченого тренера. З нашою допомогою ви можете бігати, наприклад, Девін - Братислава, навіть якщо ви ще не дуже багато бігали. Тим спроможніші ми пропонуємо інструкції щодо підготовки до півмарафону.

Що тобі потрібно

Біг - один із найменш дорогих видів спорту. Звичайно, це залежить від точки зору. Навіть біг пропонує можливості для правильного шопінгу. Але це не є необхідністю.

Перш за все, потрібен смак. Бажання бігати. Бажання зробити щось для свого тіла.

І навіть якщо ви часто цього не хочете, повернувшись додому та видихнувши, ви почуватиметеся добре. І з фантазією ви радісно поплескуєте плечі, відчуваючи гордість за себе.

Регулярність

Зазвичай це трапляється у житті - якщо ви хочете щось рухатись вперед, вам доведеться приділяти час діяльності. Основним будівельним елементом є регулярність. Звичайно, ми не думаємо про регулярність раз на місяць:-). Звичайно, навіть це краще, ніж ніщо.

Вони також працюють протягом 100 років!

Ви хочете сказати, що вже пропустили всі поїзди? Що ви занадто старі, щоб пробувати щось нове в житті, не кажучи вже про спорт? Фауджа Сінгх, індіанець, який 1 квітня святкує 101-й день народження, рішуче не погодиться з вами. У нього вже було кілька марафонів, і він почав думати про біг після 60-х, тоді як більш серйозно почав бігати як 89-річний. У віці 92 років він пробіг найкращу в світі дистанцію з марафонської дистанції в категорії старше 90-х за 5 годин 40 хвилин.

100-річна марафонка Фауджа Сінгх

  • народився 1 квітня 1911 р
  • Зріст 172 см, вага 52 кг
  • він почав бігати після смерті дружини та сина
  • як 100-річний він є найстарішим фіналістом марафону
  • пробіг найкращий у світі виступ у категорії за 90 років у марафоні за 5 годин 40 хвилин
  • він пояснює своє довголіття чесною вегетаріанською дієтою
  • він каже про біг: "Я не перестану бігати, поки не помру".
Фуаджа Сінгх. Фото: Архів BMW Marathon Marathon

Тренування для перегонів

Будьте готові до бігу з нами! Щоб ви більше не могли сперечатися, що не можете, бо не знаєте як, ми закликали професійну допомогу. З-під пера досвідченого тренера ми отримали план тренувань, який допоможе спортсменам різних виступів підготуватися до Девіна - Братислави або до будь-якої іншої гонки на дистанції близько 10 км.

6 тижнів на підготовку

Трохи пізно прийняти новорічні постанови. Однак це не заважає вам взяти на себе зобов'язання щодо підводного човна. Ми не хочемо багато від вас. Спробуйте витримувати у нас спорт протягом 6 тижнів як можна чесніше. Це не такий довгий час, і ви побачите, що почуватиметеся краще, позитивніше, і якщо ви додасте здорову дієту, то побачите зміни (позитивні) на своєму тілі.

Тренування поділяється на 3 цикли: об'ємне тренування (3 тижні), інтервальне тренування в поєднанні з силою (2 тижні) та передгоночна настройка (1 тиждень).

Ваша група ефективності

Ви можете брати участь у нашому тренувальному процесі, якщо ви входите до будь-якої категорії результативності. Якщо ви новачок (спорт 0 - 2 години на тиждень), просунутий (спорт 2 - 4 години на тиждень) або спортсмен (спорт більше 4 годин на тиждень), ви знайдете свій план.

Тренування для перегонів. Джерело: Shutterstock

1 - 3 тижні: Об’ємне тренування

Під час об’ємних тренувань ми також проводимо два дні на тиждень для зміцнення, щоб зміцнити живіт, область колін та ахіллові сухожилля. Через це не обов’язково відвідувати тренажерний зал - ви можете легко займатися вдома.

Це називається кругові тренування - ви тренуєтесь 30 секунд, а відпочиваєте 15 секунд. Є 4 вправи, і ми відпрацюємо 8 серій. Перед тренуванням розминайтесь, і ідеально протягом 10 хвилин проїхатися рисью або іншим чином активізувати кровообіг у тілі.

Понеділок

Живіт
З: живота
Р: живіт з філотом
S: самоскиди (піднімайте руки одночасно з ногами, витягнувши)
Присідання
Z: технічний присідання до 90 градусів (положення на ширині плечей)
P: технічний присідання до 90 градусів на фітлопті або стабілізаційній пластині
S: самоскиди (піднімання рук одночасно з ногами)
Назад
Z + P + S: ви лежите на ліктях і пальцях ніг, тулуб утримує все тіло
Телята
Z: розгинання обома ногами одночасно
P: випинання - по черзі (спочатку права, потім ліва нога)
S: скакалка

Вівторок

Z + P + S:
дальність: 500 м
розминка: 6 вправ після 2 повторень (шия, плечі, таз, коліна, щиколотки)
основне тренування: 4 км легкої рисі
удар: 500 м
розгинання нижніх кінцівок (литки, стегна)

Середа - безкоштовно

Четвер

Живіт
З: живота
Р: живіт з філотом
S: самоскиди (піднімати руки одночасно з ногами, витягнуті)
Присідання
Z: технічний присідання до 90 градусів (положення на ширині плечей)
P: технічний присідання до 90 градусів на фітлопті або стабілізаційній пластині
S: самоскиди (піднімання рук одночасно з ногами)
Назад
Z + P + S: ви лежите на ліктях і пальцях ніг, тулуб
утримуючи все тіло
Телята
Z: розгинання обома ногами одночасно
P: випинання - по черзі (спочатку права, потім ліва нога)
S: скакалка

П’ятниця

Z + P + S:
пішки: 500 м
запущений алфавіт: 10 - 15 хв
основне тренування: 5 км легкого бігу
пішохідна відстань: останні 500 м від основної пробіжки

Субота

вранці
З: ходьба або біг (безкоштовно): 5 км
P: легка рись: 5 км
S: легка рись: 5 км
вдень
Z + P + S:
рись: 5 хв
розминка: 2 вправи для нижніх кінцівок, 2 для
тулуб, 2 на верхній частині тіла
помірно інтенсивний біг: Z - 5 км, P - 7 км,
Пд - 8 км

Неділя - безкоштовно

4 - 5 тижні: Інтервальне тренування + сила

Понеділок

Z + P + S:
розминка: розтяжка
біг: легкий біг: Z - 8 км, P - 9 км, S - 10 км

Вівторок - безкоштовно

Середа

розростання: 1 км
розтяжка: 6 вправ після 2 - 4 повторень
Біговий алфавіт: низька рись, середня рись, висока рись, копання, закопування, прискорення від 0 - 100%: усі 20-50 м
Z: 6 × (400 м від легкого до середнього + 200 м швидкого) між паузами 1 хв пауза
P: 3 × (1 км від легкого до середнього + 500 м швидкого) між паузами у серії 2 хв
S: 2 × (2 км від легкого до середнього + 1 км швидкого) між паузами у серії 2 хв
локаут: всі 1-2 км безкоштовно

Четвер - безкоштовно

П’ятниця

Z + P + S:
розминка: розтяжка
біг: легкий біг: Z - 7 км, P - 8 км, S - 9 км

Субота

розтяг: 2 км
розтягування
Від: 2 × 2 км швидко, пауза 2 хв; в кінці спринт 2 × 100 м
P: 2 × 3 км швидко, пауза 2 хв; в кінці спринт 2 × 100 м
S: 3 × 3 км швидко, пауза 2 хв; в кінці спринт 2 × 100 м
локаут: всі 1 км безкоштовно

Неділя - безкоштовно

6 тиждень: передгоновий тюнінг

Понеділок

Z + P + S:
розминка: розтяжка
біг: легкий біг: Z - 8 км, P - 9 км, S - 10 км

Вівторок - безкоштовно

Середа

розростання: 1 км
розтяжка: 6 вправ після 2 - 4 повторень
Біговий алфавіт: низька рись, середня рись, висока рись, копання, закопування, прискорення від 0 - 100%: усі 20-50 м
Від: 3 × 1 км швидко до повного, пауза між ділянками 2 хв
P: 4 × 1 км швидко до повного, пауза між ділянками 2 хв
S: 6 × 1 км швидко до повного, пауза між ділянками 2 хв
локаут: все до 2 км безкоштовно
розтягування

Четвер - безкоштовно

П’ятниця

розростання: 1 км
розтяжка: 6 вправ після 2 - 4 повторень
Біговий алфавіт: низька рись, середня рись, висока рись, копання, закопування, прискорення від 0 - 100%: усі 20-50 м
Від: 4 км легко
P: 5 км легко
П: 6 км легко
спін: 500 м вільним стилем

Субота

Z + P + S:
легко відчути рись: 4 - 7 км, в кінці кілька літаків
повністю

Неділя - перегони

Пояснення:

Z - новачок (спорт 0 - 2 години на тиждень)
P - просунутий (спорт 2-4 години на тиждень)
S - спортсмен (займається спортом більше 4 годин на тиждень)
вільний - рись, рись
легко - низька інтенсивність - ви можете розмовляти під час бігу
середньої інтенсивності - відчуваєте себе швидше, але ви все одно повинні почуватись комфортно
швидкий - висока інтенсивність, велике навантаження на організм
повна - максимальна швидкість у даному розділі

Міхал Варга

- головний тренер клубу з триатлону "Тріакс"
- організатор триатлону та бігових перегонів
- організатор бігових тренінгів для громадськості
- www.triaxx.sk

Міхал Варга.