Форму сідниць надає насамперед велика сіднична м’яза. Крім того, важливу роль відіграє середній сідничний сідничний м’яз, розташований нижче верхньої частини великого сідничного м’яза. Частково це відповідає за форму "стику, що стирчить з талії", чого прагне більшість дам. Вони, добре оброблені, разом утворюють форму, після якої обертаються на вулиці.
Тепер настає трохи «надто наукова» частина - після чого ми переливаємо прочитане тут у придатну для використання форму:
Великі сідниці
- бере свій початок на задній зв’язковій системі крижово-тазостегнової кістки, на поперековому м’язовому поясі, який називається fascia thoracolumbalis, і на крижовому апараті крижів крижів
- його м’язові волокна прилипають у 2 місцях: верхні волокна випромінюють до сполучнотканинної пластинки, яка називається клубово-клубовий тракт, тоді як нижні волокна прикріплюються до задньої частини стегнової кістки
В результаті двох різних спайок нижнє та верхнє волокна сідниці виконують дещо різні функції - нижні волокна відповідають за розтягнення та гіперподушення (розгинання та надмірне розгинання) стегна, а також обертання стегнової кістки назовні. Однак найбільша маса великої сідниці відповідає за розтягнення стегон.
Середній глотковий м’яз
- вона бере початок із зовнішньої поверхні лопатки стегна
- вона чіпляється за велику сідницю стегнової кістки
Його основна функція - видалення стегон (викрадення стегна) та обертання стегнової кістки всередину та назовні. Він здатний чинити найбільшу силу при видаленні стегон.
Будова ідеальних сідниць
Для досягнення круглих сідниць необхідне нарощування правильної м’язової маси. Формування не існує - форма м’язів не змінюється, вони просто стають більшими або меншими. Відповідно, якщо ваші сідниці плоскі, і ви хочете округлитися, вам неодмінно потрібно навантажити хорошу кількість м’язів. Основна увага в цьому випадку, звичайно, повинна бути зосереджена на великому сідничному м’язі, оскільки це наймасивніший м’яз, який надає основну форму сідниць. Також варто звернути увагу на середні сідниці - якщо хочете, ви можете додати останні мазки в цей регіон. Якщо на великих сідницях недостатньо ваги, зайве витрачати час на тренування середніх сідниць.
Які вправи можуть найкраще орієнтувати великі сідниці?
При великій сідниці під час розгинання стегна можна додати найбільшу силу - це та гіперекстензія дають найбільше навантаження на сідниці. Гіперекстензія стегна також виникає під час цілком природних рухів, ходьби та бігу, із зігнутим коліном 10 градусів, з витягнутим коліном 20 градусів, за допомогою 30 градусів стегнова кістка може рухатися назад відносно нашого тулуба.
Відповідно до співвідношення між довжиною і напругою м’язів, м’яз здатний найбільше скорочуватися, коли він перебуває в стані спокою - отже, максимального напруження сідничних м’язів можна досягти при гіперекстензії від 0 до 20 градусів.
Важливо те, що розкутість м’язів-згиначів дозволяє гіперекстензію стегна - якщо ці м’язи жорсткі, це призведе до зменшення активації м’язів глотки. Тому перед тренуванням сідниць, можливо, вам захочеться розтягнути згиначі стегна (які знаходяться спереду нашого тазу).
Вправи, спрямовані на фармацію, можна розділити на дві великі групи:
- ті, що нагадують вертикальні стрибки (вправи на розгинання стегна)
- ті, що нагадують спринт (вправи на гіперекстензію стегна)
Спринт призводить до набагато більшої активації сідниць, ніж вертикальні стрибки. У вправах, що імітують вертикальні стрибки, навантаження зазвичай вертикальне (підтягування, присідання, прориви), а в спринтерських вправах навантаження переважно горизонтальне (або перпендикулярне нашому тілу). Вправи на гіперекстензію можна виконувати із зігнутими та витягнутими ногами - ми також максимально працюємо згиначами стегна з витягнутими ногами, вимикаємо їх зігнутими ногами.
Добре продумана програма для м’язів сідниць включає розгинання стегна, гіперекстензію та викрадення.
Давайте розглянемо кілька прикладів!
Розширення стегна:
- варіації присідань (звичайні, сумо, болгарські, передні тощо)
- варіації підтягування (звичайні, жорсткі, сумо, болгарські тощо)
- варіації виверження (на місці, прогулянки, дії на лаві, відступ тощо)
Гіперекстензія стегна:
- варіації мостів (наземні, лавочні, одноногі, двоногі тощо)
- зворотна гіперекстензія
- гіперекстензія стегна на четвереньках (із зігнутими ногами, витягнутими ногами тощо)
Викраднення стегна:
- хіпстерська латка
- hipster лежачи боком
- гідрант
- наведені вище варіанти з гумовою стрічкою/щиколоткою
Оскільки підтягування на корточках є частиною звичайної програми тренувань, їх не варто виділяти окремо (якщо вони не відсутні в програмі). Якщо ми, крім своїх звичайних тренувань, ми хочемо приділяти особливу увагу м’язам м’язів двічі на тиждень, нам слід зосередитись в першу чергу на вправах з гіперекстензії та викраденні.!