Робіть цю силову підготовку через день і доповнюйте її 30-60 хвилинами середнього або сильнішого кардіотренування тричі на тиждень. Ви можете придумати швидкий темп ходьби, пробіжок або стрибків на кардіотренажері протягом п’яти хвилин. Повторіть кожен раунд три рази, роблячи між вправами 30-секундну перерву. Перше коло Присідання і стрибки! Встаньте в носилках на ширину плечей, […]

пляжу

Робіть цю силову підготовку через день і доповнюйте її 30-60 хвилинами середнього або сильнішого кардіотренування тричі на тиждень. Ви можете придумати швидкий темп ходьби, пробіжок або стрибків на кардіотренажері протягом п’яти хвилин. Повторіть кожен раунд три рази, роблячи між вправами 30-секундну перерву.

Перший тур

Присідання і стрибки!

Встаньте на витягнуту ширину плечей, присідайте, тримайте коліна за лінією пальців ніг, спирайтеся на землю руками. Стрибніть у положення лежачи, тримайте руки прямо, потім зігніть лікті так, щоб груди наближалися до землі. Випряміть руки, стрибніть назад у присідання, а потім вистрибніть з цієї позиції, витягнувши руки в небо, як можна вище. Обережно поверніться на землю, злегка зігнувши коліна. Повторюйте послідовність протягом однієї хвилини.

Стиль скелелазіння

Поставте себе в положенні лежачи, руки прямі, долоні вирівняні плечами. Витягніть одну ногу вперед так, щоб праве коліно знаходилось під грудьми, а ліву ногу залишали ззаду, злегка зігнувши коліна. Міняйте ноги в сильному темпі, чергуйте кінцівки протягом однієї хвилини.

Удар ногою

Встаньте в носилки на ширину плечей, витягніть руки над головою, пальці переплетені. Направляйте вперед правою ногою на великій висоті, одночасно торкайтеся пальця ноги руками. Повторіть також з лівою ногою. Робіть вправу не менше хвилини.

Тіньова коробка

Повторіть це, витягнувши на ширині плечей, стисніть кулаки, зігніть лікті, але тримайте їх близько до тіла, займайте образливу позицію, тримайте руки перед обличчям. Боксуйте повітря поперемінними жестами рук, спочатку перед собою, потім вгору, потім вниз і, нарешті, по одному з кожного боку. Робіть вправу жваво і трохи нахиліться вперед, займаючись боксом, спрямованим вперед. Тримайте коліна зігнутими, а вагу відсуваючи назад, і продовжуйте підстрибувати під час вправи. Також виконайте завдання за одну хвилину.

Другий тур

Базова підтримка віджимань

Спустіться в положення лежачи на спині, ноги поставте поруч, руки злегка розставте на ширині плечей. Спирайтеся на пальці ніг і рук, а потім опускайтеся, але не згинайте лікті повністю. Тіло має утворювати пряму лінію від маківки до п’ят. Важливо зупинитися, виконуючи віджимання, коли лікті знаходяться під кутом 90 градусів, звідси ви можете відштовхнутися назад, а потім негайно повторити. Зробіть 12 повторень!

Присідання

Встаньте на ширині плечей, ноги спрямовані вперед, руки зігнуті, руки стиснуті в кулаки біля плеча. Покладіть свою вагу на п’яти, повільно зігніть коліна, опустіть стегна в присідання, трохи відсуньте груди, щоб урівноважити рух. Коли коліна вже під прямим кутом (переконайтеся, що вони не заходять за лінію пальців ніг), відсуньте себе назад. Виконайте 12 повторень!

V-місце

Ляжте на спину, покладіть руки на голову, ноги впираються в стіну так, щоб ноги знаходились під кутом 45 градусів до землі. Напружте м’язи живота і, коли ви «згортаєтеся», піднесіть руки ближче до ніг, тому спробуйте торкнутися пальців ніг. Повільно поверніться до вихідної точки. Знову ж таки, складіть лише 12 повторень!

Згинання трицепса

З витягнутими ногами сядьте на край лавки або стільця, обхопіть зону відпочинку пальцями до тіла. Відсуньте вперед, а потім сідниці до землі, злегка зігнувши коліна. Зробіть те ж саме з ліктями, а потім випрямляйте їх, піднімаючись. 12 повторень вас знову чекають.

Утримання кобри

Ляжте на живіт, витягнувши ноги, руки поруч з боком, долоні вгору. Спрямуйте погляд вперед, і, не користуючись руками і не розгинаючи жодної частини нижньої частини тіла, повільно підніміть груди і плечі, обертаючи великий палець до стелі, зближуючи плечі. Затримайтеся на позиції щонайменше хвилину, але ще краще продовжувати рухатися.

Інтернат

Ляжте на живіт, витягніть ноги, зігнувши лікті в одній лінії з плечима, руки стиснувши. Стопи повинні бути на ширині стегон. Напружте м’язи живота, а потім пальцями ніг висуньте тіло вперед (тримайте передпліччя на землі), щоб утворилася пряма лінія. Затримайтеся в цій ситуації хвилину, або якщо вона піде, навіть трохи довше.