6 порад, як зробити навчання плаванню більш ефективним
Ви любите плавати або збираєтесь навести форму за допомогою плавання? Ми маємо для вас кілька порад, які допоможуть вам покращити тренування і одночасно гарантувати, що ви не підете на дно після кількох метрів плавання.
1. Розминка
Ви стрибаєте у воду, не розігріваючись? Помилка! Розминка тіла і підготовка його до плавання - дуже важлива частина тренувань. Розминка підвищить температуру тіла, прискорить приплив крові та розігріє м’язи. Якщо ваше тренування триває одну повну годину, розминка повинна тривати приблизно 15 хвилин. Робимо трохи розминки, поки ще сухі. Можна обвести кінцівки, зробити кілька вправ на розтяжку. Тоді ви можете продовжувати в басейні, плаваючи в помірному темпі: 5 хвилин після 50 м кролю та 25 м на спині, 5 хвилин після 25 м кролу, 25 м на спині та 25 м грудей.
2. Встановіть час плавання, а не відстань
Час плавання краще встановити (наприклад, на початку 30-40 хвилин плавання) як відстань у кілометрах. Йдеться насамперед про мотивацію, що особливо актуально для початківців. Можна поступово додавати через 5 - 10 хвилин.
3. Альтернативні стилі
Не залишайтеся в одному стилі, їх чергування гарантуватиме вам тренування декількох груп м’язів і спалення більше енергії (включаючи калорії). Це додасть вам більше сили та витримки. Рекомендується змінювати стиль кожні 20 хвилин.
4. Встановіть програму
Докладіть зусиль і напишіть тижневу програму своїх тренувань. Встановлена програма має спонукальний ефект. Потім ви можете змінити зміст та тривалість навчання відповідно до досягнутих результатів. Також запишіть спостереження або примітки до тренувань, які дозволять вам побачити ваш прогрес.
5. Оптимізація перерв
Краще включати в тренування частіші перерви, ніж плавати до виснаження. Регулярні та короткі перерви гарантують, що серце заспокоюється, але в той же час частота серцевих скорочень не падає до нормального рівня, тому ви можете без проблем продовжувати тренування знову. Приклад: 10 разів через 100 м з 15-секундною перервою кожні 100 м.
6. Вчіться у професійних плавців
Ця порада стосується і хороших плавців. Уроки плавання допоможуть вам вдосконалити техніку плавання і, таким чином, підвищити продуктивність та результати. Іноді це насправді стосується деталей, які рухають вас далі. Перегляд відео плавців з подальшими інструкціями також є хорошим інструментом.