У цій статті ми детальніше ознайомимось із технікою виконання традиційного варіанту бурпі, а також з її найпопулярнішими варіантами, з’ясуємо її корисність та будь-які корисні ефекти, а також про можливі протипоказання.
Етимологія терміна "бурпі" бере свій початок від імені американського фізіолога, який в 1940 році створив свою схему рухових характеристик з метою створення загальної системи фізичного оцінювання. Вправа набуло популярності, коли Збройні служби США прийняли його як спосіб оцінки рівня придатності новобранців під час вступу США до Другої світової війни.
Що таке бурпи?
Burpees - це складна, багатосуглобова, гімнастична вправа для вільного тіла з природним навантаженням, оскільки вона включає майже все тіло, плиометрично і досить втомлює, як периферично, так і метаболічно.
Техніка виконання
Техніка виконання лопаток досить проста в освоєнні, але аж ніяк не проста у відтворенні в умовах постійної втоми.
Як правильно виконуються бурпеї?
Технічно кажучи, виконання Burpee можна резюмувати наступним чином:
Початкове положення вертикальне, природне, звідси дійте наступним чином.
-Позиція 1: Стоячи лицем вперед, розслаблені руки.
Позиція 2: Присідання, зігнуті ноги і долоні спираються на землю (важливо тримати спину прямо при присіданні і навантажувати все напруження на м’язи ніг, особливо на квадрицепси).
-Позиція 3: При підтримці рук на землі проводять розгинання ніг, спираючись на землю кінчиками ніг (руки повинні бути паралельні грудній клітці, а лікті максимально приклеєні до тулуба, щоб впливають на трицепс таким чином).
-Позиція 4: З цього положення (положення 3) ми виконаємо згинання грудної клітки, спираючись на трицепс і м’язи грудей.
-Позиція 5: Виконайте завивку ноги (поверніться в положення 2) і закінчіть стрибком вертикально.
Важливо знати, що така послідовність кроків повинна виконуватися швидко; залучення всіх м’язів одночасно. Уникайте дивних позицій або помилкових рухів, які можуть завдати нам небажаних травм.
Варіанти burpees
- Пропустити burpee: в кінці четвертої позиції замість повернення у вихідну позицію виконується плиометричний стрибок
- Стрибка в коробці burpee: стрибок-репліка виконується вгору і вниз по стрибку в коробці
- Широкий стрибок на burpee: це репічка зі стрибком вперед
- Берпі віджимання - Замість того, щоб просто утримувати початкове положення віджимання, це робиться повністю
- Кросфіт Burpee: у фазі дошки ноги, черевна порожнина і грудна клітка підтримуються на підлозі, а руки згинаються, потім виконується згинання і продовжується нормально, закінчуючись плиометричним стрибком, який також розгинає руки вгору
- Швидкість burpee CrossFit: як вище, але без віджимань, необхідних для віджимань
- Гантель-реп'ях: із використанням двох гантелей
- Вісім віджимань вгору або подвійна репліка: спортсмен виконує два віджимання після того, як зайняв положення планки. Примітка: кожну фазу репліка можна повторити, щоб зробити це ще складнішим
- Індуїстська віджимання burpee: замініть звичайний віджимання індуїстським віджиманням
- Стрічка-реп'ях: як стрибаюча реп'яха, але стрибки між різними перешкодами
- Стрічка-реп'ях: спортсмен стрибає якомога вище
- Берпі згинання коліна: спортсмен перед виконанням віджимання згинає коліна і спирається ними на землю
- Стрічка в довжину реп'яха: спортсмен стрибає вперед, а не вгору
- М'язова реп'яха: вставте вгору м’яз (варіант підтягування) в кінці реп’яхи
- Однорукавна реп’яха - Спортсмен використовує лише одну руку протягом усього вправи, включаючи віджимання.
- Відрижка однієї ноги: як вище, але з однією ногою
- Паркур Берпі: після брипі на землі спортсмен стрибає на антресоль і виконує другу репетицію, щоб повернутися до наступної.
- Підтягування Burpee: вставити підтягування після стрибка
- Бічна лопатка: можна розуміти як реп’ях, який виконується при досягненні бокового положення дошки або завершується стрибком убік
- Стрибок на підтягуванні до бурпі: на висоті фінального стрибка спортсмен підводить коліна до грудей.
Для чого потрібні бурпеї?
Як ми вже говорили раніше, бурпеї можна вважати багатосуглобовою гімнастичною вправою. Однак це не повинно вводити в оману, оскільки його практика надзвичайно корисна для широкого кола більш конкретних видів діяльності.
Burpees можна вважати дуже корисними з різних точок зору. Почнемо із зазначення, що, хоча сьогодні існує тенденція розглядати гімнастику як саму дисципліну, гімнастика - це не що інше, як метод або система тренувань із природним навантаженням. Це означає, що всі вправи з гімнастики, включаючи бурпе, можна легко контекстуалізувати в конкретних протоколах як для спортивної підготовки (веслування, легка атлетика тощо), так і для фізичних тренувань, спрямованих на естетичну культуру, оздоровчий стан чи змагання. (Кросфіт, функціональна підготовка, військова гімнастика тощо).
Переваги та переваги
Переваги, від яких можна отримати користь, регулярно проводячи відриви, численні і дуже помітні і можуть розглядатися перш за все загального, але також специфічного характеру.
Дуже ефективний в загальних спортивних тренуваннях, особливо у віці, що розвивається, для підтримки гарної фізичної форми: покращує м’язову, серцево-судинну та дихальну складові, координацію та спритність.
споживання калорій у бурпі дуже велике, навіть якщо це пропорційно часу виконання/кількості повторень і швидкості, це значною мірою залежить від використовуваної вибуховості (під час стрибка), а також від ваги людини, яка їх виконує, або від будь-якого технічного варіанту.
Через високу вартість енергії бурпеї часто включають у тренування, призначені для оптимізувати втрату ваги.
Що стосується тренувальних навантажень, витрата енергії може також впливати на подальші тренування, завдяки встановленню значної заборгованості киснем. Однак для досягнення цього, тренування повинні бути інтенсивними, з невеликим відновленням і тривалими.
Потім існує ще одна кореляція між тренувальними заняттями з репліками і втратою ваги, або підвищеним тонусом та функціональною трофікою м’язів. Це не вправа, здатне встановити гіпертрофію у суб’єкта, який уже належним чином кондиціонований, але це можна робити у сидячих або погано навчених суб’єктах. Підвищений трофізм пов'язаний з вищою базальною швидкістю метаболізму, яка становить більшість світових витрат енергії.
Протипоказання
Однак слід пам’ятати, що, як і більшість гімнастичних рухів, репетухи не позбавлені ризику нещасних випадків.
Хто ще, а хто менше, але особливо ті, у кого короткий час на тренуванні або в менш оптимальних фізичних умовах, при виконанні лопаток потрібно бути дуже обережним, щоб не травмувати себе.
Ризик не можна вважати незначним, особливо на м’язовому рівні - суглобової кісточки, коліна та плеча -. До основних факторів ризику належать: надмірна вага, надмірна втома та попередні функціональні/анотомні захворювання.