Планка - одна з найефективніших вправ, яку ви можете робити для формування та роботи тіла, вона також не вимагає багато рухів або тренажерів. Зробіть тарілки Це насправді дуже просто, вам потрібно лише своє тіло, і це можна робити як у спортзалі, так і вдома, з комфортом.

Хоча це, мабуть, легка вправа, як говориться, "все має свою ціну", для досягнення результатів вам доведеться трохи потерпіти, оскільки дошка вимагає великих зусиль і опору. Тут ми пояснимо, як це правильно зробити, щоб запобігання травмуванню, і як довго ти винен тримайся робити дошку щоб почати помічати результати в тулубі і назад.

правильно

Вправи, щоб правильно робити дошки

Щоб правильно накласти дошку, ваш тулуб повинен бути вирівняний від голови до ніг. Невелике викривлення може призвести до контрактури м’яза або травми. Щоб досягти вирівнювання, потрібно розташувати лікті на одній лінії з плечима під кутом 90 градусів. Покладіть руки і коліна на землю, а потім відведіть одну ногу назад, а потім другу. Важливо, щоб, набуваючи поставу, ви не вигинали та не вигинали спину.

Коли ви знаходитесь у положенні дошки, покладіть передпліччя на підлогу, утворюючи прямий кут між ліктями та грудними відділами.

Тепер настає найскладніша частина вправи: продовжуй робити планку. Однак важливо, щоб, тримаючи, ви напружили живіт зміцнити серцевину. Це зробить результати більш оптимальними і дасть вам сили довше утримувати праску.

Для збереження прямої і правильної постави пропонуємо покласти щось, що не важить на сідниці або спину, наприклад, порожню пластикову пляшку, і спробувати контролювати своє тіло і розум, щоб не рухатися і щоб воно не падало. З часом ви побачите, що ця здатність контролювати значно зміцнить ваші м’язи рук, тулуба та сідниць.

Як довго витримувати прасування

Час, який вам доведеться витримати під час прасування, буде залежати виключно і виключно від ваших здібностей та опору. Найголовніше, незалежно від того, робимо ми нижчу або вищу дошку, - це правильна позиція.

Якщо ваше тіло вирівняне, і ви не перенапружуєтесь, спробуйте протриматися якомога довше. Найбільш нормальне - це починати утримувати дуже мало, мабуть, лише 10 або 20 секунд, але потроху, тренуючись і тренуючись, ваше ядро ​​зміцніє і дозволить вам продовжувати виконувати цю вправу, настільки ефективну для тіла, набагато довше. Є такі, які тривають до 5 або 10 хвилин.

Навіть незважаючи на те, що ви можете змиритися з усім, що хочете, важливо не перевантажуватись. Коли ви побачите, що вам потрібно зупинитися, бо вже не можете, зупиніться, а потім продовжуйте з більшою силою.

Спробуйте включити праски в свої звичайні тренування або займайтеся праскою вдома з комфортом, на килимку та з спортивний одяг зручні, для досягнення найбільш оптимальних результатів. У нашому інтернет-магазині ви знайдете нескінченні фітнес-аксесуари що ви можете використовувати для поєднання своїх дощок з якимось іншим бодібілдингом або серцево-судинними вправами.