КАЛІСТЕНІЯ проти тренажерний зал | Переваги та недоліки, еквівалентності та звичайність

Багато людей сумніваються, чи починати займатися гімнастикою або відвідувати тренажерний зал, Ну, як і все, це залежить від цілі бажаний. Звідси ми побачимо різницю між цими двома способами вправ, щоб спробувати допомогти тим, хто не визначився.

calistenia

Потім ми покажемо вам деякі еквіваленти гімнастики з гімнастичними вправами (ті, що працюють на однакові м’язи). Слідуючи цьому, як завжди, ми залишимо вам рутину, на цей раз гібридну процедуру, яка включає гімнастичні вправи та вправи в тренажерному залі.

Гімнастика проти тренажерного залу

Перш за все, найголовніше, що я хотів би пояснити, - це те, що тіло не розпізнає, чи займаєтесь ви гімнастикою, тренажерним залом, кросфітом чи чим іншим. М'язи сприймають лише зусилля та подразники, які потім, залежно від структури вашого тренування (сили, гіпертрофії, витривалості, вибуховості тощо) та вашого раціону (гіперкалорійна, гіпокалорійна або нормокалорійна дієта), перетворяться на результат, будь то посилення. м’язової маси або втрата жиру в організмі.

Тренуйтеся з тренажерами та вільними гирями у спортзалі

Якщо ваша мета швидко збільште гучність, Це може бути найкращим варіантом, оскільки за допомогою машин та вільних ваг це можливо гіпертрофія специфічних м'язів за менший час, ніж при гімнастиці, оскільки потрібні м’язи можна ізолювати легше. Однак це правда, що ви повинні бути обережними, оскільки з тренажерним залом це легко гіпертрофіювати м’язи тіла незбалансованим способом (Це трапляється тому, що люди схильні тренувати найбільш видимі м’язи, що в довгостроковій перспективі призведе до декомпенсації м’язів).

Якщо ви збираєтеся вибрати тренування в тренажерному залі, як особиста рекомендація, я б сказав вам спробувати розставити пріоритети на вправи з гантелями та брусками, тобто вільні ваги, що дозволить вам виконувати вправи з більшим діапазоном рухів і без екскурсії (як у машинах), тому ваші суглоби будуть вдячні вам більше.

Тренуйтеся з власною вагою за допомогою гімнастики

Якщо ваша головна мета - піднятися мускулатура гармонійно На шкоду швидкому підйому, гімнастика, безсумнівно, є вашим найкращим варіантом. Гімнастика не працює на ізольованих м’язах (хоча є і винятки), навпаки, вправи вимагають їх використання великі групи м’язів повністю, що перекладається як a збалансована гіпертрофія м’язів ніж досягнутий у спортзалі, хоча, як і все, він також потребує обслуговування.

Крім того, Calisthenics є допоміжним засобом у виконанні повсякденних завдань, оскільки ви набираєте сили, але також еластичність, гнучкість, спритність і швидкість, не забуваючи про це покращує поставу тіла уникаючи травм спини. І звичайно велика перевага гімнастики полягає в тому, що вимагаючи лише одного мінімальне обладнання –Будь це бар для підборіддя та побутові предмети побуту, такі як стіл або стілець - ідеально підходить для тих, хто не може або не хоче відвідувати тренажерний зал, маючи можливість займатися цим, не виходячи з власний будинок.

То що мене влаштовує?

Як особиста рекомендація, якщо у вас є можливість, виконайте і те, і інше, або навіть додайте більше занять, якщо хочете і можете, наприклад, бойове мистецтво або якийсь йога для доповнення.

Тепер, якщо вони хочуть здійснити лише одну діяльність, вони повинні спочатку визначити свої цілі та уподобання і на основі цього прийняти рішення. Пам’ятайте, жоден варіант не кращий за інший.

Еквіваленти гімнастики гімнастичних вправ

Перш за все ми повинні сказати, що це не всі еквівалентності, які існують, ми просто перелічимо менш відомі, тому що, наприклад, очевидно, що всі знають, що еквівалентність в калістеніці присідань зі штангою - це присідання з вагою тіла або що крок штанги - це крок ваги тіла.

1. Сидячий ряд низького шківа - зворотний ряд

Ці вправи в основному опрацьовують спинні м’язи, але, крім того, що це вправа з горизонтальним втягуванням, воно також буде працювати в значній мірі середній і нижній відділи трапеції, ромбоїдів і задніх дельтоподібних м’язів.

По порядку, ось зображення цих вправ:

2. Підтягування високого шківа - підтягування

Будучи вправою вертикального потягу, ці вправи працюватимуть головним чином на м’язах задньої широти та верхній частині трапеції.

В обох вправах ми маємо доступ до великої кількості різних типів захоплень, наприклад, закритий лежачи на спині, широкий лежачи на спині, вузький лежачи, широко лежачи, нейтральний ... кожен з них по-різному обробляє спину, у цій статті ми пояснюємо краще, як ми впливаємо на різні типи зчеплення в підборідді.

З моєї особистої думки, я вважаю підтягування явно чудовою вправою, хоча високе потягнення шківа пропонує нам постійне напруження, яке ми не можемо ігнорувати, крім того, ми можемо легко регулювати навантаження і, отже, тренуватися при більших повтореннях без ваги бути обмежуючим фактором.

По порядку, ось зображення цих вправ:

3. Перетягування на високому шківі - передній важіль піднімається

Ці вправи працюють на м’язи дуже подібним чином до підборіддя, однак вони також допоможуть нам зміцнити м’язи обертальних манжет, не кажучи вже про велике розтягування та ізоляцію на спинному рівні, яке воно нам пропонує.

Можливо, ми стикаємося з проблемою, і це полягає в тому, що підняття переднього важеля дещо важко виконати, хоча ми можемо згинати ноги, щоб зменшити інтенсивність.

4. Преси зі штангою - віджимання

Ці вправи працюють на м’язи грудної клітки, передніх дельтоподібних м’язів і трицепсів. Залежно від розкриття рук та кута нахилу, ми можемо впливати на більш-менш заходи в різних частинах грудної клітини і відволікати певну частину роботи від передніх дельт і трицепсів до грудної або навпаки.

Як відмінні вправи для роботи з грудьми, так і прості у виконанні, тому у початківців не буде проблем.

5. Відмовити жим лежачи - провали

Хоча віджимання можуть бути еквівалентом пресів як з похилими, так і з плоскими брусками, за їх допомогою ми не зможемо обробити нижню частину грудної клітки або, принаймні, помітно вплинути на неї; Тут починається робота фондів.

Тут я хочу зробити примітку, і це полягає в тому, що занурення - це вправа, значно перевершує відхилений жим лежачи, це тому, що це дозволяє нам працювати з набагато більшим обсягом рухів, і ми можемо підняти більшу вагу, покращуючи ефективність нейронів; насправді професійні пауерліфтери, які хочуть вдосконалити жим лежачи, часто представляють провали як вправу в допоміжній роботі на лаві.

Якщо ми хочемо максимально імітувати рух відхиленого жиму лежачи, я рекомендую робити занурення.

6. Кошти в машині - Безкоштовні кошти

Тут не про що багато говорити; це дуже схоже на порівняння між високими тягами шківа та підтягуваннями. Працювали ті самі м’язи, але можливість змінювати навантаження на наш смак. Також залежно від ширини захоплення ми можемо більше впливати на трицепс або грудну клітку, чим ближче до нашого тіла наші руки, тим більша частота трицепсів.

7. Отвори (Гантелі, верстати, хрестики шківів ...) - Кільцеві отвори

Це вправи для ізоляції грудної клітки, які в основному опрацьовують її внутрішню частину, без сумніву, деякі вправи, які дозволять нам зміцнити грудну клітку і змусити її рости набагато збалансованіше.

Мабуть, найбільше ускладнення, яке ми знаходимо, - це знайти кільця для виконання цієї вправи, оскільки, на жаль, рідко можна побачити такий тип обладнання в парках; Ось чому я рекомендую зробити саморобний TRX. Перевага отворів для гантелей на лаві полягає в тому, що ми можемо змінювати нахил лави, впливаючи на ту чи іншу область грудей.

8. Плечові преси (гантелі або машина) - Піка та вертикальні віджимання

Ці вправи в основному опрацьовують м’язи бічних та передніх дельтоподібних м’язів, і меншою мірою наші пастки та трицепси.

Як завжди, машина плечового преса дозволяє нам мати постійну напругу, і машина, і гантелі дозволяють нам працювати з цими м’язами в досить широкому діапазоні рухів.

Як еквіваленти в художній гімнастиці ми маємо віджимання на щуку, які, хоча і не настільки хороші, як попередні дві вправи (через їх низький ПЗУ, якщо ми не робимо їх у дефіциті або з міні-паралелями), виконують свою роботу, і у нас також є HSPU, який вже був би на подібному рівні завдяки тому, що ПЗУ, який ми можемо виконати, набагато вищий і інтенсивність не відстає.

9. Піднімання штанги спереду - заправлений Планше-прес

Це ізолюючі вправи для передньої дельтоподібної і меншою мірою трапецієподібної.

Щоб не змінюватись, за допомогою Tucked Planche Press ми виявляємо проблему в тому, що виконувати вправи дещо складно, але терплячи вони можуть набратися достатньо сил для її досягнення.

10. Птахи-гантелі - Кросовер зворотного шківа - Птахи кільця

Ці вправи націлені на задні дельти, середину трапеції та ромбоїди.

Виконати це досить просто, і не обов’язково мати високий рівень підготовки, але з птахами на кільцях ми виявляємо проблему, що нам потрібно мати кілька кілець.

11. Нарощування трицепса шківа - Французький прес/вимикач черепа - Вимикач черепа у вазі

Це ізолюючі вправи для трицепсів, які зосереджені на роботі переважно на бічній головці трицепса.

Все дуже легко виконати, особливо еквівалентність в художній гімнастиці.

12. Лежачий стегновий завиток - Розгинання стегон на колінах - Підняття стегна на одній нозі

Це вправи, які працюють на весь сіднично-стегновий ланцюг і меншою мірою на шлунково-кишковий.

Розгинання стегон на колінах, хоча їх техніка зовсім не складна, є вправою, в якій нам знадобиться велика сила сили в підколінних сухожилках, щоб мати можливість повторити кілька разів, однак підняття стегна на одну ногу набагато доступніше альтернатива.

13. Жим для ніг - Поршні присідання

Це кілька основних вправ для ніг, які в основному працюють на всі м’язи чотириголового м’яза, але головним чином на зовнішні головки та пряму стегнову кістку.

Для пістолетних присідань нам знадобиться багато тренуватися, оскільки це вправа, в якому нам доведеться значно покращити спинно-вигин щиколотки і багато врівноважити.

14. Теля, що сидить у машині - присідання в присіданні

Це деякі ізолюючі вправи для підошви, або обидва дуже прості у виконанні.

Гімнастика та спортзал поєднували тренування

Навіщо обмежуватись лише одним видом тренувань, коли це можливо скористатися найкращим з обох світів? Більшість практиків гімнастики дуже неохоче чують що-небудь про тренування в тренажерному залі і навпаки, але такий спосіб мислення лише обмежить ваш прогрес.

Особисто я маю небагато людей, яких я бачу у спортзалах, які поєднують такий тип тренувань, і хоча одного дня ви можете бачити, як вони роблять чисту манеру або звичайну тягу, наступного дня вони будуть робити кілька підйому м’язів та передніх важелів.

Ось чому для тих людей, які не хочуть обмежуватись, сьогодні ми хочемо надати вам декілька основних порад при поєднанні цих двох дисциплін, а також, я надам вам приклад рутини.

Комбінований тренажерний зал та гімнастика для середнього та вищого рівня

Повний тулуб

ДО. Паралельні фони 4 × 8/6/6/4
B. Схильні широкі підтягування 4 × 10/8/8/6
C. Постійна військова преса зі штангою 4 × 10/8/6/4
D. Рядок з лежачим бруском 4 × 10/8/8/6
І. Зважені віджимання 3 × 12
F. Прямий брусок для біцепсового завивання 4x12
G. Днища закриті в машині 4 × 10

Повні ноги

ДО. Пістолети з гантелями присідання 4 × 8/6/6/4
B. Звичайний становий тяга 4 × 10/8/8/6
C. Нахилені ноги для преса разом 4 × 10/8/6/4
D. Розгинання стегна на колінах 4x Відмова
І. Болгарський присідання 3 × 12
F. Теля, що стоїть на верстаті 4 × 15
G. Двомісний номер на машині 4 × 20

Хитрості та хитрощі

30-45 хвилин тренувань у фокусах та різних прогресіях.

Повний тулуб

ДО. Нахилений штанговий прес 4 × 12
B. Вузький нейтральний захват грудної клітки 4 × 15
C. Pica або HSPU 4 × 12 віджимань
D. Перевернутий рядок 4 × 15
І. Гантель у бік піднімає 3 × 12
F. Хедбенгери з ногами на землі 4 × 15
G. Прямі бруски або алмазні віджимання 4 × 12

Повні ноги

ДО. Глюте-шинка піднімає 4xFail
B. Глибокий барний присідання 4 × 8/8/6/4
C. Стегновий завиток сидячи на машині 4 × 15
D. Випади гантелей 4 × 24 кроки
І. Міст хребта на одній нозі 3 × 20
F. Одностороннє стояче теля з масою тіла 3 × 25
G. Підняття підборів на присіданнях 3 × 30