30-денна подрібнення - це навчальна програма, розроблена особистим тренером знаменитості Джилліан Майклз.
Він складається з 20-хвилинних щоденних тренувань високої інтенсивності, які виконуються 30 днів поспіль, і, як стверджується, вони допомагають втратити до 20 фунтів (9 кг) за місяць.
У цій статті розглядаються переваги та недоліки 30-денного подрібнення та з’ясовується, чи може він допомогти вам схуднути.
Як це працює
30-денні навчальні відеоролики можна придбати на різних сайтах електронної комерції.
Програма також вимагає наявності двох ваг вагою 1,5 або 2,5 кг.
Існує три 20-хвилинних тренування для всього тіла, призначені для проходження трьох рівнів.
Кожен рівень працює протягом 10 днів, в ідеалі досягаючи рівня 3 в кінці програми (1):
- 1 рівень (для початківців). Цей рівень призначений для людей, які тільки починають, мають надмірну вагу або не займаються фізичними вправами більше шести місяців.
- 2 рівень (середній). Ці тренування призначені для людей, які займаються спортом, танцями або будь-якими регулярними вправами два-три рази на тиждень.
- 3 рівень (для вдосконалених). Цей рівень призначений для тих, хто дуже активно займається спортом або постійно займається чотирма і більше разів на тиждень.
Вправи базуються на системі інтервалів Джилліан Майклз 3-2-1, яка складається з трьох хвилин силових вправ, двох хвилин кардіо та однієї хвилини вправ для живота.
Кожне тренування починається з двохвилинної розминки, після чого три інтервальні схеми та двохвилинна розминка.
Деякі конкретні вправи включають:
- Сила: віджимання, дворучний ряд, естакади, військова преса
- Кардіо: високі коліна, стрибки, поштовхи на корточках, стрибки на скейтборді
- Абс: присідання, підняття ніг, подвійні хрускіти, повороти дощок
Це допомагає вам схуднути?
Програма 30-денного подрібнення, як стверджується, допоможе вам схуднути до 20 фунтів (9 кг) за один місяць.
Двома основними факторами, що відповідають за схуднення, є споживання калорій та фізична активність (2).
Люди, які починають з більшою кількістю жиру в організмі, швидше за все, побачать більше втрати ваги протягом програми (3).
Початкова втрата ваги може бути пов’язана зі зменшенням запасів вуглеводів та м’якою втратою рідини (4).
Хоча програма може забезпечити достатню кількість фізичних навантажень для сприяння м’якій втраті ваги, 20 фунтів (9 кг) - це нереальне очікування для більшості людей. Крім того, відсутні рекомендації щодо харчування.
Для більш значного зниження ваги важливо залишатися активним протягом дня, а не лише 20-хвилинною тренуванням (5).
Скільки калорій спалює?
Важливий вплив на втрату ваги має загальна кількість спалених калорій (2).
Загалом, людина вагою близько 150 фунтів (68 кг), який має середній фізичний стан, може сподіватися спалити 200-300 калорій за тренування в 30-денному подрібненні. Це дорівнює приблизно 2,5 кг (1,1 кг), що втрачається на місяць лише за допомогою фізичних вправ (6).
Кількість ваги, яку ви втрачаєте, також залежить від споживання калорій та загальної фізичної активності, крім 30-денних тренувань в Shred.
Інші потенційні переваги
Хоча втрата ваги є основним акцентом 30-денного подрібнення, щоденні вправи можуть запропонувати додаткові переваги.
Може підтримувати збільшення м’язів та здорове старіння.
Тренування опору, такі як 30-денна силова порція, можуть допомогти збільшити м’язову масу.
Нарощування м’язів пов’язане зі збільшенням обміну речовин, зниженням ризику отримання травм та запобіганням втрати м’язів, яке зазвичай відбувається зі старінням (7).
Крім того, тренування з опору пов’язані з іншими перевагами, такими як поліпшення щільності кісткової тканини, контроль рівня цукру в крові та артеріальний тиск у спокої (8).
Отже, дотримання такої програми, як 30-денне подрібнення, може підтримати здорове старіння.
Поліпшує здоров’я серця
Кардіо та аеробні вправи, які є частиною 30-денного подрібнення, можуть принести користь здоров’ю серця.
Показано, що аеробні вправи приносять багато переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ, а також сприяють здоровій вазі тіла.
Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, ви повинні отримувати 150 хвилин помірної інтенсивності, середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної активності щотижня. Це дорівнює 30 хвилинам, 5 днів на тиждень (10).
30-денний подрібнювач може допомогти вам виконати ці рекомендації для зміцнення загального стану здоров’я.
Можливі мінуси
Хоча 30-денне подрібнення може надати кілька переваг, воно також має потенційні мінуси.
Відсутність рекомендацій щодо харчування
Одним з головних недоліків 30-денного подрібнення є відсутність конкретних поживних рекомендацій програми, що відіграє важливу роль у загальній втраті ваги (2, 11).
Незважаючи на те, що ви можете створити кілька власних планів їжі в додатку My Fitness by Jillian Michaels, вони вимагають щомісячну плату за повний доступ.
Беручи до уваги вашу поточну масу тіла та ваші цілі, програма створює для вас діапазон калорій. Також пропонуються конкретні ідеї їжі з інформацією про харчові продукти.
Зосередьтеся на короткочасній втраті ваги.
Враховуючи, що 30-денне подрібнення триває лише місяць, його основною метою, здається, є короткочасна втрата ваги.
Хоча деякі люди можуть спостерігати значне зниження ваги під час програми, ймовірність відновлення цієї ваги є великою після закінчення програми (12).
Щоб зберегти довгострокову втрату ваги, важливо вносити невеликі послідовні зміни з часом, а не намагатися швидко схуднути.
Для деяких вправи можуть бути занадто напруженими
30-денне подрібнення включає деякі рухи, такі як віджимання та присідання, які можуть бути занадто інтенсивними для деяких людей.
Крім того, певні люди можуть відчувати біль у суглобах від вправ на стрибки.
Тим не менше, кожне тренування передбачає альтернативні варіанти вправ, які розроблені, щоб бути трохи простішими. Це може принести користь людям, які вважають, що їх тренування занадто інтенсивні.
Не стосується загальної фізичної активності
Хоча 30-денне подрібнення забезпечує 20 хвилин щоденних фізичних навантажень, воно не зосереджується на тому, щоб залишатися активними протягом решти дня.
Якщо ви виконуєте лише 20-хвилинні тренування і в іншому випадку залишаєтеся без роботи, результати будуть набагато повільнішими.
Окрім фізичних вправ, важливо залишатися активними протягом дня, більше рухаючись і менше сидячи. Це підтримує здоровий метаболізм та оптимізує користь для здоров'я (13).
Чи варто спробувати?
30-денне подрібнення може бути хорошим варіантом, якщо ви просто регулярно тренуєтесь або активна людина, яка хоче спробувати щось нове.
Програма забезпечує надійний режим вправ із вбудованими прогресіями.
Здається, що тренування спалюють достатню кількість калорій, щоб сприяти зниженню ваги, незалежно від того, чи маєте ви втратити значну кількість або просто намагаєтесь навести форму.
Зверніть увагу, що програма повинна поєднуватися з контрольованою порцією, повноцінною дієтою, розробленою для задоволення ваших конкретних потреб у калоріях та цілей.
Суть
30-денна програма Shred обіцяє схуднення до 20 фунтів (9 кг) за один місяць. Для більшості людей це може бути нереально.
Хоча щоденні 20-хвилинні тренування можуть допомогти зменшити вагу та здоров’я серця, програма не має поживних вказівок, може бути занадто інтенсивною для деяких і фокусується на короткотермінових результатах.
Хоча 30-денне подрібнення може сприяти короткочасному зниженню ваги, довгострокових результатів можна досягти, дотримуючись повноцінного харчування, беручи до уваги розмір порцій і поступово збільшуючи фізичну активність з часом.