Правильний прийом білків, які відіграють ключову роль у структурі організму, є одним з найважливіших факторів нашого раціону. Але скибочки яловичини, філе курячої грудки, бобові овочі та м’язовий порошок легко втратити. Давайте подивимося, що говорить наука!
Створено: 1 жовтня 2018 р., 12:09 вечора
Змінено: 1 жовтня 2018 р., 16:50
Наше тіло складається з амінокислот: воно використовується для утворення найрізноманітніших білків, таких як ферменти, колаген, цитоскелети, що складають скелет клітин, або нові скелетні м’язи. Останнє особливо цікаво, оскільки пауерліфтери та бодібілдери завжди вживали велику кількість білка, тому що вони так вважали недостатньо компенсувати багато спалених калорій, м’язовий порошок також необхідний для збільшення м’язової маси (оскільки порошкоподібні білкові препарати охрещувались у фізкультурному жаргоні). Раніше лікарі не поділяли цієї точки зору, але сьогодні ця ідея змінилася: прийнято вважати, що для нарощування більших м’язів потрібно більше білка.
Раніше було справедливо вважати, пише журнал Popular Science, що без напруженої роботи білкові бомби не збільшать м’язи. Інша ідея полягала в тому, що надмірне споживання білка є стресом і навіть шкідливим для нирок. Однак ця думка не обґрунтована: тобто надлишок амінокислот, що відфільтровуються з крові, не перевантажує нирки. Кілька досліджень показали, що навіть велике споживання білка не пов'язане зі зниженням функції нирок. Більше того, навіть ці люди не показали явно поганих результатів внаслідок більшого споживання білка, які вже не мали ідеальної функції нирокk, саме тому їм раніше призначали дієту зі зниженим вмістом білка. Помірність також виправдана для білків. Наприклад, дослідження з клітинного метаболізму показало, що споживання занадто великої кількості тваринного білка у дорослих середнього віку може навіть в чотири рази збільшити ризик раку в порівнянні з такими, у яких мало тваринних білків.
Однак найбільше виявилося, що проблема занадто великої кількості білка полягає не в тому, що він погано впливає на деякі органи, а в тому, що ми можемо уникати інших поживних речовин разом з ним, що в свою чергу погіршує функціонування організму. Якщо ми їмо тільки м’ясо і практично не споживаємо вуглеводів, мозок і м’язи не матимуть доступу до молекул глюкози, які легко перетворюються в енергію. Але жири також потрібні для підтримки здоров’я клітинних мембран, волосся та шкіри.
Звичайно, не всі розминають великі м’язи, тому вони віддають перевагу змішаному харчуванню. Згідно з медичними рекомендаціями, на кілограм ваги тіла слід вживати в середньому 0,8 грама білка. Тобто, дотримуючись середнього способу життя 64 грами для 80-кілограмового чоловіка і 48 грамів для 60-кілограмової жінки чистий білок необхідний щодня. Середній раціон може відповідати цій вимозі.
Ми можемо легко простежити це, оскільки маємо відповідні значення для кожної сировини. Наприклад 100 грам (тобто 10 дека) курячої грудки містять 31 грам білка. Це майже половина добової потреби. Однак стейк 25 десятиліть вже містить 78 грамів білка, а це означає, що він перевищує необхідну кількість.
Вегани також мають легкий доступ
Навіть вегани або вегетаріанці можуть легко знайти джерело необхідної кількості білка. Наприклад, 10 дека квасолі містять 20 грамів білка, який трохи менше, ніж пропонує курка, але ця порція квасолі також містить близько 15 грамів клітковини, тобто він поживніший, ніж одна куряча грудка. Волоські горіхи також є хорошим джерелом білка: вони містять 15 грамів білка на 10 десятиліть, а також корисні жири та кілька важливих вітамінів. Вміст білка в мигдалі вдвічі вищий. Крім того, існує незліченна кількість способів отримати необхідну кількість білка без необхідності наближатись до продуктів тваринного походження.
Ми часто говоримо про білки так, ніби точно знаємо, що це за речовини. Але, можливо, не завадить згадати, з чого вони зроблені та яку користь ми отримуємо від цих надзвичайно складних органічних сполук, які складають значну частину нашого організму. Деталі!
Але чи потрібно отримувати більше білка, якщо ми дотримуємося здорового способу життя і регулярно займаємось спортом або виконуємо фізичну роботу. Різні дослідження дієтологів вказують в одному напрямку. Навіть для спортсменів на витривалість рекомендується додаткове споживання білка від 1,2 до 1,4 грама на кілограм ваги. Звичайно, індивідуальні потреби можуть виправдати мінімальні відхилення від цього, але навіть для спортсменів доцільне збалансоване харчування. Існує дослідження, яке стверджує, що навіть пауерліфтеру не потрібно вносити більше 1,6 грам плюсу, що ваше тіло отримує потрібну кількість білка. Різноманітність також корисна для джерел білка. М’язовий порошок або м’ясо не можуть повністю замінити рибу, яйця, молочні продукти, горіхи або квасолю.