Зазвичай, особливо коли ми хочемо схуднути, ми недооцінюємо, що їмо, і переоцінюємо, наскільки ми рухаємось. Це означає, що нам здається, що ми їмо менше, ніж насправді споживаємо, і навпаки, ми думаємо, що багато рухаємось або що ми спалюємо багато калорій, коли правда полягає в тому, що їх не так багато. Це неправильне сприйняття їжі та фізичних вправ може зірвати нашу стратегію схуднення. щодня худнути
З цієї причини важливо, щоб, якщо наша мета - схуднути, ми усвідомлювали, які продукти та страви ми їмо протягом дня та що насправді рухаємось. І для цього дуже корисно вести щоденник із споживанням їжі та нашими вправами: цей огляд наукових досліджень товариші, які ведуть щоденник харчування та тренувань, із втратою ваги.
Щоб здійснити цей огляд, Всього 22 дослідження: 14 з них контролювали щоденне споживання їжі, одне вимірюване щоденне фізичне навантаження і ще шість моніторингових зважувань з різними методологіями (від нотаток на папері - найбільш вживаної техніки - до цифрового моніторингу за допомогою мобільних додатків).
Хоча досліджувані групи були занадто схожі (переважно молоді жінки, і це наголошує на необхідності подальших досліджень в інших групах населення), огляд зміг пов’язати контроль дієти та фізичних вправ із втратою ваги.
Нести a щоденний прийом їжі та тренувань сприяє виявленню шкідливих звичок та їх зміні на більш здорові.
Це тому, що, коли ми усвідомлюємо, якими є наші харчові та фізичні вправи, нам простіше визначити тих, кого нам потрібно змінити, і замінити їх більш здоровими. Самооцінка та підкріплення, яке ми отримуємо, коли бачимо, як ми змінюємось та наближаємось до наших цілей, також сприяють цій зміні звичок та втраті ваги.
Очевидно, успіх цих щоденників про їжу та фізичні вправи Це багато в чому залежить від того, наскільки ми щирі при їх заповненні: можливо, випадок з прийомами їжі - це той, в якому це найясніше, оскільки нам слід все записати. Так, ця кока-кола, яка була у вас в середині дня, теж має значення, і той шматок пирога, який вам запропонували в середині ранку в офісі, навіть якщо він був дуже маленьким. Часто ми схильні реєструвати в своїй голові лише те, що ми їмо під час основних прийомів їжі, забуваючи про решту, і це може спрацювати проти нас.
Є щоденник харчування та фізичних вправ, Будь то на папері чи за допомогою програми, це хороший мотиваційний інструмент і чудова допомога при зміні наших звичок на більш здорові.
Чи може харчовий щоденник допомогти вам схуднути?
Замислюєтесь, як вести харчовий щоденник? Ось 8 порад, як змусити журнал про їжу працювати саме для вас.
Що робити, якщо просто змінивши свої звички, ви можете подвоїти втрату ваги? Це може здатися занадто добре, щоб бути правдою, але багато експертів стверджують, що просто ведення харчового щоденника може спонукати вас вживати менше калорій і, отже, схуднути.
Кілька досліджень показали, що люди, які ведуть журнали про їжу, частіше досягають успіху в схудненні та утриманні його. Насправді, дослідник нещодавнього дослідження каже, що люди, які ведуть харчовий щоденник шість днів на тиждень, втрачають приблизно вдвічі більше ваги, ніж люди, які ведуть записи про їжу один день на тиждень або менше. У рамках шестимісячного дослідження, опублікованого в Американському журналі превентивної медицини, дієти вели щоденники їжі, відвідували щотижневі зустрічі з підтримкою груп, і їх заохочували до здорового харчування та активності.
Як працює написання цього виду магії, записуючи те, що ви їсте та п'єте, у журнал про їжу?
З одного боку, ведення харчового щоденника миттєво підвищує вашу обізнаність про те, що, скільки і чому ви їсте. Це допомагає вам зменшити безглузде жування, каже Мегретт Флетчер, доктор медичних наук, доктор технічних наук, виконавчий директор Центру уважного харчування.
Харчові щоденники також допомагають людям визначити сфери, де вони можуть вносити зміни, щоб допомогти їм схуднути, говорить Вікторія Катеначчі, доктор медицини, доцент медицини в Університеті Колорадо Центру наук про здоров'я. Наприклад, вона каже: "Люди не усвідомлюють, скільки калорій отримують від калорійних напоїв та закусок, і це можуть бути легкі втручання ... які можуть допомогти скоротити калорії".
Шеррі Делінскі, доктор філософії, штатний психолог Массачусетської загальної лікарні, каже, що харчові щоденники можуть виявити закономірності переїдання. Вони також можуть виявити тригери, яких слід уникати, наприклад, недостатнє харчування протягом дня, а потім переїдання вночі або переїдання під час вживання алкоголю.
Для деяких людей, просто записування кожного укусу допомагає уникнути переїдання, каже Делінський. Її клієнти "часто переглядають щось з'їсти, тому що не хочуть це записувати", - каже вона.
8 кроків до щоденного успіху в схудненні
Ось декілька порад експертів щодо того, як змусити працювати харчовий щоденник.
Щоденна порада для схуднення No1: знайте свої причини
Якщо ви знаєте, що ви сподіваєтесь отримати від свого журналу про їжу, ви можете переконатися, що записуєте інформацію, яка допоможе вам у цій галузі. Флетчер радить людям чітко усвідомлювати свої наміри, будь то підбирати приховані харчові активатори, виявляти проблемні схеми харчування чи просто переконатися, що вони харчуються здорово.
Щоденна порада для схуднення №2: Виберіть свій формат
Керрі Енн Хокінс, доктор медичних наук, лікар-дієтолог з консультаційного центру з питань ожиріння медичного центру "Тафтс", використовує різні типи журналів про їжу для своїх пацієнтів. Вона каже їм заповнити те, що їм підходить; вони навіть можуть створити власну систему, як, наприклад, використання наліпок.
"Основними елементами, які я б рекомендував, в тому числі, були б час, їжа, розмір/кількість порції та ступінь голоду", - говорить Хокінс.
Ребекка Пул, доктор філософії, директор з досліджень Центру харчової політики та ожиріння Радда при Єльському університеті, також пропонує включити місце розташування їжі: день і місця, де частіше вживають здорову та нездорову їжу "
Якщо ви намагаєтеся зрозуміти, як ваші емоції пов’язані з вибором їжі, ви також можете включити до свого журналу запитання, наприклад, «Наскільки я голодний?». або "Якими були мої емоції до, під час та після епізоду прийому їжі?"
Відстеження вуглеводів, жиру та клітковини буде корисним для людей, які страждають на діабет та інші захворювання. Якщо у вас діабет 2 типу, ви можете виявити, наприклад, що їжа з високим вмістом вуглеводів або їжа з високим вмістом насичених жирів може викликати проблеми. Або ви можете виявити, що рівень цукру в крові покращується, коли ваша їжа або закуска містять певну кількість клітковини. Дотримуйтесь цих порад щодо фізичних вправ та дієти, якщо у вас діабет 2 типу
Напишіть інші статті, які ви вважаєте важливими, наприклад, як ви почувались (фізично та емоційно), коли закінчили їсти, що і скільки тренувались у той день, будь-які ліки, які ви приймали, і рівень цукру в крові, якщо у вас діабет .
Щоденна порада щодо схуднення №3: вирішіть, як часто оновлювати
Ви повинні писати у своєму щоденнику їжі щонайменше 5 днів на тиждень, але найкраще заповнювати його щодня, вважає Катеначчі.
Ви можете заповнювати свій щоденник їжі, переглядаючи день, або витратити час наприкінці дня, щоб оновити його. Але експерти кажуть, що ваш запис буде точнішим, якщо ви зробите це відразу після їжі. Вони також кажуть, що важливо записати все, навіть якщо це здається болючим.
"Може виникнути спокуса уникнути зйомок небажаного поблажливого десерту чи випивки, але це найважливіший час для зйомок", - каже Пуль.
Щось, на що слід звернути увагу: з часом дієти, як правило, менш жорстко ставляться до того, як часто вони оновлюють свої щоденники харчування та проводять більше часу після їжі чи пиття, перш ніж записувати інформацію.
Щоденна порада для схуднення №4: Визначтесь, наскільки детально ви хочете бути
Якщо ви не можете щодня заповнювати детальний щоденник їжі, це добре. Просто записування мінімальної кількості інформації у щоденнику їжі допоможе вам контролювати себе. Хокінс каже, що багато його пацієнтів вважають, що якщо вони не ведуть "ідеальну" інформацію про їжу в усіх деталях, вони зазнали невдачі. Вона каже їм, що кожна спроба зробити запис робить їх на крок ближче до звернення уваги на вибір їжі та звички.
Щоденна порада для схуднення №5: Будьте точні щодо розмірів порцій
Якщо ви просто намагаєтеся скласти загальне уявлення про те, що, коли і чому ви їсте, ця порада може не стосуватися вас. Але якщо ви хочете отримати точну картину споживання, переконайтеся, що суми, які ви реєструєте у своєму щоденнику, є якомога точнішими, говорить Катеначчі. Вимірювання порцій може допомогти скласти уявлення про те, як виглядає типовий розмір порції. Кім Горман, MS, RD, директор Програми управління вагою в Університеті Колорадо, штат Денвер, радить своїм клієнтам спочатку регулярно вимірювати порції, а потім і пізніше.
Щоденна підказка для схуднення № 6: включає додані додаткові засоби
Чим повніше ви стежите за тим, що ви їсте, за цією жменею M & Ms в офісі, майонезом у вашому бутерброді, соусом у вашій закусці, тим більше способів ви знайдете, щоб скоротити зайві калорії. Коли ви озирнетеся до своїх журналів про їжу, подивіться на ті гризки, які справді можуть скластися. Чи знали ви, що 150 зайвих калорій на день (а це може бути алкогольний напій або трохи вершків на хлібі) може призвести до збільшення ваги на 7-8 кілограмів за рік?
Щоденна порада щодо схуднення № 7: Остерігайтеся поширених перешкод
Вас бентежить чи бентежить ваша їжа? У вас є почуття безнадії, ви відчуваєте, що це не допоможе заповнити щоденник харчування або що втрата ваги для вас неможлива? Чи вважаєте ви занадто незручним записувати, що ви їсте/п'єте? Вам погано, коли ви "подорожуєте"? Це чотири найпоширеніші перепони для ведення харчового щоденника, каже Делінський. Що таке ліки? "Усі ці перешкоди можна подолати, пам'ятаючи про корисність журналів, не намагаючись бути досконалими, визнаючи, що відбуватимуться суперечки, і залишаючись мотивованим використовувати інструменти, що сприяють здоров'ю та самопочуттю", - говорить Делінський.
Порада журналу No8 про втрату ваги: перевірте, що ви писали
Щоденники їжі для схуднення є найбільш корисними, коли ви озираєтесь і переглядаєте написане. Ви можете зробити це самостійно або з терапевтом або дієтологом, який може допомогти вам визначити закономірності, які не дають вам втратити, і запропонувати альтернативні варіанти. "Акт розпізнавання та роздуму є найважливішим елементом", - говорить Хокінс.
Рекомендуємо прочитати: Емоційний фітнес Нессіта Арауз
Оскар Рейк
Фітнес-професіонал у безперервному навчанні. Персональний тренер та фахівець у галузі харчування з більш ніж 20-річним професійним досвідом як у дистанційній підготовці, так і в спортивному клубі Dorian Gym у місті Арчена (Мурсія). "Я хотів би допомогти вам, поговоривши з вами про спортивні добавки та інші добавки для вашого спортивна практика з моїм аналізом. А також найкращі публікації про цей спосіб життя ".