Галицький триатлоніст пояснив ключі до свого прогресу як професійний триатлоніст.
Іван Ранья було цієї середи в Аліканте, в Бойєрському триатлоні, в супроводі Хесуса Санчеса Баса, генерального директора 226ERS, який говорив про триатлон. Це було більше півтори години розмов, які не пропали даремно.
Гідрати закінчилися
Іван розпочав із підсумків однієї з "найважливіших змін у спортивній кар'єрі": виключення вуглеводів зі свого раціону. «Після адаптаційного процесу він зберігав ту саму силу, ту саму іскру. Він був здатний до важкої роботи. І я кажу: Ну, так, ця паста буде мілонгою. Раптом я побачив, що ні вік, ні роки, ні знос, що кажуть люди. Просто спосіб життя змушує вас почувати себе добре. Ви в 45 років не старі. Вам вже 35 років, якщо ви погано харчуєтесь і не дбаєте про себе. Зараз я почуваюся здоровішим, ніж коли мені було 30 років, я спускався вдома зі сходів і мав зігрітися. Тепер вони не болять. Я спускаюся холодним і можу бігти вниз. Навіть плечі. Я добре плаваю з неопреном. А наступного дня плечі не болять. І все, що стосується їжі, точно. Тому що я треную те саме. Навіть більше. Раніше я теж гуляв. Я отримав хороші результати, але у мене було більше тендиніту, більше травм ", - пояснює Ранья.
Він також згадав про негативні наслідки завантаження вуглеводів перед змаганнями. “Якщо ви знижуєте рівень підготовки, ви заряджаєте вуглеводи до вух. Отже, продовження прийому вуглеводів змусить вас почуватися роздутим ".
`` Новий Іван '' перед поїздкою на велосипеді обміняв хліб з варенням на омлет. "Зараз я з'їдаю пару яєць, авокадо, лосось. І я можу проїхати 120, 140 кілометрів ..., що мені не потрібно їсти. Раніше мені потрібно було їсти вдвічі більше. Цілий день їсти".
“В даний час я помічаю, що моє тіло стає більш ефективним, виводячи ці продукти. І, вирізавши молочні продукти, у мене немає слизу. А потім проблема із запаленням сухожиль ... Коли я виймав макарони, хліб тощо, я помітив, що я сухіший, не втрачаючи м’язів. І нічого не боліло ".
До того ж, у перегонах ви також помічаєте переваги. “Я можу їхати дві години, не їдя, і нічого не відбувається. Якщо я кину їжу, як Ван Лірде, який її кинув і зняв, нічого не трапиться. У мене є дві години автономності. Раніше у мене цього не було. Це сталося зі мною, як він ".
Конкретні тренування та з більшим відновленням
«Крім того, я змінив навчання. Я роблю хороші тренування і засвоюю їх, навіть якщо вам знадобиться п’ять вихідних для відновлення. А перед наступним днем він уже стукав. І це не дає вам рости, одужувати », - додає він.
В рамках цих змін він також включив багато конкретних сесій про козу. «Я роблю більше роликів, тому що там, де я тренуюсь, в Галичині, є багато схилів. Я цілий день міняю позиції. Зараз я годину на ролику. Але година спарилася, пристосувавшись до реального положення козла. І якщо я вийду на дорогу, я не зможу бути зв’язаним більше п’яти хвилин: машина, кільцевий рух, собака, там мокро ... Отже, коли ви приїдете на Гаваї, і вас зв’яжуть двадцять хвилин ви кажете: я зміг перенести ці вати, а тепер не можу. І це тому, що ти не пристосований. У вас немає м’язової витривалості в такому положенні ".
“Я не ставлю гучності, гучності, гучності. Раніше я робив обсяг та інтенсивність цілий рік. Тепер, коли я роблю обсяг, я також дозволяю цьому обсягу відновитись. Якщо я зроблю сьогодні 200, завтра я не зроблю ще 200 на велосипеді. Наступного дня плаваю і бігаю. Я дозволив тому обсягу також відновитись. Я думав, що обсяг не слід відновлювати, це те, що вам не зашкодить ".
«Оскільки я змінив їжу та тренування, у мене відчуття, що я одужую краще, ніж коли мені було 25 років. Якщо ви елітний триатлоніст, то, мабуть, не 40 або 42. І якщо ви любитель, працюючи, виконуючи обов’язки та інші, ви можете вдосконалюватися скільки завгодно. Тому що, оскільки ти не можеш вкласти стільки тренувань, ти більш незайманий з точки зору тренувань, які ти не робив ".
Велосипедний сегмент Ironman
“Для Гаваїв ти повинен мати“ крутний момент ”, найбільший двигун. Ви йдете самі. Йти треба майже повним. Я їду в середньому 42 км/год в повному Ironman. Але я роблю багато домашніх пагонів на 38-39. І я дуже розкутий. Тобто у мене майже немає запасу. І це головне: ваш верх і середній темп майже однакові, тому що саме це ви збираєтеся використовувати в гонці. І це досягається великою роботою на позиції, силою на велосипеді, в тренажерному залі ".
"Я спочатку роблю кілометри на 220-240 Вт в середньому. Я роблю багато кілометрів. І коли гонка наближається, я роблю серію 300-330, саме так ви починаєте на Гаваях. Більш конкретна робота 5, 6, 7 хвилин темп "Але я не роблю так багато цих серйозних. Я роблю штрихи. Те, що змусить вас піти, це зйомки 220-240. Великий двигун. І пішки я теж роблю це так".
"На велосипеді, з великим розвитком, я займаюся дві-три години, що здається, що я повністю застряг.
«На мотоциклі Ironman ви повинні мати дуже контрольований баланс між силою, яку ви натискаєте на педалі, і вашим пульсом. Ви не можете пройти 4 1/2 години велосипеду з імпульсом 180, а потім також пробігти марафон на 180. Потрібно проїхати 150, 160, 145. І за цей імпульс потрібно пройти в середньому 40 км/год. Тому я роблю більше роликів, стабільнішу роботу, більше ритму Ironman ".
“Коли ви перестаєте вірити у всіх тренерів, ви викликаєте більше занепокоєння. Тепер я знаю ті відчуття, які я повинен відчувати, коли я добре і коли маю їх мати. Немає сенсу робити 200 кілометрів зараз, коли перегони в жовтні. Я позбувся цього стресу і зберігаю його на час, коли мені доводиться класти все м’ясо на гриль ".
Ти вчишся бігати, гуляючи
“Я багато знімаю у 5:30 та 6 хв/км. Я роблю дві години і йду до 6. Тоді ви в кінцевому підсумку біжите трохи швидше. Коли ви зігріваєтесь, ви в кінцевому підсумку біжите трохи розкутіше. І я також роблю дуже швидкі тренування. Але я думаю, що база дається повільним бігом. Якщо ви не знаєте, як бігати о 5, забудьте про біг 3:20 вільно. Біг - найбільш технічний з трьох. У плаванні переважають відчуття. Однак під час бігу весь рух повинен бути плавним. А бігати погано дуже шкідливо. Якщо ви погано біжите, через чотири роки у вас буде травма. І чим більше років, тим більше травм, бо ти довше робиш це неправильно. Не через вік, а тому, що ти давно робиш це неправильно. Техніка дуже важлива. Просто гуляючи, ви можете почати вчитися цьому, просто розслаблено гуляючи. Коли я роблю серію о 3:10, я намагаюся мати таке ж положення і плавність, як коли я біжу о 5. Це розумова робота. Але врешті-решт ви берете фішку ".
Мотивація на деякий час
«Мені 38 років і те, що мені краще 30, мотивує мене більше, ніж виграти гонки. У 30 років у мене вдома боліли сухожилля. І не зараз. Це тому, що я роблю щось правильно. А завтра я більше не буду змагатися чи змагатись на автомобілях, але буду продовжувати тренуватися щодня на велосипеді, бігати та плавати, бо саме це мені подобається. Але привіт, я все одно хочу змагатися ... ".