Вважається, що вживання жирної їжі можна звести до мінімуму, оскільки це в кращому випадку призводить до збільшення ваги, а в гіршому - смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ). Тим не менше, за останні п'ять років було проведено ряд досліджень, які заперечують цю віру. Насичені жири поступово доводиться, через багато років вони не вважаються шкідливими.

Спробуємо зрозуміти, скільки насичених жирів можна вживати без шкоди для здоров’я. Але перед тим, як продовжити дані досліджень, давайте подивимось, чим відрізняються жирні кислоти.

Як різні жирні кислоти

В організмі жири (тригліцериди) розщеплюються на структурно різні жирні кислоти. Якщо між атомами вуглецю є насичені жирні кислоти, існує подвійний зв’язок - мононенасичений, якщо множинні подвійні зв’язки є поліненасиченими.

насичені
Види жирних кислот

Існує ще один тип РІВНЯ ТРАНСИВНОЇ КИСЛОТИ В НОВОЇ ЗЕЛАНДІЇ - ненасичені жири - трансжири. Це насичені ланцюги модифікованих жирних кислот, у яких зв’язок атомів водню знаходиться на одній протилежній стороні ланцюга від зв’язку атомів вуглецю.

Однією з форм жиру можуть бути різні жирні кислоти: насичені та ненасичені жирні кислоти та трансжирні кислоти. Наприклад, масло містить 34% мононенасиченої олеїнової кислоти та 44,5% насичених (24% пальмітинової кислоти, 11% міристинової та 9,5% стеаринової кислот) жирних кислот.

Коли в продукті переважають насичені жирні кислоти, вони, як правило, містяться у твердому стані при кімнатній температурі: жир, масло (крім риб’ячого та курячого жиру). А якщо ненасичений, продукт стає рідким (крім пальмового, кокосового та какао-масла).

Транс-жири містяться в невеликих кількостях у тваринних жирах: наприклад, молочні продукти містять 2-5% жирів. Але рослинні олії, які зазнали гідрування - додаючи водень до ненасичених жирних кислот з подвійним зв’язком - містять багато трансжирів. Наприклад, 100 грам твердого маргарину містить 14,5 грамів жиру з загальної кількості жирних кислот і 100 грам вершкового масла - всього 7 грам.

Ключові джерела трансжирів, ризики для здоров’я та альтернативний підхід - огляд трансжирів у вашому раціоні: пироги, тістечка, сухарі, маргарин, картопля фрі, мережива та попкорн.

Під час смаження в рослинних оліях не утворюється трансжирів.

Для отримання трансжирів у негідрованому рослинному маслі його можна використовувати багато разів.

Насичені жири не настільки шкідливі

дослідження Перегляд рекомендацій щодо харчових жирів?, в якому взяли участь понад 135 000 людей з 18 країн, показали, що велике споживання вуглеводів, таких як жир, пов'язане зі збільшенням смертності. Керівник дослідження Машшид Деган зазначає: "Наші експерименти не підтвердили існуючі рекомендації обмежувати споживання жиру до 30% споживаних калорій, а насичених жирів максимум до 10%".

Обмеження загальної кількості жиру не покращує здоров’я населення. Якщо жири становлять 35% раціону, а вуглеводи - менше 60%, зменшіть ризик ССЗ.

Люди, у яких понад 60% складаються з вуглеводів, лише збільшують споживання жиру.

При найвищому споживанні жиру ризик інсульту знизився на 18%, а смертність - на 30% порівняно з найнижчим значенням (за винятком смертності від ССЗ). Більше того, ризик знизився споживанням усіх жирів: насичений знизив ризик на 14%, мононенасичений на 19% та поліненасичений на 20%. Більше споживання насичених жирів зменшує ризик інсульту на 21%.

Дослідники відзначили, що споживання насичених жирів збільшує вміст "поганого" холестерину (ліпопротеїдів низької щільності), але також збільшує вміст "хорошого". Як результат, шкоди здоров’ю немає.

І це не єдине дослідження, яке підтверджує насичені жири.

Науковий огляд Дієтичні жирні кислоти при вторинній профілактиці ішемічної хвороби серця: систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія У 2014 році не було виявлено зв'язку між споживанням насичених жирів та ССЗ.

огляд Взаємозв'язок між дієтичними насиченими жирними кислотами та ішемічною хворобою серця залежить від типу та джерела жирних кислот Голландська когорта раку та дослідження харчування У Нідерландах харчування показало, що велике споживання насичених жирів не збільшує ризик ішемічної хвороби серця . Навпаки, ризик трохи зменшився вживанням молочних продуктів, включаючи масло, сир та молоко, а також заміною тваринних білків та вуглеводів жирами.

аналіз Ризик дієтичних насичених жирних кислот та ішемічної хвороби серця серед голландського населення середнього та старшого віку Датські дієтичні уподобання також показали, що споживання насичених жирів не пов'язане з ризиком ССЗ. Ризик збільшився лише в тому випадку, якщо жири замінили білком тваринного походження.

В недавньому дослідженні, проведеному в Норвегії, насичені жири можуть бути корисними для вас, згідно з дослідженням, люди сиділи на жирній дієті з маслом, сметаною та рослинними оліями холодного віджиму. Насичені жири становили близько 50% від загальної кількості жирів. Як результат, учасники зменшили масу тіла та жир, знизили кров’яний тиск, тригліцериди та рівень цукру в крові.

Більшість здорових людей переносять велику кількість насичених жирів, якщо вони виготовлені з якісної їжі, а загальна кількість калорій не перевищує норми. Вони також можуть покращити своє здоров’я.

Оттар Найгард, керівник досліджень, професор і кардіолог

Варто міняти насичені жири на ненасичені

Застосування поліненасичених жирів було доведено кількома дослідженнями: вони зменшують ризик ССЗ та їх вплив на серцево-судинні захворювання, ССЗ, захищає волосся від сухості та ламкості, а шкіру - від старіння, забезпечує жирні кислоти Омега-3: клінічне застосування -підкреслене оновлення корисне для зору і необхідне для роботи мозку.

Численні дослідження демонструють переваги заміни поліненасичених жирів насиченими. Наприклад, під час аналізу зменшення надходження насиченого жиру при серцево-судинних захворюваннях у 2015 р. Було зроблено висновок, що заміною насичених жирів поліненасиченими жирами ССЗ зменшується на 17%. Однак заміна насичених жирів вуглеводами або білками не мала такого ефекту.

Інший огляд Насичені жири порівняно з ненасиченими жирами та походження вуглеводів стосовно коронарного ризику: майбутнє когортне дослідження 2015 рік показав, що насичені жири замінюють ризик ССЗ замість загальних ненасичених, поліненасичених та поліненасичених кислот 8, зменшується на 15 та 25%.

Однак навіть суворі дієтичні рекомендації не рекомендують повністю замінювати насичені жири поліненасиченими. Більше того, було показано, що деякі насичені кислоти мають позитивний ефект. Наприклад, масло, сир та бутанова кислота у вершках є найважливішими метаболітами кишкових бактерій, одним з найважливіших джерел енергії для клітин епітелію кишечника. Протизапальна дія бутирату натрію на моноцити людини: потужне інгібування IL-12 та корекція протизапальної дії IL-10.

Які жири шкідливі для здоров’я

Дослідження Вплив різних форм харчових гідрогенізованих жирів на розмір часток ЛПНЩ У 2003 році було встановлено, що підвищення рівня ліпопротеїдів низької щільності (“поганий” холестерин) пов’язане з трансжирами.

Якщо замінити насичені жири порівняно з ненасиченими жирами та походженням вуглеводів щодо коронарного ризику: майбутнє когортне дослідження насичених жирів, перетворених жирів та вуглеводів із крохмалистих та солодких продуктів, ризик ССЗ зростає на 1-5%.

На відміну від насичених жирів, трансжири збільшують споживання насичених і трансненасичених жирних кислот та ризик усіх причин смертності, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичне обстеження та мета-аналіз спостережних досліджень смертності, ішемічних атак та 2 розвиток діабету 2 типу.

Скільки жиру можна вживати без здоров’я?

Підсумовуємо вищесказане.

  1. Насичені жири не завдають шкоди здоров’ю, якщо вони не перевищують добової калорійності і отримуються з корисних джерел: високоякісних молочних продуктів, тваринних жирів.
  2. Якщо насичені жири надходять з корисних джерел, вплив на серцево-судинну систему може перевищувати 10% (виняток: якщо у вас високий рівень холестерину).
  3. Якщо ви споживаєте більше 60% вуглеводів, змініть дієту: зменшіть кількість вуглеводів і додайте додаткові жири - до 35% і може бути наполовину насиченими.
  4. Додайте до свого раціону більше поліненасичених жирів, включаючи ефірні омега-3 та омега-6 рослинні олії, горіхи та рибу.
  5. Слід виключити трансжири, непотрібні у фаст-фудах та чіпсах, хлібобулочних виробах, печиві, сухарях та маргарині. Слідкуйте за маргарином, уважно читайте упаковку, щоб натомість не купувати вершкове масло.