Шпинат та сочевиця - це дуже цікава здорова їжа з поживної точки зору, але не лише завдяки залізу. ¿Нас обдурив Попай і сила банки шпинату? Можливо, але не тому, що йому приписували неправильну кількість заліза, оскільки сочевиця містить більшу кількість цього мінералу навіть, ніж яловичина.

найбільш

Вітамін B12: чому у вас проблеми, якщо ви веган?

Дізнайся більше

Але за тим, як організм засвоює цей мінерал. З усіх продуктів харчування сочевиця - це, мабуть, не та, яка в організмі засвоює найкращу кількість заліза, як ми тоді вам пояснювали в «Чи є проблема заліза в шпинаті та сочевиці справді міфом?.

Чому залізо важливо

Залізо необхідне для правильної оксигенації тканин: воно є необхідний для виробництва гемоглобіну та міоглобіну, білки, що відповідають за транспортування кисню (перший з легенів до різних частин тіла, а другий до м’язів). Дефіцит заліза може призвести до таких симптомів, як втома, знеохочення, відсутність концентрації уваги або анемія.

Кількість заліза, необхідна щодня, сильно варіюється залежно від віку та статі. Чоловікам потрібно 8 міліграм (мг); жінки близько 18 мг до 50 років, але лише 8 мг після цього віку. А у разі вагітності - до 27 мг відповідно до Рекомендованої дієтичної норми (RDA), визначеної Комісією з харчових продуктів та харчування.

Що станеться, якщо ми не отримуємо достатньо заліза? Однією з основних пов’язаних станів є анемія, яка ускладнює клітинам крові постачання кисню, необхідного тканинам і органам. Якщо це трапиться, Ми помітимо, що ми більш втомлені, що нам бракує енергії, що нам важко зосередитися і нас буде турбувати розлад шлунку та підвищений ризик зараження. Анемія страждає приблизно у 25% людей у ​​всьому світі, і внаслідок цього дефіцит заліза є найпоширенішою причиною, зокрема вона відповідає за 50% усіх анемій.

Найкращий спосіб засвоєння заліза з їжі?

Одним з основних джерел заліза є їжа. Коли справа доходить до отримання більшої користі заліза через їжу, ми повинні враховувати такі фактори, як Диспозитивність (частина, яку організм здатний засвоїти та використати загальну кількість заліза в їжі); поєднання з іншими продуктами харчування; і тип заліза, оскільки він присутній двома різними способами:

  • Гем залізо: це той, який походить від продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молюски, такі як молюски та устриці. Цей тип заліза є найбільш засвоюваним, за оцінками, він в 2-6 разів більше біодоступний, ніж негемовое залізо.
  • Негемове залізо: це той, який походить із рослинного світу, такого як зелені листові овочі, бобові або горіхи та злаки. Ці продукти є дуже важливою частиною поживної та збалансованої дієти, хоча залізо, яке вони містять, засвоюється не повністю. За підрахунками, організм поглинає від 2% до 10% цього заліза. Це залізо рослинного походження засвоюється в незначній кількості, оскільки овочі містять такі речовини, які ускладнюють його, такі як фітинова кислота (присутня в сочевиці, нуті та цільних зернах); щавлева кислота (шпинат, мангольд, капуста, спаржа та шоколад); та дубильні речовини (присутні в чаї, каві та вині).

Тіло набагато краще засвоює гемове залізо тваринного походження що залізо не гемізується з овочів.

Отже, продукти, що містять більше засвоюваного заліза є:

  1. Органічне м’ясо, таке як печінка: містить близько 10-13 мг/100г.
  2. Двостулкові молюски: такі як молюски, мідії та устриці, які містять близько 7 мг на 100 г.
  3. Рибаблакитний: такі як сардини (4,8 мг/100 г) або анчоуси (6,7 мг/100 г).
  4. Яловичина: містить від 1,4 до 2,4 мг заліза на 100 г їжі, залежно від шматка, згідно з даними Іспанської федерації харчування (FEN).Іспанська федерація харчування
  5. Свинина: містить від 0,6 до 0,9 мг/100 г корму.

негемові продукти зі значною кількістю заліза, є:

  1. овочі,
  2. горіхи як волоські горіхи
  3. яйця
  4. овочі

Кількість заліза, яке організм використовує, більша у яловичині, ніж у сочевиці. І це пояснюється тим, що біодоступність різна:

  • М'ясо, риба та фрукти: біодоступність заліза становить 30%
  • Крупи: біодоступність становить 18%
  • Яйця: 7% біодоступність
  • Сушені овочі: 2% біодоступність

Інші фактори, що впливають на поглинання заліза

Окрім типу заліза та доступності кожного виду їжі, існують і інші умови, що впливають на всмоктування заліза в шлунково-кишковій системі:

  • З одного боку, кальцій, фітати в зернових і бобових, а також фенольні сполуки в чаї, каві та інших напоях обмежують і блокують доступність заліза та його засвоєння, як ми вже бачили.
  • Навпаки, продукти, багаті вітаміном С, такі як помідори, цитрусові та червоний перець, покращують доступність, щоб вона могла засвоюватися через слизову.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

Шпинат та сочевиця - це дуже цікава здорова їжа з поживної точки зору, але не лише завдяки залізу. ¿Нас ошукав Попай і сила банки шпинату? Можливо, але не тому, що йому приписували неправильну кількість заліза, оскільки сочевиця містить більшу кількість цього мінералу навіть у порівнянні з яловичиною.

Вітамін B12: чому у вас проблеми, якщо ви веган?

Дізнайся більше

Але за тим, як організм засвоює цей мінерал. З усіх продуктів харчування сочевиця, мабуть, не та, якою організм засвоює найкращу кількість заліза, як ми тоді вам пояснювали в «Чи є проблема заліза в шпинаті та сочевиці справді міфом?.