Всесвітній день імпульсу

Всі вони ідеально підходять для тих, хто хоче харчуватися здорово, збалансовано та економно

Ви все життя погано приправляли свої страви

10 помилок, які можуть зробити ваш іспанський омлет занадто сирим, сухим або рідким

Святкується 10 лютого Всесвітній день імпульсу, подія, яку слід особливо враховувати всім, хто хоче добре поїсти здоровий, збалансований та економічний. Бобові культури здавна вважалися несправедливо "їжею для бідних", за висловом Начо Маріна, навчальний кухар проекту Бобовий кулінар, покликаний сприяти споживанню бобових культур. Для кухаря ці продукти, дуже поширені кілька десятиліть тому в більшості будинків, були поступово вигнані з раціону, оскільки вони асоціюються не лише з одним видом популярна та невишукана кухня, але "з порушенням травлення, метеоризмом та іншими захворюваннями травлення".

рейтинг

Тарілка здорового харчування підготував Гарвард Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана, яка в даний час вважається хороші харчові звички Біблія –Заміна класичної харчової піраміди– рекомендує регулярно вживати бобові. Вони повинні бути частиною 25% здорового білка, який слід вживати щодня, і який також може надходити від риби, птиці та горіхів, меншою мірою від червоного м’яса та сиру, а ні в якому разі від м’ясних нарізок та м’ясного м’яса.

За даними Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана

Бобові повинні бути частиною 25% здорового білка, який слід вживати щодня

Хоча всі бобові культури рекомендуються, дуже поживна і хороші джерела білка, не всі мають однакові властивості. Зручно добре знати, що таке сильні сторони кожного з них, і, за висловом Марін, “витягніть максимум з них за допомогою нових рецептів, які дозволяють нам вийти з класичного рагу сильна ложка, з якою ми, як правило, асоціюємо їх ".

Нут

нут є, разом із соєю, єдиною бобовою рослиною, яка представляє те, що відоме як повноцінні білки. "Вони включають усі необхідні амінокислоти, тому вони мають велику цінність для організму", - пояснює тренер фахівець із здорових звичок Наталія Кальвет. Хоча Кальве зазначає, що "не слід захоплюватися споживанням усіх амінокислот в одній їжі, навіть в одній страві", слід враховувати, що вони завжди повинні надходити з раціону, оскільки організм їх не породжує. "Решта бобових, крім сої, не включає всіх амінокислот, тому ми вважаємо, що вони є неповні білки ", каже експерт. Більшість, як правило, відчувають дефіцит метіонін, які повинні бути отримані за допомогою інших продуктів.

Нут з картоплею та шпинатом

Хороший спосіб приготування нуту в інноваційний та легкий полягає у розробці a Севіче. Марін готує його з "вареним нутом, помідорами, авокадо та тигровим молоком, рецепт, який суперечить переконанню, що страви з бобових культур важкі". Також шеф-кухар зазначає, що "чим більше бобових ми споживаємо менше газів вони спричинять, оскільки організм звикне і буде виробляти більше бактерій у товстій кишці, здатних їх перетравити ".

Єврейська

Є різні сорти і вони дуже цікаві своїм високим споживання клітковини, до 20%, крім інших мінералів, таких як кальцій, калій, магній, цинк або залізо. Кальвет вказує, що хоча бобові культури є цікавими джерелами залізо, це, як правило, менш доступно, ніж у м’ясі, «де крім того, що воно представлене у більшій кількості, воно має більшу біодоступність». Одне із застосувань, яке рекомендує Марін Єврейська полягає в тому, щоб додати їх до гаспачо і айобланко замість хліба, оскільки "вони забезпечують додаткову м'якість, не розбивають соус, і це страва, придатна для целіакії".

Альтернатива хлібу

Замість того, щоб супроводжувати гаспачо і айобланко хлібом, ми можемо робити це з квасолею, оскільки вона буде більш м’якою і підійде для целіакії

Сочевиця

Вони вносять свій внесок клітковина, хоча і в меншій кількості, ніж квасоля, так що вони, як правило, привабливіші для тих, хто скаржиться, що квасоля викликає у них метеоризм. сочевиця червоний, який останніми роками став модним, світліший, краще засвоюється і його можна використовувати в багатьох стравах, як для приготування соусів, кремів чи салатів. Важливо поставити їх просочуватися і, якщо купуєте їх у вареному вигляді, мийте їх належним чином. "Сочевиця має те, що ми знаємо антиелементи, присутні в деяких продуктах харчування, які викрадають засвоєння поживних речовин, а при зціджуванні або замочуванні їх концентрація знижується ”, пояснює Кальвет.

Соєвий

Це ще одна з цікавих бобових культур споживання білка повні, які включають усі незамінні амінокислоти. Він також є одним із тих, що містить найбільше кальцію і є надзвичайно універсальний: Його можна їсти текстурованим, подрібненим до м’яса та помідорів або в найрізноманітніших рагу, в едамаме, темпе та інших заготовках. Кальвет попереджає, що на нього зручно звертати пильну увагу маркування товару на основі соєвий, від гамбургерів до нарізних нарізок, "оскільки іноді вони виявляються навіть гіршими за їжу, яку намагаються замінити", оскільки вони можуть містити велику кількість добавок та неякісних інгредієнтів.

Його можна їсти текстурованим, подрібненим до м’яса та помідорів або в самих різноманітних рагу, в едамаме, темпе та інших заготовках

Гороху

Багато людей цього не знають гороху Це не овоч, а бобові культури, і це також одне з найбагатших вітамін С і бета-каротини, необхідні для розвитку імунної системи. Низький вміст натрію та високий вміст залізо, фосфор і калій. Враховуючи, що дієти в західних країнах, як правило, надмірно хижі, Марін закликає населення замінити щонайменше 50% білка тваринного походження, споживаного іншим із рослинного походження, а горох, «який люди, як правило, асимілюють з овочами», - це універсальний і простий спосіб це зробити.

Арахіс

Це ще один із Рідкісні авіси у світі бобових культур, який, на думку багатьох людей, є сушені фрукти. Хоча це правда, що «з погляду харчування це більше схоже на сухофрукт, оскільки вміст жиру в ньому вищий, ніж у інших бобових, він також є дуже хорошим джерело білка, вітамін Е та вітаміни групи В ”, - пояснює Кальвет. Є важливо не зловживати споживання арахісу і, отже, не використовувати їх так само, як решта бобових культур, оскільки вони більш жирні, вони також більш калорійні, і режим їх споживання повинен бути іншим. «Жменя достатньо, щоб ми виграли від своїх харчові властивості”, Пояснює експерт.

Арахіс

Незважаючи на те, що це бобові рослини, з погляду харчування він більше нагадує сухофрукт, оскільки вміст жиру в ньому вищий, ніж у інших бобових

Кальвет наполягає на тому, що важливо вживати бобові регулярно, особливо всі ті вегетаріанці або вегани, яким потрібно забезпечити достатнє споживання білка. Марін погоджується. “Нам слід повернутися до того часу, коли бобові росли основу нашого раціону. Потім настало кілька десятиліть товстих корів, і їх замінили м’ясом, так що ми втратили переваги цієї їжі, яка також є дуже легко готувати, тому що ми можемо купити його вже готовим ".