Подібно до того, як ми говоримо про ситість, яка полягає у відсутності голоду і яка визначає час між одним і іншим прийомом, сьогодні ми говоримо вам що має бути на вашому столі, якщо ви хочете їсти менше під час кожного прийому їжі, тобто ми розкриваємо фактори, які допомагають вам перестати їсти їжу щоразу, коли сідаєте їсти її.

потрібно

Процес, яким закінчується ваше харчування

Що саме змушує нас говорити: "у цій їжі достатньо", "Мені не потрібно більше їсти"? Процес, який припиняє нашу їжу або допомагає нам знати, що час припиняти їсти під час кожного прийому їжі, називається насиченням, що ми могли б перекласти як насичення хоча насправді не існує терміна, який би описував такий процес іспанською мовою.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition Bulletin, насичення саме це дозволяє нам перервати прийом їжі, це процес, який закінчує кожну з наших трапез і може супроводжуватися почуттям задоволення, тоді як ситість - це відчуття ситості, яке зберігається після їжі і пов’язане з відсутністю голоду, запобігаючи, поки він присутній, що повернемося назад до вживання їжі.

Обидва насичення як ситість ключ, щоб ми могли скоригувати споживану кількість відповідно до наших потреб у енергії і таким чином запобігти надлишковим калоріям, які можуть призвести до надмірної ваги або ожиріння, або допомогти нам схуднути, якщо ми хочемо вводити менше енергії, ніж потрібно для підтримки енергетичного балансу.

З цієї причини, знаючи крім факторів, які задовольняють або забезпечують насичення, важливо знати що має бути на нашому столі (а що ні), якщо ми хочемо менше їсти під час кожного прийому їжі або що було б те саме, закінчуйте кожен із наших прийомів раніше, тому що насичення було.

Чого не повинно бракувати за вашим столом, щоб менше їсти

Якщо ми хочемо прискорити процес насичення, щоб зупинити або відмовитися від прийому їжі за коротший час, ніж зазвичай, це так чого не повинно бракувати за вашим столом:

Їжа чи посуд великого обсягу

Щоб відбулося насичення, важливо, щоб почалося споживання їжі, тобто, що ми розпочали їжу. Однак, якщо ми хочемо прискорити процес, який закінчує наше споживання, ми повинні це знати Велика їжа або страви можуть бути дуже корисними, оскільки, як зазначають американські вчені, розтягнення шлунка, яке відбувається по мірі надходження їжі, є першим кроком до насичення.

Отже, якщо ми їмо страви з великим обсягом, наприклад, суп, який подає високий вміст води, салат зі свіжих зелених листя або зажарка з хрустких овочів, які займають простір без великої кількості калорій, ми можемо перестати їсти раніше або їсти менше, ніж якби ми їли пюре, виготовлене з тих самих продуктів, оскільки в цій останній приготуванні інгредієнти втрачають воду і тому зменшують її об’єм. Тобто ми повинні пріоритетно ставитись до продуктів з низькою калорійністю, якщо хочемо їсти менше.

Білкова їжа або препарати

Білки - це не тільки одна з поживних речовин, яка виробляє найбільше насичення, але і, сприяють насиченню, стимулюючи вивільнення холецистокініну після надходження в першу частину кишечника, гормон, який поряд з іншими сприяє контролю над голодом і апетитом, на що вказує дослідження, опубліковане в журналі Gastroenterology.

Отже, включайте страви на основі яйця або яєчні білки, що складають 100% білка, від нежирне м’ясо, риба або м’ясо, що включає молочні продукти Це може бути хорошим способом менше їсти під час кожного прийому їжі або закінчувати кожен прийом їжі раніше, тому що ми швидко відчуємо відчуття задоволення після споживання або, що те саме, насичення.

Хороші джерела жиру

жири Разом з білками вони є ще одним з поживних речовин, які найбільше стимулюють вивільнення холецистокініну в тонкому кишечнику, отже, включення цього поживного речовини до нашої таблиці може допомогти нам менше їсти або закінчити їжу раніше.

Але головне не в тому, щоб перейти до будь-якого типу жирів, а навпаки, що ми надамо пріоритет здоровим жирам, таким як омега 3, омега 6 або 9, які також називаються поліненасиченими та мононенасиченими жирами, які ми можемо отримувати з таких продуктів, як авокадо, оливки, жирна або жирна риба, рослинні олії, горіхи та насіння та препарати, що містять будь-яке з них.

Хрусткі або тверді страви, які вимагають від нас жування

Оскільки ситість, як ми бачили раніше, значною мірою залежить від надходження їжі до шлунку та кишечника, так що звідти в мозок надсилаються (нервові через) сигнали, які допоможуть нам відчути ситість і розпочати процес насичення до спокійний голод., чим довше ми затримуємо прийом їжі, тим легше буде їсти менше, поки не настане насичення.

Потім, вибираючи тверду і хрустку їжу або страви які змушують нас багато жувати і, отже, затримують споживання їжі, тим більшу перевагу ми отримаємо.

Таким чином, ми можемо перейти до страви з насінням або горіхами (які також містять білки та корисні жири), їжте свіжі фрукти та овочі та, якщо можливо, разом зі шкірою, а також нежирне м’ясо, яке може стимулювати жування та вивільнення гормонів, які також сприяють ситості, як пояснювалося раніше.

Звичайно, якщо ми досягнемо поєднати всі ці фактори в нашій таблиці, під час їжі, тим легше буде з’їсти менше цього споживання або домогтися насичення заздалегідь.

Чого слід уникати за своїм столом, якщо хочете менше їсти під час кожного прийому їжі

Подібно до того, як існують фактори, які сприяють насиченню, є й інші, які можуть йому перешкодити, і тому, якщо ми прагнемо їсти менше або закінчити споживання їжі раніше, ми повинні уникайте за нашим столом:

  • Енергетична щільна і дуже смачна їжа такі як комерційні закуски, промислова випічка, фаст-фуд чи смажена їжа взагалі, оскільки, оскільки вони дуже апетитні та багаті калоріями, стимулюють нас їсти все більше і більше, не сприяючи насиченню, на що вказує дослідження, опубліковане в Nutrition Reviews.
  • Велика різноманітність препаратів або продуктів: за допомогою процесу, який називається специфічним для датчиків насиченням, який вказує на те, що ми чутливі і отримуємо ситість за певні смаки, аромати та текстури, відомо, що коли на нашому столі більше різноманітності, тим більше ми будемо їсти, не отримуючи ситості чи насичення. Тож тарілка з багатьма продуктами харчування краща за всі продукти окремо або безліч різних страв.

Ви знаєте, якщо хочете їжте менше під час кожного прийому їжі або зупинитися перед тим, як впасти в надмірності, вищесказане є що повинно (і не повинно) бути на вашому столі при кожному прийомі.

Переглянута бібліографія | Бюлетень з питань харчування, том 34, випуск2, червень 2009, сторінки 126-173; Фізіол Бехав. 2004 квіт.; 81 (2): 249-73; Гастроентерологія. 2007 травня; 132 (6): 2116-30.; Nutr Rev. 1998, грудень; 56 (12): 347-53. та NeuroReport: 20 березня 2000 р. - том 11 - випуск 4 - с 893–897 *
Зображення | Піксабай