Хочете бути придушеним протягом пляжного сезону, але бігати обмежений час? Не хвилюйтеся, вам не доведеться витрачати години на тренування, бо погода повільно змінюється на краще - ви можете виконати роботу, необхідну для перегляду улюбленого телешоу.
Майкл Пірсі, CSCS, творець здоров’я чоловіків. Протягом останніх 20 років 30-хвилинний шматок навчив кваліфікованих клієнтів. Він навчився зводити навчання до основ, щоб більше не потрібно було довгих тренувань. Ось доказ: ця півгодинна програма приведе вас у форму за рекордний час.
Інструкції
Розминка до 6-хвилинної комбінації стрибків, великих пальців та високих колін. Потім виконайте вправу 1
1 хвилинна перерва; Потім запустіть 2A, 2B і 2C як 8-хвилинну схему AMRAP. За останні 6 хвилин зробіть від 5 до 8 burpees (одним ударом: потягніть праву ногу в положення віджимання з правої руки, потім назад і повторіть з іншого боку) щохвилини.
Робіть цю вправу двічі на тиждень.
Вам потрібен набір гантелей, щоб надіти свою нитку? Ознайомтеся з нашими бажаними налаштовуваними варіантами, які варіюються від 5 до 100 фунтів стерлінгів.
1А. Гойдалки з гантелями
Тримайте штангу на голові біля стегон. Махайте нею над ногами. Тепер посуньте стегна вперед і нахиліть вагу вгору. Стукніть обома ногами ліворуч і займіть позицію в ширині плечей. Повторіть гойдалки. Йдіть праворуч і повторіть це. Це 1 повторення; до 15.
1В. Віджимання віджимань
Робіть віджимання. Зробіть паузу, витягнувши руки. Тримаючи високу дошку вертикально, повільно підніміть ліву руку від підлоги і клацніть на правому плечі. Знову принесіть ліву руку. Зробіть ще один віджимання і поплескайте правою рукою ліве плече. Це 1 повторення; до 12.
1С. Дошка до бічної дошки
Почніть з положення вітрила, передпліччя лежачи на землі. Підніміть праву руку і простягніть руку до неба, повернувши верхню частину тіла на праву тарілку. Потримайте 1 секунду в бічній рейці; Потім поверніться в положення передпліччя і повторіть рух з лівого боку. Це 1 повторення; до 5.
2А. 180-градусний стрибок на корточках
Встаньте на ширину плечей у плечах, коліна злегка зігнуті. Повісьте стегна і зігніть коліна. Одним рухом ви стрибаєте і повертаєте тіло на 180 градусів вправо, злегка зігнувши коліна. Повторіть на 180 градусів ліворуч. Це 1 повторення; до 15.
2В. Заміна Renegade Row
Почніть з висококласної тарілки, розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи в руках 15-кілограмові гантелі. Підтягніть ліву штангу до верхніх м’язів живота (лікті за грудьми). Поверніться у вихідне положення. Повторіть процедуру з правою штангою. Це 1 повторення; до 6.