Здається, це прийшло до нашого живота, щоб залишитися. Але є рішення без особливих страждань. Ми рекомендуємо чотири різні способи

Леонардо Ді Капріо не зміг позбутися поплавця, набравши вагу, щоб стріляти з Нью-Йоркськими бандами Мартіна Скорсезе. Марк Уолберг вже давно відмовився від спортивних абс, якими він прославився в рекламних роликах Calvin Klein. А Крістіан Бейл, який зміг схуднути за чотири місяці за американський психолог 100 кілограмів, кинув рушник зі своєю флоаткою. Зменшення накопиченого жиру в області живота - одержимість мільйонів чоловіків, але досягти цієї мети непросто. Три спеціалісти рекомендують чотири ефективні рішення для проколу поплавця.

робити

Рішення 1: Забудьте про типовий абс і спалюйте жир
Для чоловіків, чий поплавок, здається, був встановлений у животі з наміром залишитися, Енріке Морено, технічний директор Tyris Spa + Fitness у Валенсії, роз'яснює історичне непорозуміння: ефективність повторення присідань як способу припинити поплавок, не досягнувши категорії міської легенди, є дуже спірним. Після 15-річного досвіду Морено знає, що "змусити жир зникнути і показати абс - головна мета 99% чоловіків". Незважаючи на це, не бажано зосереджувати всі енергії на практиці черевного преса протягом усього життя. "Вони можуть бути доповненням", - говорить він. "Але якщо метою є позначити черевну порожнину, перед тим, як почати займатися нескінченними повтореннями, ми повинні зменшити жир у цій області", - пояснює тренер, який керує командою з 25 професіоналів фізичних вправ.

Отже, метою номер один є досягнення адекватного індексу маси тіла (ІМТ) та зменшення відсотка жирової маси в районі. “Поплавок - це як склад. Якби нам довелося їхати тиждень, не харчуючись, наше тіло використовувало б енергетичні ресурси, які там накопичуються ", - пояснює він. Погано, звичайно, коли склад розривається, і ми не вичерпуємо накопичені запаси.

"Поплавок" схожий на склад. Якби нам довелося тиждень їсти, не харчуючись, наше тіло звернулося б до енергетичних ресурсів, які там накопичуються "

Енріке Морено, технічний директор

Його перша порада - не годувати жир, який накопичується в цій місцевості, і вибрати збалансовану дієту. Після того, як наш холодильник від насиченого та смаженого жиру спорожниться, фахівець рекомендує займатися постійними фізичними навантаженнями, бажано три дні на тиждень, починаючи з легких серцево-судинних вправ: ходьба на еліптичній біговій доріжці, кросовер, їзда на велосипеді, плавання та будь-які інші фізичні навантаження або спорт які піднімають частоту серцевих скорочень і спалюють калорії вищою швидкістю, ніж вони набувають. "Легка аеробна вправа дозволяє збільшити споживання жирової маси поплавця: ходьба, легкі пробіжки, крок, спінінг, танці, плавання та будь-яка інша діяльність, що передбачає енергоспоживання та достатній рух".

Щоб уникнути інтерпретацій щодо того, що "достатньо", Морено підраховує інтенсивність цієї вправи при частоті пульсу від 60 до 70% від нашого максимального пульсу. Таким чином, застосовуючи «формулу Карвонена», 40-річний чоловік, у якого максимальний пульс становить близько 180 (враховуючи максимум 220, вік віднімається), повинен працювати на рівні 70% своєї потужності (від 120 до 130 ударів на хвилини).

Звичайно, прокол поплавця вимагає часу: принаймні 45 хвилин на кожну вправу. Причину легко пояснити. “Коли ви сідаєте на велосипед, наприклад, енергія, яка споживається протягом перших 30/40 хвилин, надходить від відкладень, яких у нашому тілі більше під рукою: глікоген у м’язах, фосфокреатин, АТФ, вуглеводи. Однак жирні кислоти, які є довготривалим джерелом енергії для жирової маси поплавця, починають не споживатися суттєво, поки ми не виснажимо кислоти на короткий термін ». З цієї причини Морено рекомендує займатися серцево-судинними вправами принаймні від 40 до 45 хвилин. "До цього часу метаболізм жирних кислот дуже низький". Зусилля менше трьох чвертей години недостатньо, щоб зменшити потік.

Спеціаліст прагне до різноманітних вправ у формі схеми: «20 хвилин на велосипеді, 20 на еліптичній та ще 20 на біговій доріжці. Звичайно, ви повинні добре стежити за інтенсивністю та бути уважними до пульсометра, щоб не перевищити або не досягти рівня інтенсивності, приблизно 120-130 ударів ». І, незважаючи на недавній бум бігу, тренер заперечує, що біг ефективніше спалює жир, ніж інші види спорту. «Це не те, що біг є більш-менш ефективним, ніж інші вправи. Безперечно, що інтенсивність зусиль більша. Для людини, яка вже має певний рівень підготовки, легка пробіжка може бути дуже ефективною, навіть якщо вона не вимагає великих зусиль. Тим часом, для іншого, хто менш звик робити вправи, це було б додатковим зусиллям, і краще починати ходити в швидкому темпі, фактично не бігаючи бігом ".

Але вам не доведеться захоплюватися певними вправами, а тим більше піклуватися лише про певні ділянки тіла. «Кінцевою метою повинно бути покращення м’язового тонусу всього тіла. Люди з більшою м’язовою масою споживають більше калорій і не тільки під час фізичних вправ, але і протягом дня. Якщо ми збільшимо всю свою м’язову масу, ми змусимо наше тіло мати вищу енергетичну потребу, тому ми будемо споживати більше енергії ".

Рішення 2: Робота на стійкість до міцності
Поплавок - це фактично той момент, коли люди зберігають ресурси; у жінок він розташований на ногах і попереку. Іншими словами: саме для чоловіка патронний ремінь для багатьох жінок. Завершення поплавця, щоб почати шлях до шоколадної плитки, вимагає додаткових зусиль, які проходять, для Морено, завдяки роботі сили опору.

Поєднуйте вправи на грудну клітку та живіт із присіданнями, після чого хвилина мотузки, лати, нова вправа для ніг та остання хвилина мотузки

Міцно-стійкі схеми - чудовий союзник. Морено поєднує чотири-шість тонізуючих вправ, спрямованих особливо на чотири основні групи м’язів (грудну, спинну, ногу та черевну порожнину) у поєднанні з серцево-судинними вправами (наприклад, мотузка або веслування), щоб підтримувати пульс вищим. Серед схем, запропонованих тренером, він поєднує вправи на грудну клітку та живіт з присіданнями, а потім хвилину мотузки, вправу спини, ще одну ноги та останню хвилину мотузки.

“Саме такі вправи споживають найбільше і допомагають налагодженню набути м’язовий тонус. Ви працюєте з великою кількістю повторень і з помірним навантаженням, і навіть при цьому пульсації залишаються високими. Ось чому ті, хто практикує їх, потіють навіть більше, ніж ті, хто їде на велосипеді. За допомогою цих ланцюгів працюють м’язи живота, попереку, стегна, сідниць, квадрицепсів. І це набагато складніше, ніж їзда на велосипеді, оскільки в ньому задіяно більше груп м’язів, а частота серцевих скорочень вища ”. Остання порада: часто варіюйте свої тренування, щоб м’язи не звикли і не стимулювались по максимуму.

Рішення 3: Дошки пілатесу
Персональний тренер Гонсало Маганто обирає оригінальне рішення: тренажери для пілатесу. “Йдеться про те, щоб зробити перекинутий міст, спираючись ліктями та ногами на землю. Це ізометрична вправа, де немає руху. Однак це змушує живіт докладати зусиль, щоб підтримати і стабілізувати нас, і має ту перевагу, що його можна практикувати вдома без небезпеки ризику, і це дуже ефективно ".

Маганто також радить застосовувати деякі варіації, зберігаючи положення обличчям вниз. "Підтримуючи лікті та ступні, ми відтворюємо рух підведення колін до грудей, чергуючи праве та ліве, щоб спровокувати скорочення живота. Ще одним варіантом обробки косої та талії з обох сторін є бічні дошки, що підтримують лише одну руку », - пояснює він.

Початок зменшення жиру - це також перший крок для Maganto. Для тих, хто ледачі потрапляє в тренажерний зал, він радить просто ходити в хорошому темпі (65 і 70% від нашого максимального пульсу) протягом години на день. «Типові вправи, такі як хрускіт [резервні присідання, яким нас навчали в школі], мають ризик перенапруження шиї та шийки матки. Бажано вдаватися до інших класичних серцево-судинних вправ, занять на велосипеді або інтенсивних тренувань, в яких за одну хвилину ви бігаєте, стрибаєте, чергуючи вправи для живота та інші загальні зусилля, які допомагають спалювати жир за обмежений час ", - пояснює він.

Рішення 4: Основні вправи
Луїс Антоніо да Сілва, бакалавр наук з фізичної активності та спорту та технічний керівник Мадридського спортивного клубу Castellana, погоджується, що найкращий спосіб усунути поплавок - це вправи з великими витратами енергії, щонайменше тричі на тиждень, в секціях Від 30 до 60 хвилин: займіться бігом, циклами тощо. Але тим, хто хоче зміцнити м’язи живота за будь-яку ціну, він рекомендує три основні вправи.

1. Лежачи на спині, зігнувши ноги, злегка спираючись на голову, зробіть згинання на 30-40 градусів, добре контролюючи своє дихання. Вправа повторюється в п’яти підходах по 30 повторень із відновленням від 20 до 30 секунд між підходами.

2. Лежачи обличчям вниз, передпліччя спираючись на підлогу, тримайте тіло прямо 30-40 секунд, відновіться і повторіть ще три рази.

3. Лежачи на боці з витягнутими ногами, однією рукою спираючись на голову, а другою на землю, зробіть бічне згинання. Повторіть три рази протягом 30 секунд.

«У цих випадках вправи для живота дуже важливі для тонізації м’язів живота. Але вони мало корисні, якщо ми не маємо звичок здорового харчування », - каже Да Сільва.

Американський університет спортивної медицини (ACSM) повідомляє про труднощі усунення поплавків, які для чоловіків до 65 років рекомендують принаймні 30 хвилин помірних аеробних тренувань п'ять разів на тиждень або 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ три дні на тиждень. Однак, щоб втратити поплавці та жир на животі, час повинен подвоїтися. Проте більшість чоловіків, стурбованих жиром, що накопичується на животі, неохоче кидають рушник. Тільки таким чином розуміється, що поплавок є головною проблемою в консультаціях дієтологів і що навчальні посібники, присвячені боротьбі з ним, накопичують відвідування мільйонерів. Це, не рухаючись далі, має понад 2 мільйони: