тренажерному

Як тренер та дієтолог, для мене звично, що багато людей, коли вони розповідають мені про свої цілі, пов’язані з втратою ваги, прагнуть втратити жир із певних ділянок тіла.

У цій статті ми побачимо як працює втрата жиру і що відповідає дійсності, коли мова йде про місцеву втрату жиру, або в животі, або в іншій частині тіла.

Як працює втрата жиру?

Якщо спростити процес, втрата жиру складається з трьох етапів: від виходу з жирових клітин до їх окислення в мітохондріях, що було б як електростанції наших клітин.

Мобілізація

По-перше, ми повинні вилучити жирні кислоти з адипоцитів або клітин, які їх містять. Для цього потрібно створити енергетичний попит, оскільки адипоцити не будуть виділяти жир у кров, якщо в цьому немає потреби. Цей процес регулюється ферментом, який називається HSL (гормоночутлива ліпаза). На активність HSL сильно впливають катехоламіни: адреналін та норадреналін.

Транспорт

Як тільки адипоцити виділяють жирні кислоти в кров, вони повинні транспортуватися до тканини, яка вимагала їх використання. Найкращий чи найгірший транспорт залежатиме від кровопостачання району. Ось чому деякі комерційні креми, які обіцяють локально втратити жир або об’єм, не засновані ні на чому іншому, як на поліпшенні зрошення ділянки, саме тому їх зазвичай застосовують за допомогою масажу.

Окислення

Потрапляючи у відповідну тканину, жир буде використовуватися мітохондріями за допомогою так званого процесу бета-окислення. У цьому процесі бере участь знаменитий карнітин, який відповідає за те, щоб жирні кислоти проходили крізь клітинну мембрану та отримували доступ до мітохондрій.

Вправи допомогли б втратити жир у певних областях?

Ні, дзвінка. Однак, оскільки інформація повинна розголошуватися такою, якою вона є, ми скажемо, що є принаймні кілька досліджень (2007 та 2017 рр.), Які спостерігали більшу втрату жиру в жирі, що прилягає до м’язів, що працювали з ізольованими вправами. Але нехай нас не обманюють, те, що в лабораторії може бути суттєвою різницею на практиці, немає тому намагатися втратити локалізований жир у попереку за допомогою вправ, які працюють у цій області, - нісенітниця.

У цих двох ізольованих дослідженнях спостерігалася більша втрата жиру в жирі поруч із тренованими м’язами, але в межах лабораторного поля, тобто відмінності були досить значними, щоб їх можна було оголосити такими, хоча це було екстрапольовано на реальне життя. не бути таким. Чи можете ви втратити локалізований жир? Фізіологічно це здається вірогідним, хоча на момент істини це не є ні практичним, ні ефективним.

Це збалансовано працює на все тіло, створює дефіцит калорій, і ви втратите жир в цілому по всьому тілу.

Як я можу втратити жир?

Зосередження уваги на чотирьох основних опорах:

Калорійний дефіцит дозволить вашому тілу отримувати енергію з накопичених запасів, силові тренування дозволять підтримувати м’язову масу (ключ до здоров’я), Тренування серцево-судинної системи та підвищений рівень NEAT дозволять вам стратегічно збільшити витрату калорій, коли зменшити споживання неможливо. калорій. Крім того, активний спосіб життя в цілому допоможе вам довго зберігати вагу тіла.

Щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати, ви можете поглянути на путівники, які для цього ми маємо у Вітоніці.

Як поєднувати силові тренування та кардіотренування?

На цьому етапі ви можете задатися питанням, який тип силових тренувань робити або який тип кардіотренування.

Щодо силових тренувань, Будь-яка модальність, яка змушує нас працювати в діапазоні від 6 до 20 повторень за серію з високою інтенсивністю зусиль, того варта.. Під великою інтенсивністю зусиль ми розуміємо серію, що в кінці ми відчуваємо, що могли зробити ще максимум два-три повторення. Це те, що називають RIR 2-3 або RPE 7-10. Ви можете використовувати штанги, диски, шківи, ​​верстати, гумки, гирі і навіть вагу свого тіла. Передумова полягає в тому, що ступінь зусиль висока.

Кардіо, з іншого боку, використовуйте його стратегічно, тобто якщо ви створюєте дефіцит калорій, зменшуючи споживання калорій у своєму раціоні, і за допомогою цього та силових тренувань ви вже втрачаєте вагу та жир, не потрібно включати кардіо. Робіть це, коли це неможливо або ви просто не хочете знижувати споживані калорії. Таким чином ви збільшите витрату калорій і, отже, дефіцит, не коригуючи споживані калорії. Ви можете займатися на біговій доріжці, велосипеді, еліптично, плавати або навіть стрибати на мотузці. Ідея полягає в тому, що ви робите заходи середньої або тривалої дії (принаймні більше 30 хвилин) із середньою інтенсивністю.

Одним з найкращих варіантів програми втрати жиру є виконання режиму всього тіла або тулуба. в поєднанні з двома-трьома кардіотренуваннями на тиждень. Таким чином ми б тренували силу три-чотири дні і виконували вправи для серцево-судинної системи два-три.

Як поєднати кардіо та сили, якщо я виконую рутинну процедуру?

Рутина повного тіла це, як правило, характеризується тренуванням, яке проводиться три рази на тиждень в інші дні (Понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, субота). Однак люди, які мають повну готовність тренуватися в будь-який день тижня, можуть виконувати повноцінний звичайний день так і ні.

У будь-якому випадку може бути ідеально включати серцево-судинні тренування в ті дні, коли ми не робимо силових тренувань, але не перевищуємо двох-трьох тижневих занять.

Насправді, щоб не заважати одужанню, брати участь у серцево-судинних заходах із незначним впливом, таких як плавання, швидка ходьба або їзда на велосипеді.

Як поєднати кардіо та силу, якщо я виконую розпорядок роботи на тулубі?

У разі рутинної роботи тулуба, Силові тренування набувають пріоритетного значення, оскільки вони складаються з чотирьох днів тренувань, зазвичай понеділок, вівторок, четвер і п’ятниця.

У цьому випадку може бути доцільним проводити лише два тижневі кардіосеанси, у середу та суботу або неділю.

Поділитися Чи є вправи для уточнення талії? Це те, що ви можете робити в тренажерному залі, щоб втратити живіт

Поділитися Чи є вправи для уточнення талії? Це те, що ви можете робити в тренажерному залі, щоб втратити живіт