варена

Приготування їжі може покращити її смак, але це також змінює поживний вміст.

Цікаво, що деякі вітаміни втрачаються під час приготування їжі, тоді як інші стають більш доступними для використання організмом.

Деякі стверджують, що вживання в основному сирої їжі - це шлях до покращення здоров’я. Однак певна варена їжа має чіткі харчові переваги.

У цій статті розглядаються переваги як сирої, так і вареної їжі.

Що таке сировинна дієта?

Сирі продукти - це продукти, які не були приготовані та оброблені.

Хоча існують різні рівні дієти з сирою їжею, всі вони передбачають вживання в основному необігрітої, невареної та необробленої їжі. Загалом дієта з сирих продуктів складається щонайменше на 70% з сирих продуктів

Дієта часто включає ферментовану їжу, пророщені зерна, горіхи та насіння, а також сирі фрукти та овочі.

Багато з тих, хто їсть сиру їжу, харчуються вегетаріанською або веганською дієтою, виключаючи продукти тваринного походження та вживаючи переважно сиру рослинну їжу. Однак невелика кількість споживає також сирі молочні продукти, рибу і навіть сире м’ясо.

Прихильники стверджують, що сира їжа є більш поживною, ніж приготована їжа, оскільки ферменти разом з деякими поживними речовинами руйнуються в процесі приготування. Деякі вважають, що приготовані страви насправді токсичні.

Хоча вживання в їжу сирих фруктів і овочів має певні переваги, існують також деякі потенційні проблеми з дієтою з сирими продуктами.

Дотримуватися суворої дієти з сирої їжі дуже важко, а кількість людей, які дотримуються повністю сирої дієти в довгостроковій перспективі, дуже мала.

Крім того, деякі продукти містять небезпечні бактерії та мікроорганізми, які вбиваються лише кулінарією. Харчування повністю сирої дієти, що включає рибу та м’ясо, несе ризик розвитку харчової хвороби.

Короткий зміст: Дієта сирої їжі передбачає вживання в основному сирих фруктів та овочів. Вживання сирої їжі має певні переваги, але є й потенційні проблеми.

Приготування їжі може знищити ферменти в їжі

Коли ви їсте їжу, травні ферменти у вашому тілі допомагають розщепити її на молекули, які можуть засвоюватися (1).

Їжа, яку ви вживаєте, також містить ферменти, що сприяють травленню.

Ферменти чутливі до нагрівання і легко дезактивуються під впливом високих температур, фактично майже всі ферменти дезактивуються при температурі вище 117 ° F (47 ° C).

Це один з головних аргументів на користь дієт із сирої їжі. Коли ферменти в їжі змінюються в процесі варіння, для перетравлення організму потрібно більше ферментів.

Прихильники дієт із сирої їжі стверджують, що це створює стрес на вашому тілі і може призвести до дефіциту ферментів. Однак наукових досліджень, що підтверджують це твердження, немає.

Деякі вчені стверджують, що основною метою харчових ферментів є виховання росту рослин, а не допомога людям у їх перетравленні.

Крім того, людський організм виробляє ферменти, необхідні для перетравлення їжі, а організм поглинає та повторно виділяє деякі ферменти, тому перетравлення їжі навряд чи призведе до дефіциту ферменту.

Більше того, наука ще не виявила жодних негативних наслідків для здоров’я від вживання їжі, приготовленої з денатурованими ферментами.

Короткий зміст: Приготування їжі дезактивує знайдені в ній ферменти. Однак немає жодних доказів того, що харчові ферменти сприяють поліпшенню здоров’я.

Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в процесі приготування

Сира їжа може бути багатшою певними поживними речовинами, ніж приготована їжа.

Деякі поживні речовини легко дезактивуються або можуть витікати з їжі в процесі приготування. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С та вітаміни групи В, особливо чутливі до втрати під час приготування їжі.

Насправді варені овочі можуть зменшити вміст водорозчинних вітамінів до 50-60%.

Деякі мінерали та вітамін А також втрачаються під час варіння, хоча і меншою мірою. На жиророзчинні вітаміни D, E та K не впливає кулінарія.

Приготування страви призводить до найбільшої втрати поживних речовин, тоді як інші способи приготування більш ефективно зберігають вміст поживних речовин у продуктах.

Приготування на пару, обсмажування та смаження - одні з найкращих методів приготування овочів для збереження поживних речовин.

Нарешті, тривалість дії їжі на тепло впливає на вміст поживних речовин - чим довше їжа готується, тим більша втрата поживних речовин (9).

Короткий зміст: Деякі поживні речовини, особливо водорозчинні вітаміни, втрачаються в процесі варіння.

Приготовлену їжу можна простіше пережовувати та перетравлювати

Жування - важливий перший крок у процесі травлення. Акт жування розщеплює великі шматки їжі на дрібні частинки, які можуть перетравлюватися.

Погано пережована їжа набагато складніше перетравлюється організмом і може спричинити появу газів і здуття живота. Крім того, для правильного пережовування сирої їжі потрібно набагато більше енергії та зусиль, ніж приготованої.

Процес приготування їжі розщеплює деякі її волокна та клітинні стінки рослин, полегшуючи травлення та засвоєння поживних речовин організмом.

Кулінарія також загалом покращує смак та аромат їжі, що робить їжу набагато приємнішою.

Незважаючи на те, що кількість споживачів сирого м’яса невелика, м’ясо легше пережовувати та засвоювати при варінні.

Правильне приготування зерен і бобових не тільки покращує їх засвоюваність, але і зменшує кількість антинутрієнтів, які вони містять. Антинутрієнти - це сполуки, що пригнічують здатність організму засвоювати поживні речовини з рослинної їжі.

Перетравність їжі є важливою, оскільки організм може отримати користь для здоров’я від їжі, лише якщо він здатний засвоювати поживні речовини.

Деякі приготовані продукти можуть забезпечити організм більшою кількістю поживних речовин, ніж їхні сирі аналоги, оскільки їх легше пережовувати і засвоювати.

Короткий зміст: Приготовлену їжу легше пережовувати і перетравлювати, ніж сиру їжу; для засвоєння поживних речовин з їжі необхідне правильне травлення.

Приготування їжі збільшує антиоксидантну здатність деяких овочів

Дослідження показали, що приготування овочів збільшує доступність антиоксидантів, таких як бета-каротин і лютеїн .

Дієта, багата бета-каротином, пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань .

Антиоксидант лікопін також легше засвоюється організмом, коли ви отримуєте його з вареної їжі, а не з сирої їжі. .

Одне дослідження показало, що приготування помідорів зменшило вміст вітаміну С на 29%, тоді як вміст лікопіну більш ніж подвоївся протягом 30 хвилин варіння. Крім того, загальна антиоксидантна здатність помідорів зросла більш ніж на 60%.

Інше дослідження показало, що їх приготування збільшує антиоксидантну здатність та вміст рослинних сполук, що містяться в моркві, брокколі та кабачках.

Антиоксиданти важливі, оскільки захищають організм від шкідливих молекул, званих вільними радикалами. Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

Короткий зміст: Приготування овочів може зробити певні антиоксиданти більш доступними для вашого організму, ніж у сирій їжі.

Кулінарія вбиває шкідливі бактерії та мікроорганізми

Краще вживати певну їжу у вареному вигляді, оскільки сирі версії можуть містити шкідливі бактерії. Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити хвороби, що передаються їжею.

Однак фрукти та овочі, як правило, безпечно вживати в сирому вигляді, якщо вони не були забруднені.

Сирий шпинат, салат, помідори та паростки - це частина фруктів та овочів, які найбільш часто забруднюються бактеріями (28).

Сире м’ясо, риба, яйця та молочні продукти часто містять бактерії, від яких може захворіти.

Більшість бактерій не можуть вижити при температурі вище 60 ° C. Це означає, що кулінарія ефективно вбиває бактерії та зменшує ризик захворювань, що передаються їжею.

Комерційне молоко пастеризоване, тобто воно піддається впливу тепла для знищення будь-яких шкідливих бактерій, які воно може містити (32).

Не рекомендується їсти сире або недостатньо обсмажене м’ясо, яйця або молочні продукти - якщо ви вирішите вживати їх у сирому вигляді, переконайтеся, що ваша їжа свіжа та походить від .

Короткий зміст: Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити хвороби, що передаються їжею.

Це може залежати від їжі

Ні повністю сирої, ні повністю приготовленої дієти наука не може виправдати.

Це пов’язано з тим, що як сирі, так і варені фрукти та овочі мають кілька переваг для здоров’я, включаючи менший ризик хронічних захворювань (33).

Істина полягає в тому, що вживання їжі в сирому або вареному вигляді може залежати від їжі.

Ось кілька прикладів харчових продуктів, які є здоровішими як у сирому, так і в приготованому вигляді:

Їжа, яка є більш здоровою сирою

  • Брокколі: сира брокколі містить втричі більше сульфорафану, рослинної сполуки, яка бореться з раком, ніж варена брокколі.
  • Капуста. Готування капусти руйнує фермент мірозиназу, який відіграє важливу роль у профілактиці раку. Якщо ви вирішили готувати капусту, готуйте недовго.
  • Цибуля: Сира цибуля є антитромбоцитарним засобом, який сприяє профілактиці серцевих захворювань. Приготування цибулі зменшує цей корисний ефект.
  • Часник: сполуки сірки, що містяться в сирому часнику, мають протиракові властивості, тому приготування часнику руйнує ці сполуки сірки.

Їжа, яка готується здоровіше

Короткий зміст: Деякі продукти краще їсти сирими, а інші - здоровішими, коли їх готують.

Кінцевий результат

Деякі продукти є більш поживними, якщо їх їсти в сирому вигляді, а інші - більш поживними після приготування.

Однак для дотримання здоров’я не обов’язково дотримуватися повністю сирої дієти.

Для найкращої користі для здоров’я їжте різноманітну поживну сиру та варену їжу.