Зараз він крутиться

Чим казеїн відрізняється від сироватки? Які найкращі джерела казеїну? Коли їх слід споживати? Ми запитали у спортивного дієтолога.

Казеїн - це повільно засвоюваний білок, який у найбільшій кількості міститься в молоці, сирах та сирі, але спортсмени, особливо культуристи, також воліють споживати його у вигляді дієтичної добавки. Здебільшого тому, що це сприяє зростанню м’язів і регенерації м’язових волокон після тренувань, але дослідження показують, що багата білками дієта також відіграє важливу роль в ефективному зниженні ваги.

допомагає

  • Казеїн (похідне від латинського слова "caseus", що означає сир) - це назва сімейств, пов'язаних з фосфопротеїнами.
  • Зазвичай ці білки містяться в молоці ссавців, 80 відсотків білків коров’ячого молока і від 20 до 45 відсотків білків жіночого молока (грудного молока) є казеїном.
  • Казеїн є важливим джерелом їжі, оскільки він також забезпечує організм амінокислотами, вуглеводами, біоактивними інгредієнтами та двома неорганічними елементами - кальцієм і фосфором.
  • Казеїн є не тільки важливим інгредієнтом сиру, але також може використовуватися як харчова добавка та сполучна речовина для безпечних сірників.

Казеїн проти сироватка

«Сироватка - це швидко всмоктуючий білок, який робить амінокислоти легко, швидко, доступними за коротший проміжок часу. На відміну від цього, при споживанні казеїну амінокислоти потрапляють у кров повільно і поступово, стимулюючи таким чином синтез білка скелетних м’язів протягом більш тривалого періоду часу і підтримуючи позитивний баланс азоту. Приблизно через 3-4 години після його споживання рівень амінокислот у крові буде найвищим ”, - пояснила Вікторія Ангіал, дієтолог Центру спортивної медицини.

Кому і для чого доброго?

Цей казеїн теж не марний, оскільки завдяки високому вмісту лейцину, який забезпечує повільне всмоктування, він підтримує синтез білка навіть тоді, коли наше тіло не отримує енергії тривалий час (наприклад, під час сну), тому намагається самогодовуватися руйнуючи м’язові клітини.

Завдяки своєму так званому антикатаболічному, тобто захисному ефекту проти процесів нарощування м’язів, професійні спортсмени та культуристи споживають казеїн здебільшого ввечері, тим самим запобігаючи запуску процесу розпаду м’язів під час сну.

В одному дослідженні чоловіки, які тренували силові тренування перед сном з казеїновими протеїновими коктейлями, збільшили розмір м’язових волокон типу II приблизно вдвічі більше, ніж ті, хто займався силовими тренуваннями. Крім того, у споживачів казеїну приблизно Вони показали на 20 відсотків більший приріст сили, ніж члени контрольної групи.

Для тих, хто хоче не тільки зміцніти, але й схуднути, хороша новина полягає в тому, що казеїн може допомогти вам досягти правильного складу тіла. 12-тижневе дослідження вивчало частку тих, хто споживав 1,5 г/кг/день казеїну, і частку тих, хто втратив однакову кількість сироватки під час схуднення та тренувань з обтяженням. Результати показали, що всі мали втрату ваги (в середньому 2,5 кг), але відсоток жиру в організмі споживачів казеїну зменшувався більше, тоді як вони демонстрували набагато вищий рівень енергії, ніж споживачі сироватки (казеїн: 59, сироватка: 29), тобто, крім того до втрати ваги вони мали змогу підтримувати свою м’язову масу.

Що і скільки я з'їдаю, щоб отримати якомога більше казеїну?

Коров’яче молоко містить найбільшу частку казеїну (80 відсотків білка - це казеїн), але сири та сир також є ідеальним вибором, якщо ви хочете скористатися корисним ефектом "нічного" білка.

«Рекреаційним та елітним спортсменам рекомендується вживати продукти, багаті на казеїн, які регулярно виконують напружені високоінтенсивні тренування і хочуть забезпечити регенерацію м’язів після тренувань якомога ефективніше або прискорити загоєння будь-яких спортивних травм. Через його тривалий ефект рекомендується споживати казеїн переважно ввечері, перед сном ”, - сказала Вікторія Ангіал.

Білковий порошок теж підійде?

Багато спортсменів роблять помилку, покладаючись виключно на дієтичні добавки, яких вони споживають кратно рекомендованій кількості, але це може завдати шкоди лише їм самим. "Споживання білка понад 3 г/кг більше не рекомендується і не підвищує наші показники, навіть якщо ми цього очікуємо", - попереджає експерт, який вважає, що однозначно варто проконсультуватися зі спортивним дієтологом, перш ніж намагатись прискорити регенерацію та розвиток з будь-якими харчова добавка. Тип дієтичної добавки та рекомендовану кількість слід вибирати з урахуванням віку, статі, обраного виду спорту, регулярності та тривалості фізичних вправ, стану харчування, фізичного стану та багатьох інших факторів.

«Підвищена потреба в поживних речовинах повинна покриватися переважно за допомогою їжі, і лише тоді варто вживати більш зручні та доступні дієтичні добавки. З іншого боку, для побудови скелетних м’язів потрібні не тільки білки, а й вуглеводи, тому важливо ретельно планувати своє харчування, включаючи терміни та правильний склад їжі », - запропонував спортивний дієтолог.