Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я. Оновлено 9 листопада 2018 року.
+Пов’язаний вміст

харчування

  • СПКЯ - це гормональний дисбаланс, який може спричинити нерегулярні місячні, небажаний ріст волосся та вугрі.
  • Жінки з СПКЯ часто мають більш високий рівень інсуліну, і схуднення може бути важким.
  • Лікування СПКЯ - це здорове харчування, фізичні вправи та ліки.

Дієта та фізичні вправи є основними аспектами контролю СПКЯ (синдром полікістозних яєчників). Це пов’язано з тим, що молоді жінки з СПКЯ часто мають у крові більш високий рівень гормону, який називається інсулін, і багато хто мають проблеми зі збереженням здорової ваги. Знання, які типи їжі їсти, а також які типи обмежувати, може покращити ваше самопочуття та допоможе схуднути. Правильне харчування, підтримка активності та підтримка здорової ваги (або навіть втрата невеликої ваги, якщо у вас надмірна вага) може покращити симптоми СПКЯ.

Що мені потрібно знати про інсулін та вуглеводи?

Рівень інсуліну в крові зростає після їжі. Підніміться після їжі або вживання чогось, що містить вуглеводи. Вуглеводи містяться в зернах (таких як хліб, макарони, рис і крупи), більшості закусок (таких як картопляні чіпси, печиво та цукерки), солодких напоях, таких як газовані напої та соки, а також фруктах та овочах.

Чи всі вуглеводи однакові?

Ні. Навіть якщо ви їсте дві їжі, що містять однакову кількість вуглеводів, вони можуть по-різному впливати на рівень інсуліну. Цей ефект багато в чому пов’язаний з типом вуглеводів, які містить їжа. Вуглеводи з клітковиною, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, часто найкраще вживати, якщо ви намагаєтесь підтримувати низький рівень інсуліну. Вуглеводна їжа, яка є цукристою або рафінованою (наприклад, газована вода, соки, білий хліб та білий рис), може спричинити скачок рівня інсуліну. Крім того, ці види їжі та напоїв також не відчувають ситості (це означає, що незабаром після їх вживання ви можете почувати голод). Спробуйте - де це можливо - вибирати їжу з високим вмістом клітковини та вуглеводів з низьким вмістом цукру.

Чи потрібно мені купувати спеціальні продукти?

Ні. Вам не потрібно старатися купувати спеціальні продукти. Як і будь-який інший план здорового харчування, ваша їжа повинна включати баланс овочів, фруктів, цільних зерен, білків на рослинній основі, нежирного м’яса та корисних жирів. Більшість продуктів харчування відповідають плану здорового харчування при СПКЯ, але вам слід прочитати етикетки на продуктах харчування, щоб допомогти вам зробити найкращий вибір. Шукайте зерна з високим вмістом клітковини, такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб, а не зерна з низьким вмістом клітковини, такі як білий рис, макарони або білий хліб.

Нехай вас не обманюють знежирені ласощі. Вони, як правило, мають багато доданого цукру. Крім того, деякі продукти без цукру (наприклад, хлібобулочні вироби) виготовляються з рафінованих зерен, таких як біле борошно, і можуть підвищувати рівень інсуліну так само, як і цукор. Інші продукти без цукру не містять вуглеводів. Ці продукти, підсолоджені штучним підсолоджувачем, можуть стати гарною альтернативою, якщо вони не турбують ваш шлунок. В даний час немає наукових даних, які б свідчили про те, що помірні кількості штучних підсолоджувачів можуть завдати шкоди нашому здоров’ю. Однак ці продукти та напої переробляються. Спробуйте прийняти найбільш природну та повноцінну форму кожної їжі (тобто скибочки лимона у воді замість дієтичного лимонаду).

Замість:

  • Цукровий сік, консервовані фрукти у важкому сиропі або підсолоджений яблучний пюре
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох
  • Рафіновані зерна, виготовлені з білого борошна, таких як білий хліб і макарони, булочки або білий рис
  • Цукрова крупа, така як Lucky Charms®, Fruit Loops® або Frosted Flakes®, та інші підсолоджені зерна, такі як зернові батончики (Nutrigrain Bars®), випічка на сніданок (PopTarts®) та пончики
  • Цукристі напої, такі як газована вода або соки
  • Цукрова їжа, така як печиво, тістечка та цукерки
  • Такі закуски, як картопля фрі, Fritos®, Doritos® та чіпси з тортильєю

Виберіть:

  • Свіжі фрукти або заморожені/консервовані фрукти без додавання цукру або несолодкий яблучний пюре
  • Свіжі некрохмалисті овочі або заморожені/консервовані овочі, такі як брокколі, шпинат та морква
  • Цілісні зерна, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб
  • Крупи з високим вмістом клітковини, такі як Kashi®, подрібнена пшениця та All Bran®. (Шукайте злаки, які містять - принаймні - 5 грамів клітковини на порцію, або посипте ½ чашки висівок або неперероблених злаків з висівками над зерновими з низьким вмістом клітковини)
  • Вода або газована вода, фруктова за бажанням, несолодкий холодний чай
  • Випічка з високим вмістом клітковини, виготовлена ​​із цільнозернового борошна та вівса
  • Волокнисте печиво та закуски, такі як Triscuits®, Wasa® або попкорн

Чи шкідливі вуглеводи для мого здоров’я?

Не! Вуглеводи (або вуглеводи) дають організму енергію. Деякі люди думають, що вживання вуглеводів змусить їх набирати вагу, але вуглеводи змусять вас набирати вагу лише в тому випадку, якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму. Багато інших важливих поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, надходять з вуглеводних продуктів, тому припиняти вуглеводи - це не найкраща ідея. Оскільки вуглеводи з високим вмістом клітковини мають більше поживних речовин і допомагають довше відчувати себе ситими, ніж вуглеводи з низьким вмістом клітковини, найкраще вибирати такі якнайчастіше.

А як щодо продуктів, що містять жир і білок?

Білкові продукти, такі як квасоля, хумус, горіхи, арахісове масло, тофу, яйця, риба, курка, м'ясо та вегетаріанські замінники м'яса, а також жири, такі як оливкова олія, волоські горіхи та авокадо, є важливими частинами плану харчування, сумісного з СПКЯ. Поєднання продуктів, що містять білок або жир, з вуглеводами допоможе зменшити засвоєння вуглеводів і підтримати рівень інсуліну на низькому рівні. Наприклад, замість простого рису їжте рис з квасолею та трохи авокадо.

Майте на увазі, що деякі жири набагато корисніші за інші. Корисні жири містяться в оливковій олії, олії каноли, волоських горіхах, авокадо та рибі. Вибирайте корисні жири та білки замість вершкового масла, маргарину, майонезу, нежирного сиру, вершкових соусів або заправок та червоного м’яса.

Чи слід їсти дієту з високим вмістом білка?

Ні. Дієти з високим вмістом білка (наприклад, дієта Аткінса) не є хорошим вибором для підлітків, оскільки вони можуть мати низький вміст деяких важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В та вітамін С. Також важливо пам’ятати, що навіть якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, вживання занадто багато жиру або білка може призвести до набору ваги. Ви повинні прагнути до способу харчування, який має баланс білків, корисних вуглеводів і трохи жиру.

Що означає "низький глікемічний індекс"?

Глікемічний індекс - це термін, який використовується для опису того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим вище глікемічний індекс. Вуглеводи з високим вмістом клітковини мають нижчий глікемічний індекс, ніж цукристі або рафіновані вуглеводи. Поєднання вуглеводної їжі з іншою їжею може знизити глікемічний індекс, дозволяючи вашому організму повільніше засвоювати вуглеводи. Наприклад, якщо ви з’їдете цукерку відразу після їжі, це не збільшить рівень цукру в крові так сильно, як якщо б ви їли цю цукерку між прийомами їжі.

Які фрукти та овочі мають низький глікемічний індекс?

Овочі, такі як спаржа, брокколі, морква, цвітна капуста, селера, огірок, зелена квасоля, шпинат, помідори та кабачки, а також фрукти, такі як яблука, ягоди, виноград, апельсини, персики та сливи, мають низький глікемічний індекс. Фрукти та овочі з більшою кількістю цукру або крохмалю мають вищий глікемічний індекс (наприклад, сухофрукти, тропічні фрукти, кукурудза, картопля, кабачки та горох).

Чи слід уникати молочних продуктів, цукру, глютену чи сої?

На сьогоднішній день не існує наукових даних, які б підтверджували обмеження або уникання певних груп продуктів або видів продуктів для покращення симптомів СПКЯ. Дотримуючись дієтичних порад, які ми представляємо тут, поряд із фізичними вправами, є здоровими способами контролю ваги та зменшення симптомів.

Якщо я правильно вибираю продукти, чи все одно мені доводиться турбуватися про розмір порцій?

Так! На додаток до того, що ви їсте, кількість, яку ви їсте, також впливає на рівень інсуліну. Наприклад, ваш інсулін подорожчає набагато більше, якщо ви з’їсте 3 склянки макаронів, ніж якщо з’їдете всього 1 склянку. Це означає, що, як правило, краще вживати кілька дрібних страв та закусок протягом дня, ніж мати лише кілька дуже великих прийомів їжі. Прийом менших і частих прийомів їжі та закусок дозволить знизити рівень інсуліну протягом дня.

Що таке ярлик "Факти харчування"?

Етикетка Nutrition Facts розповідає про поживні речовини (компоненти їжі, необхідні вашому організму, щоб розвиватися та залишатися здоровим), а також про кількість цих поживних речовин, які містяться в кожній порції цієї їжі. Він міститься на зовнішній стороні більшості упаковок, але його немає у більшості свіжих продуктів (таких як фрукти та овочі чи м’ясо). Етикетка "Факти харчування" може допомогти вам приймати рішення щодо продуктів, які ви їсте.

Що читається на кожній етикетці “Факти харчування”?

На етикетці перелічені деякі (або всі) наступних поживних речовин:

Інші поживні речовини, такі як поліненасичені або мононенасичені жири та інші вітаміни та мінерали, також можуть бути розміщені на етикетці Nutrition Facts, якщо це бажає завод, який виробляє їжу.

Що слід шукати на етикетці “Факти харчування”?

Перше, на що слід звернути увагу, - це розмір порції. Кількість кожної поживної речовини на етикетці - це кількість однієї порції цієї їжі, а не кількість упаковки. Якщо ви не знаєте, що таке порція, ви не будете знати, скільки кожного поживного речовини ви насправді споживаєте. Наприклад, великий мішок мікрохвильового попкорну має три порції. Це нормально їсти більше однієї порції за раз, але важливо знати, що якщо ви з’їсте весь вміст мішка, ви будете тричі включати те, що є на етикетці. Контроль порцій є важливим аспектом здорового харчування при СПКЯ, тому завжди пам’ятайте про розмір порції.

Чи потрібно мені читати кожну етикетку “Факти харчування”?

Ні. Вам не потрібно відстежувати всі поживні речовини, які ви отримуєте. Просто погляньте на етикетки "Факти харчування" час від часу, щоб допомогти вам зробити здоровий вибір та вибрати продукти, які забезпечать ваше тіло необхідним харчуванням. Наприклад, якщо ви не п'єте багато молока, вам слід прочитати етикетки "Факти харчування", щоб допомогти вам знайти інші продукти та напої з високим вмістом кальцію. Ви також можете використовувати ярлик "Факти харчування" для порівняння двох різних продуктів. Наприклад, якщо ви намагаєтесь вибрати між двома різними видами хліба, читання ярликів "Факти харчування" може допомогти вам зробити найбільш здоровий вибір. Подумайте про вибір хліба, в якому найбільше клітковини.

На етикетці Nutrition Facts перерахована дієта на 2000 калорій. Чи повинен я проковтнути ту саму кількість?

Дієта на 2000 калорій може підійти саме вам, але багатьом підліткам потрібно більше 2000 калорій, коли вони ростуть, будують кістки та м’язи та залишаються активними, тоді як іншим може знадобитися дещо менше. Дієта 2000 калорій - це лише приблизна оцінка і використовується для розрахунку відсотка добової норми, зазначеного на етикетці “Факти харчування”.

Чи важливо для мене вправи?

Так! Дівчатам та молодим жінкам із СПКЯ дуже важливо займатися, оскільки фізичні вправи знижують рівень інсуліну, можуть допомогти їм схуднути, важливі для здоров’я серцево-судинної системи та покращують настрій. Вправи особливо корисні при зниженні інсуліну відразу після їжі. Тож, якщо це можливо, вирушайте на прогулянку або знайдіть приємний спосіб рухатись своїм тілом після їжі. Будь-яке збільшення фізичних вправ допомагає, тому знайдіть заняття, вид спорту або фізичні вправи, які вам подобаються. Якщо ви зараз мало займаєтесь, почніть повільно і досягайте своїх цілей у фітнесі. Якщо ви займаєтеся лише раз у раз, спробуйте робити вправи більш регулярно. Працюйте над тим, щоб збільшити свою фізичну активність принаймні до 5 днів на тиждень по 60 хвилин на день.

Коментарі закриті.

Пов’язаний вміст

  • Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
  • SOPQ: Приклади меню та рецептів
  • SOPQ: Робочі аркуші
  • СПКЯ: Сприятливі для СПКЯ продукти, закуски та поради щодо придбання правильних продуктів для цього дисбалансу
  • СПКЯ: Спіролактон
  • СПКЯ: інсулін та метформін
  • PCOS: читання ярликів та покупка продуктів
  • СПКЯ: Підготовка до перорального тесту на толерантність до глюкози
  • SOPQ: Усі посібники

Центр здоров’я молодих жінок (CYWH) є співпрацею між Відділом медицини підлітків та молоді та Відділом гінекології Бостонської дитячої лікарні. Центр - це освітня організація, яка існує для надання дівчаткам-підліткам і молодим жінкам ретельно вивченої медичної інформації, програм медичного виховання та конференцій.

Вся інформація призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, зверніться до свого медичного працівника.

Цей веб-сайт відповідає стандарту HONcode щодо надійної інформації про здоров’я:
перевірити тут.