Кваліфікований особистий тренер 3 рівня /

поради

Переклад Золтана Рози

Настав час вашого улюбленого тренувального дня, це понеділок, який є Міжнародним днем ​​грудей. Перш ніж штурмувати жим лежачи, дізнайтеся про альтернативну вправу на грудні м’язи, виривання гантелей!

Яка практика возитися з гантелями?

Виривання гантелей є дуже популярною ізоляційною практикою серед культуристів, яку зазвичай виконують після таких складних, складних вправ, як жим лежачи або косий жим. Багато людей розглядають копання як ідеальну «фінішну» вправу після вправ під тиском з більшими навантаженнями.

Більше того, ви можете робити гантелі з гантелями з меншою вагою, щоб ви могли ефективніше зосередитися на правильній техніці та необхідному скороченні м’язів.

Можливо, ви захочете включити обгортання гантелей у свій план тренувань, якщо хочете побудувати стрункі, великі та добре відокремлені грудні м’язи.

Переваги постукування гантелями та цілеспрямовані м’язи

Хоча м’язи грудей в першу чергу підкреслюються під час виривання гантелей, у виконанні руху задіяні також м’язи плеча, руки та спини. Для стабілізації ваги потрібна злагоджена робота декількох груп м’язів.

Постукування гантелями націлено як на велику, так і на малу грудну груди, що може гарантувати „відокремлений” вигляд, якого багато хто хоче досягти за допомогою правильної м’язової маси.

Зміцнення м’язів грудей не лише допомагає досягти спортивної статури, але й користі під час неформальних занять та інших видів спорту.

Як виконувати риси гантелями?

Модель, показана на відео, носить такі речі:

Для того, щоб групи м’язів, які ви хочете тренувати, піддавалися навантаженню, важливо використовувати правильну техніку тренування. Дотримуючись шість пунктів нижче, ви можете бути впевнені, що виконуєте вправу правильно.

6 кроків для вдосконалення ваг рук:

1. Сідайте на пряму лавку! Покладіть гантелі, якими хочете скористатися, на стегна, долонями один до одного!

2. Сідайте повністю на лавку! Переконайтеся, що гантелі тримаються близько до грудей!

3. Після того, як ви повністю відкинетесь на лавку, ви можете висунути гирі. Це вихідна позиція практики.

4. Злегка зігнувши лікоть, опустіть руки вбік до точки, поки не відчуєте легке напруження грудних м’язів! Він повинен знаходитися приблизно на одній лінії з вашими гантелями.

5. Потягніть гантелі назад у вихідне положення, енергійно розтягуючи м’язи грудей!

6. Не дозволяйте гантелям контактувати з верхньою мертвою точкою! Затримайте скорочення м’язів близько секунди, а потім повторіть вправу. Виконайте встановлену кількість повторень!

Тренерський партнер, який стежить за вправою, може надати вам додаткову впевненість у виконанні безпечної вправи. Пам’ятайте, вам не потрібно робити цю вправу з великим навантаженням!

Якщо ваша харизма зазнає більших навантажень, ніж ваші грудні м’язи, можливо, вам доведеться зменшити навантаження. Надзвичайно важливо оволодіти правильною технікою тренувань для успішного підняття важкої атлетики.

Варіації тари та альтернативні практики

Для того, щоб ваше тіло зміцніло, важливо, щоб ваша спортивна діяльність була постійним випробуванням. Замість того, щоб піднімати тяжкості, що використовуються в регулярних вправах на грудні м’язи, іноді можна спробувати альтернативні вправи. Таким чином ви можете залишатися різноманітними та наближатись до досягнення бажаних результатів!

Тарна машина (машина для обробки грунту)

У більшості тренажерних залів тренажер надзвичайно популярний серед спортсменів, які відвідують тренажерний зал.

У більшості машин вони імітують траєкторію, подібну до вільної ваги. Однак через фіксовану траєкторію руху на машині не потрібно стабілізувати ваги, тому виконувати вправу дещо простіше.

Щоб скористатися машинами тари, просто візьміться за ручку і підтягніть м’язи грудей, щоб зібрати руки машини! Деяким людям корисно торкатися пальців, коли наконечник стискається. Штукатурний верстат може бути хорошим вибором, якщо ви хочете зробити кілька додаткових повторень, які ви, можливо, не зможете зробити з гантелями.

Тара з тросом на прямій лавці

Це чудовий варіант зберегти різноманітність тренування за допомогою тарного кабелю на прямій лаві. Ця варіація сліз дуже допомагає утримувати грудні м’язи під постійним навантаженням під час фізичних вправ.

Помістіть лавку між кабельними опорами і візьміть ручки з собою. Сядьте і приділіть більше уваги утримуванню спини прямо. Злегка зігнувши лікоть, опустіть трос до лінії грудей. Натягніть троси до максимального напруження м’язів грудей!

Куля балансу тари

Вам здається, що ви недостатньо складні на лавці для зберігання гантелей? Спробуйте валятись на балансирі! Це буде справді великим випробуванням для ваших племен та ваших навичок координації. Стабілізація ваг - це підвищена складність під час вправ. Таким чином, ви можете значно покращити не тільки свої грудні м’язи, але також свої тулубні та координаційні навички.

Для успішного виконання прагніть підтримувати стійкість ділянки тіла між плечима та колінами, коли ноги стоять на землі, а спина та голова розміщені на балансирній кульці! Робіть вправу з більшим навантаженням, якщо хочете ще більший виклик!

Поширені помилки при зберіганні та їх рішення

Не виставляйте рук жорстко!

Виконуючи вправу, переконайтесь, що лікті залишаються трохи зігнутими. Повністю витягнута рука робить більшу навантаження на плечові та ліктьові суглоби. Це збільшує ризик отримання травм.

Тримайте лікті трохи зігнутими і прагніть до максимального залучення грудних м’язів!

Надмірне подовження

Надмірне розтягування м’язів грудей у ​​нижній мертвій точці послідовності рухів стає все більш небезпечним. Травми м’язів можуть легко зменшити ваші тренувальні здібності.

Не дозволяйте вазі занадто глибоко падати в подовженому стані! У нижньому положенні тримайте вагу на одній лінії з тулубом!

Неадекватна вага

Вищипування ваги рукою - це вправа, в якій аж ніяк не потрібно вибирати навантаження, що використовується в інших вправах для грудної клітки. У цій вправі бажано уникати ваг его.

Вибираючи ідеальне навантаження, шукайте вагу, яку ви можете контролювати, але це для вас складний виклик!

Висновок

Ваги рук є недооціненою і малою практикою. Окрім жиму лежачи, ви можете отримати багато переваг від постукування, якщо хочете наповнити футболку набряклими м’язами. Ручне зважування може бути гарною практикою «доробки» для грудей.

Пам'ятайте, що використання ваг его буде непотрібним трюком!

Сильні грудні м’язи не тільки надають вам спортивнішого вигляду, але й можуть принести користь у повсякденній діяльності.

Деніел Спікмен

Кваліфікований особистий тренер 3 рівня

Окрім того, що він є нашим редактором, Ден Спікмен також є особистим тренером 3 рівня. Завдяки перебуванню в Австралії, він має великий досвід складання та проведення планів тренувань як для початківців, так і для просунутих спортсменів, як у Великобританії, так і на Півдні. Ден також успішно проводить табори для схуднення та схуднення по всій Великобританії, а також регулярні навчальні семінари та навчальні курси, які зосереджені на тренуванні в спортзалі. Він також проводить щотижневі завантажувальні табори та спінінг-тренування. Коли він не працює або не тренується, Ден любить подорожувати сонячними пейзажами, відвідувати ресторани та пробувати захоплюючі нові продукти.