Що таке суглоб?

Суглоби з'єднують кісткові кінці, їх основною функцією є розширення нашого обсягу рухів, тому це дозволяє нам обертати плечі навколо. Суглоби складаються з суглобової порожнини, капсули та хряща. Кісткові випинання покриті слизовими трубками (бурса), які також можуть запалюватися і спричиняти симптоми, що дещо відрізняються від артриту (зазвичай з раптовим появою таких симптомів, як лихоманка, лихоманка, озноб, пітливість, втрата апетиту).

запалення

Біль у суглобах у більшості випадків може виникати в коліні, плечах, зап’ястях, пальцях, стегнах.

Що може викликати біль у суглобах?

Аутоімунні процеси:

На сьогодні відомо приблизно 200 форм артриту, в тому числі ревматичні захворювання (ревматоїдний артрит), які розвиваються в результаті аутоімунного процесу і зазвичай виникають у літньому віці. Депресія також може сприяти фактору 1,2 так само, як фіброміалгія також, що також впливає на суглоби (але на відміну від ревматизму, він викликає біль у багатьох інших частинах тіла). Аутоімунний процес також викликаний вовчак який вражає кілька органів крім суглобів, включаючи шкіру.

Запальні травми, пов’язані зі спортом:

Запальні травми суглобів, пов’язані зі спортом, включають розтягнення, розтягнення та часткові розтягнення, які розвиваються під час раптових навантажень/травм. У таких випадках пошкоджуються суглобові оболонки та зв’язки.

Про Ficam ми говоримо, коли кісткові кінці виходять із суглобової порожнини і залишаються в ненормальному положенні. Якщо справа не відкривається, про часткове розтягнення ми говоримо. Повний розтягнення відбувається, коли справа відкривається. У цьому випадку смужки в корпусі розтягуються.

THE розтягнення зв’язок найбільша різниця між хребтом і розтягненням полягає в тому, що в разі першого голова і бородавка не рухаються, тому кісткові кінці залишаються цілими, але суглобова капсула і зв’язка розтягуються.

Всі вони характеризуються болем (особливо під час руху), набряком, крововиливами та обмеженою рухливістю. Їх важко відокремити, і після травми слід звернутися до лікаря. Відповідно, після травми в будь-якому випадку a РИС (відпочинок, лід, стиснення, висота) слід застосовувати метод, про який я повідомляв у своїй статті про тенісні лікті.

При таких травмах однозначно рекомендується відпочивати, поки біль не пройде, оскільки постійні навантаження лише погіршують ситуацію.

Знос хряща:

Знос хряща (артроз або артроз), який викликає більшість болів у суглобах серед спортсменів, не завжди призводить до запалення. У цьому випадку колись гладкий хрящ стає шорстким і твердим, що може призвести до болю.

Він може розвинутися в результаті мікротравм (від надмірного використання) при постійних фізичних навантаженнях. З віком такі проблеми можуть виникати у все більшій кількості суглобів, або вони також можуть розвинутися в результаті діабету. .

Нижче я хотів би написати про те, що ми можемо зробити проти болю в суглобах, якщо ми активно робимо фізичні вправи.

Що ми можемо зробити для запобігання та зняття болю під час занять спортом?

Загалом, якщо ми відчуваємо все більший біль під час занять спортом, варто залишити більше часу на відпочинок між випадками, щоб м’язи, сухожилля, суглоби могли нормально відновлюватися. Або освоїти відповідні та безпечні техніки для занять спортом.

Дуже добре в плані регенерації правильне харчування також важливо, який я детально розкажу пізніше.

Також варто зменшити стрес, оскільки, як я вже згадував, депресія також може спричинити біль у суглобах. Виходячи зі свого власного досвіду та досвіду інших, я вважаю, що якщо ми підкреслимо травму, вона згодом відновиться, а біль може навіть посилитися.

У разі силових тренувань:

Дуже важливо, щоб ми регулярно робимо вправи і залишаємо належний відпочинок м’язи, суглоби. У багатьох випадках перетренування може також призвести до болю в суглобах, не кажучи вже про те, що правильний відпочинок також покращує регенерацію м’язів.

Правильний відпочинок дуже важливий для «природного» культуриста, він також варіюється від людини до людини, але загалом можна сказати, що в довгостроковій перспективі не варто робити більше 4-5 тренувань з обтяженнями на тиждень.

У багатьох вправах між повтореннями, завдяки відпочинку, ми повністю витягуємо дану кінцівку (наприклад, у випадку жиму лежачи, присідання). Це дозволяє нам робити більше за два повтори, однак при повному розтягуванні навантаження впливає не на м’язи, а на суглоби. Якщо ви хочете уникнути болю в суглобах або якщо ви вже відчуваєте біль, під час виконання вправ варто уникати повного розгинання кінцівок

У разі запуску:

Однією з найпоширеніших проблем серед бігунів є біль у коліні, однак за звичайних обставин при правильній техніці бігу коліно не повинно боліти. Написати про правильну техніку бігу може дуже довго, але я хочу лише виділити одне.

Одним з найважливіших є те, на яку частину наших стоп ми сідаємо, багато людей спочатку кладуть задню половину ніг на землю або ноги, проблема з першими полягає в тому, що це додатково напружує коліна і поперек. Останнє робить більшу навантаження на ахіллове сухожилля, найкраще рішення - дістатися до середини підошви, це найбезпечніша техніка.

Якщо у вас болить коліно від бігу, спробуйте натомість піднятися на ноги, або якщо болить ахіллове сухожилля, до задньої половини стопи. Найкраща частина, про яку я згадав, - це середня частина, але зосередження на цьому на тривалих дистанціях може бути проблемою для багатьох людей.

Відпочинок також дуже важливий для бігунів. Багато, хто не робить нічого іншого, бігають до 8-9 разів на тиждень (а плюси до 14 разів). Однак, з точки зору суглобів, краще бігати рідше і залишати вихідний день, а 1-2 пробіжки на тиждень лише з повними зусиллями.

Використання аксесуарів:

Можливо, варто використовувати ліктьові, гомілковостопні або наколінники, якщо часто болить будь-який з суглобів. Правильно застосовані кінезіологічні пластири також можуть допомогти зменшити біль. 4

Харчування:

Як я вже згадував, крім правильної техніки та відпочинку, харчування також є дуже важливим, неможливо встановити порядок важливості між ними, всі вони так само важливі для того, щоб зменшити біль у суглобах та інші в довгостроковій перспективі .

Достатнє споживання білка:

Споживання білка дуже важливо для всіх спортсменів, воно різниться від виду спорту до цілі і до мети, і це правда, що чим більше часу ми витрачаємо на тренування і чим більше ми тренуємось, тим більше білка нам потрібно.

Щодня потрібно вживати мінімум 1,2-1,4 г * на кілограм ваги білка, щоб наша регенерація була адекватною.

Однак вживання великої кількості червоного м’яса може також спричинити раптові запальні захворювання або подагру, 6 тому в більшості випадків варто приймати потрібну кількість білого м’яса, насіння або молочних продуктів. 5

Споживання кальцію та вітаміну D:

Дослідження показали, що правильне споживання кальцію може зменшити травми суглобів, спричинені ревматизмом. 8 Загалом це зменшує шанси на остеопороз, бере участь також у регуляції скорочення м’язів і відіграє дуже важливу роль у передачі нервових клітин. За даними Національного інституту охорони здоров’я, добові потреби в кальції змінюються залежно від віку:

  • Дітям 1-3 років рекомендується щодня приймати 700 міліграм кальцію.
  • Для дітей 4-8 років: 1000 мг кальцію.
  • Для підлітків (14-18 років): 1300 мг кальцію.
  • До 70 років: 1000 мг кальцію
  • У віці старше 71 року рекомендується 1200 мг кальцію.

Молочні продукти, рослинне молоко, капуста, броколі, шпинат, лосось, креветки та інша риба виявились хорошим джерелом кальцію. Однак важливо зазначити, що надмірне споживання кальцію також може мати негативні наслідки (наприклад, утворення каменів у нирках). 11

Дефіцит вітаміну D може бути пов’язаний із розвитком зносу хряща. 9 Адекватний добовий рівень вітаміну D найкраще визначає лікар після проби крові. Продуктами, багатими на вітамін D, можуть бути рослинне молоко, трохи апельсинового соку, лосось, тунець, сардини тощо. 10

Якщо ми не можемо скласти потрібну кількість з їжі, таблетки кальцію та вітаміну D3 можуть бути великою підмогою.

Магній:

Магній є важливим мінералом для нашого організму, він необхідний для багатьох ферментативних процесів, він бере участь у понад 600 обмінних процесах, допомагає підтримувати структуру кісток. Як потужний антиоксидант, він допомагає подолати запальні процеси. 18.19

На жаль, дефіцит магнію дуже поширений у всьому світі, що може сприяти розвитку багатьох захворювань. 16 Типовими ознаками дефіциту магнію можуть бути: труднощі з концентрацією уваги та управління стресом, загальна втома, безсоння, пристрасть до кави, м’язові судоми, м’язові болі. У стані дефіциту магнію поглинання кальцію також зменшується. 18

Цей мінерал неможливо виявити в крові, оскільки лише 1% магнію в нашому організмі зберігається в крові. 17

Добавки для захисту суглобів:

THE глюкозамін речовина, що міститься в хрящі, яка відіграє роль в еластичності хряща, рівень цієї речовини знижується з віком. 12 Глюкозамін (як і МСМ) відіграє ключову роль у формуванні колагену в нашому тілі.

Інший будівельний матеріал хряща - це хондроїтин сульфат, який часто поєднується з глюкозаміном у харчових добавках.

В одному дослідженні лише глюкозамін або хондроїтин не суттєво зменшували біль у суглобах, однак при спільному застосуванні вони продемонстрували свою ефективність у зменшенні болю. 13

МСМ (метилсульфонілметан) також грає роль у формуванні колагену. Колаген міститься в наших кістках, суглобах у зв’язках і надає їм силу, тонус та гнучкість. МСМ також має протизапальні властивості 14, що робить його дуже корисним будівельним матеріалом для протекторів суглобів.

Вони також доступні окремо на англійському веб-сайті Myprotein або за адресою Joint Plus складна таблетка для захисту суглобів, що містить усі 3 діючі речовини одночасно.

Інші поживні речовини:

Не бажаючи бути вичерпним, я хотів би перерахувати кілька поживних речовин/продуктів, які можуть допомогти вам подолати біль у суглобах. 15 Сюди входять: вітаміни B3, C та E, риб’ячий жир, куркума, імбир, авокадо, продукти, багаті бета-каротином (наприклад, буряк).

Знеболюючі засоби:

Понад 30 000 наукових статей повідомляє аспірин, як нестероїдний протизапальний препарат (НПЗЗ). 20 Тому я не рекомендую використовувати НПЗЗ для зменшення болю в суглобах. Якщо дієта та відпочинок встановлені, і якщо ми навчимось правильним методикам, ми можемо значно зменшити біль у суглобах, спричинену надмірним навантаженням.