Зверніть пильну увагу, оскільки ми маємо чудові новини: нещодавно дослідники показали, скільки білка потрібно щодня для збільшення оптимальної м’язової маси. Ми також отримали чітку відповідь, чи варто доповнювати дієту білковими смузі.
У світі бодібілдингу та фітнесу є багато тем та питань, які хвилюють усіх, і, на жаль, ми не знаємо точної відповіді, тому ми просто здогадуємось, намацуємо в темряві. Таке питання, чи скільки білка потрібно, щоб м’язи могли якомога більше рости і розвиватися.
В одному році ми говорили 3-5 грам, а в іншому 2 грами на кілограм ваги. Багато хто навіть ставить під сумнів життєздатність білкових продуктів, кажучи, що не потрібно пити білок після тренування, м’язи ростуть навіть при твердій їжі. У відповідь ми завжди викладали тверезий селянський естонець та логіку, але завдяки роботі деяких вчених ми зараз урочисто оголошуємо: здогади закінчені.
Роберт В. Мортон та його колеги опублікували величезне систематичне оглядове дослідження в «Британському журналі спортивної медицини» про те, скільки грамів білка слід приймати щодня для оптимального набору м’язової маси для тих, хто регулярно займається спортом. На сьогоднішній день ще ніхто не проводив такого згуртованого дослідження на цю тему, підсумовуючи результати 49 досліджень за участю 1863 учасників. Але перш ніж дійти до захоплюючих результатів, давайте подивимось, як ми дійшли до цього.
Білкові порошки: початки
Вперше у світі дієтолог Ірвінг Джонсон (згодом змінив своє ім’я на Рео Х. Блер) почав виготовляти білкові порошки в 1950-х роках у Каліфорнії. Усі культуристи натиснули на добавку, яка заповнює прогалини, і Джо Вайдер також розпочав власний бізнес. Світ дізнався, що білок необхідний для збільшення м’язової маси, а швидко тренувальний протеїновий коктейль необхідний після тренувань.
Перші статті про кількість оптимального споживання білка були опубліковані незабаром. Вони рекламували це слід їсти шість разів на день, і поруч з кожним ви повинні збити білковий коктейль: це був великий зсув після цієї класичної системи сніданок-обід-вечеря.
Не визначалося в грамах, скільки потрібно білка (і особливо не те, як ця кількість змінювалася за статтю, на кілограм ваги тіла, в старості), всі просто знали, що багато білок повинен. Багато. Все, що може поміститися у вас. Що й казати, люди впали у сильні перебільшення .
Давайте трохи підскочимо в часі: до 7 лютого 2017 року ніхто точно не знав, скільки грамів білка потрібно приймати. Багато навіть передозували 0,8 грам/кг маси тіла (це рекомендована добова норма для пересічних людей, скорочена як RDA). Також було опубліковано перше дослідження на цю тему, але воно не було ні хорошим, ні репрезентативним: були люди, де люди з надмірною вагою намагалися з’ясувати, скільки їм потрібно білка, інші дослідження проводились із занадто малою кількістю учасників. Час від часу виходило інше «магічне число», яке було не тільки нудним, але й легковажним одночасно.
Дослідження, яке все змінило
Роберт Мортон задовольнявся безголовістю, він хотів знайти чітку відповідь на великі питання, які хвилюють усіх. Він взяв усі дослідження, і першим ділом він викинув у сміття тих, хто працював із надмірно вагою або занадто старими предметами. Мортон хотів дізнатись, скільки споживають білка ті, хто займається силовими тренуваннями і чи п'ють вони протеїнові коктейлі. Якщо задуматися, це також має сенс, оскільки той, хто не тренується, все одно не піклується про споживання білка і не читає цю статтю.
Всього було зібрано 49 досліджень, усі з яких були суб'єктами чоловічої та жіночої статі, за якими спостерігали принаймні 6 тижнів, і їм доводилося тренуватися принаймні двічі на тиждень на користь експериментатора (були також тести, які тривали 13 місяців). Були ті, хто не вживав білкових порошків, а були і ті, хто споживав.
Волонтери споживали 5-44 грами білка на порцію. У збірнику досліджень також було важливо, щоб не було випадком, коли суб'єкти використовували інші білки, що збільшують м'язову масу (креатин, HMB, BCAA), крім білка, це не було б справедливо. Мортони також шукали відповіді на те, чи мають білкові коктейлі щось спільне з нарощуванням м’язів та збільшенням сили, чи достатньо, щоб покрити все, що стосується твердої їжі, і чи існує якась межа, яку не варто перевищувати, оскільки це не призводить до кращих результатів, більше м’язів.
Чарівне число та інші смаколики
Були такі важливі результати, що я не можу перемогти, виділивши їх жирним шрифтом. Мортони виявили чітку кореляцію між збільшенням жирової маси та споживанням білка. Гаразд, це ще не дивно, але принаймні це вже доведено науково.
Це також було доведено білок (білковий коктейль) у формі дієти також збільшив максимум одноразового повторення (1RM) та розмір м’язового волокна у перерізі досліджуваних. Це надзвичайно важливі висновки вони дають величезний ляпас противникам білкового смузі. Настільки, що стіна дає іншу.
Дослідження показали, що споживання білка перевищує 1,62 грама (на кілограм маси тіла) не дає кращих результатів. Так, ви читали, що, згідно з великим комп’ютером, сенс життя, відповідь на питання про Всесвіт не 42, а 1,62. Немає необхідності включати більше білка, ніж це, це не приносить додаткових результатів.
З досліджень також ясно, що в поєднанні з тренуванням з обтяженнями, білкові коктейлі більшою мірою збільшують м’язову масу, як і без тренувань з обтяженням (або будь-якої форми тренувань, де є значна робота з м’язами), але м’язи людей похилого віку менш реагують на цю харчову добавку. Дієтична добавка до білкового коктейлю може призвести до 150 грамів додаткових м’язів у звичайної людини, але до 1 кілограма у тих, хто тренується.!
Мортон підсумував дослідження, сказавши це до цього часу всім лікарям, дієтологам та спортсменам, особистим тренерам було сказано щось про споживання білка як харчової добавки, але поточні гігантські дослідження поклали край усім суперечкам.
"Споживання білка є критично важливим для здоров'я м'язів, а рекомендоване споживання білка в 0,8 г до цього часу є занадто низьким", - сказав він.
Що це означає на практиці?
Коли ви тренуєтесь, вам потрібно набагато більше білка, ніж пересічній людині. Але не так сильно, як ми думали до цього часу. Якщо, наприклад, 70 фунтів одержимість, потім 113 грам білка незаконно ви споживаєте усього щодня. Звичайно, це часто важко підрахувати, тому не варто танцювати на краю леза і завжди споживати рівно 1,62 грама. Щоб переконатися, варто трохи більше цього, але не потрібно думати в крайнощах (3-5 грам).
Вам не потрібно робити татуювання, щоб сказати 1,62. Чарівне число лише одне середнє число. Це може бути для більшості людей, але ви можете бути одним із винятків. Бо завжди є винятки. Що може статися, якщо ви вживаєте трохи більше білка, ніж оптимальний? Нічого: зайвий білок не стане жиром, він перетвориться на глікоген, який зберігається в м’язах **, максимум ваш гаманець може бути трохи вужчим, але не набагато. Якщо, з іншого боку, ви приймаєте менше, ніж вам потрібно, ваш розвиток, безумовно, буде йти не оптимальними темпами. Ми все-таки рекомендуємо дотримуватися 2 грами (як на дієті, так і на основі ваги) напевно на впевненій основі.
Знову ж таки доведено, що якщо краще ти хочеш еволюціонувати, потім: "Пити смузі!"
* Систематичний огляд, мета-аналіз та метарегресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м'язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих, Роберт Мортон, Кевін Т. Мерфі, Шон Р Маккеллар, Бред Дж. Шенфельд, Менно Хенсельманс, Ерік Хелмс, Алан Арагон, Мікаела С Девріс, Лора Банфілд, Джеймс В. Крігер, Стюарт М Філліпс