* Харчування - частина 1 із 4 нашої серії "Посібник для початківців щодо сили та бодібілдингу".

Вступ та харчування

Якщо ви новачок у фізичних вправах або, можливо, працювали кілька років, але все ще намагаєтесь зміцніти та набрати додаткову м’язову масу - ви підійшли до ідеальної статті. Ця тема часто є надмірно складною. Але це можна підсумувати одним реченням; їжте багато, їжте чисто, піднімайте тяжкості і робіть це часто. Досить прямолінійно, так?

сили

Протягом чотирьох частин цього Посібника з тонізування та зростання м’язів ми дамо Вам всю необхідну інформацію чітким та спрощеним способом, щоб допомогти Вам у Вашому процесі досягнення здорової та красивої статури.

Першим кроком, безумовно, є харчування. Мені знадобилося кілька років у спортзалі, щоб досягти мінімального прогресу, перш ніж я зрозумів, що без оптимального харчування ви не можете максимізувати прибутки.

Швидке попередження для жінок: Дотримуючись цієї програми, ви не отримаєте статуси Неймовірного Халка (вона може бути більше схожою на жінку на наступному фото). Ми завжди чуємо фразу "Я не хочу піднімати важкі ваги, я буду схожий на чоловіка". Правда в тому, що, не приймаючи великої кількості екзогенного тестостерону (стероїдів), жінкам не вистачає гормонів та генетики для нарощування м’язів до рівня, який роблять чоловіки.

Перестаньте хвилюватися і починайте піднімати.

ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ - КАЛОРІЇ:

Заняття спортом надзвичайно напружують організм. Для розвитку м’язів потрібно забезпечити тіло достатньою і перш за все достатньою їжею, щоб ефективно відновити м’яз, відновити його і, нарешті, змусити його рости. Зокрема, крім того, що ви їсте достатньо, щоб підживити щоденну діяльність вашого тіла (дихання, травлення тощо), ви також повинні забезпечити достатньо їжі для підтримки прогресу в нарощуванні м’язів (анаболізм).

Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, чи це також не означає, що ви будете жиріти в процесі? Відповідь так - майже неможливо набрати чисту м’язову масу без споживання жиру. Основна мета полягає в тому, щоб забезпечити не надмірне споживання калорій, так будь-яке збільшення жиру буде мінімальним і легко спалюється. Насправді, для початківців та середніх спортсменів помірний надлишок калорій може постійно збільшувати м’язову масу, не набираючи значного, видимого жиру.

Скільки калорій ви повинні споживати на день? Спочатку потрібно з’ясувати кількість калорій, необхідних для підтримки ваги тіла. Щоб визначити, який рівень споживання калорій дозволяє підтримувати вагу, бажано стежити за вагою свого тіла приблизно протягом двох тижнів і підраховувати калорії. Якщо ваша вага приблизно однакова протягом цього періоду часу, візьміть усереднене споживання калорій, і ви отримаєте приблизно добові калорії, необхідні для підтримки ваги.

Як правило, після того, як ви визначите рівень підтримки калорій, нормально додавати від 200 до 300 додаткових калорій на день як вихідну точку. Завдання цієї кількості - набрати приблизно один-два фунти чистих м’язів на місяць, при цьому майже не збільшуючи жиру. Якщо ви виявите, що не отримуєте прибутків через місяць, вам просто потрібно збільшити на 100 калорій більше на день і переоцінити свій прогрес через місяць. Якщо навпаки, ви помітили, що набираєте занадто багато жиру в організмі, вирішіть зменшити споживання калорій на 100/200 калорій на день.

Запам’ятайте: збільшення ваги в цілому - це не погана ознака ... м’язи набагато щільніше жиру.

Оптимальне харчування - формула макроелементів:

1) Білки: Споживайте 2 грами білка на кожен кілограм ваги.

2) Жир: Споживайте 0,8-1 г на кілограм ваги.

3) Вуглеводи: Ви повинні з’їдати решту калорій, які вам потрібно щодня, у вигляді вуглеводів, бажано цільнозернових, клітковини, овочів та фруктів.

4) Вода: Ви повинні пити достатньо води, щоб ваша сеча завжди була прозорою або з дуже світло-жовтим тоном. Для більшості людей це буде приблизно 300 мл на кожні 10 кг ваги.

Приклад розрахунку:

Загалом, ваші оптимальні добові потреби в макроелементах можуть бути розраховані за такою інформацією:

1г білка = 4 калорії

1 г жиру = 9 калорій

1 г вуглеводів = 4 калорії

Вода = 0 калорій

Наприклад, я важу 88 кілограмів і мій щоденний рівень обслуговування складає 3200 калорій. Припускаючи, що я хочу надлишку в 300 калорій, щоб набрати м’язову масу, я повинен споживати 3500 калорій на день з наступним розподілом:

Білок: 176 г або 704 калорії (88 кг х 2 г/кг)

Жири: 88 г, або 792 калорії (88 кг х 0,9 г/кг)

Вуглеводи: 501 г або 2004 калорій (залишилося калорій)

Вода: 2640 мл (300 мл на 10 кг ваги - 8,8 x 300 мл)

Примітка: Для обчислення загальної кількості вуглеводів вам потрібно скористатися такою формулою: Загальна кількість калорій - (калорії з білка + калорії з жиру), поділена на 4 Т.е. 3500 калорій - (704 + 792) = 1496 калорій, розділених на 4 калорії/г = 501 г.

Джерела їжі:

Тепер, коли ви знаєте, скільки їсти, звідки повинні братися калорії, які ви їсте? Хороша новина полягає в тому, що існує величезна різноманітність продуктів. Як рекомендація щодо загального стану здоров’я та, зокрема, збільшення м’язової маси, рекомендується дієта, яка складається переважно з необроблених цілісних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, м’ясо, риба, горіхи та цільні зерна. Їжа, яка не упакована в банку, коробку чи мішок, є вашими найкращими друзями.

Винятком із цього правила буде білковий коктейль, який можна вживати після тренування або вранці. Для білка рекомендується нежирне м’ясо та інші нежирні страви, такі як знежирений грецький йогурт тощо. Вживаючи жир, уникайте трансжирів (гідрогенізованих олій тощо), які містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, таких як маргарин, випічка та різні випічки. Нарешті, доцільно вживати вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як ті, що перелічені в наступному прикладі. Це допоможе підтримувати рівень цукру в крові та стабілізувати енергію протягом дня, що допомагає запобігти раптовій тязі незабаром після їжі.

Кілька прикладів:

1. Білки: яйця, куряча грудка, лосось, тілапія, нежирна яловичина, індича грудка, тунець, грецький йогурт, свіжий сир, молоко тощо.

2. Жири: Горіхи та горіхові вершки (мигдаль, арахіс, волоські горіхи та ін.), Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, льон, лосось та жирна риба, яйця тощо.

3. Вуглеводи: Коричневий рис, солодка картопля (солодка картопля), лобода, сочевиця, овес, фрукти тощо.

На додаток до згаданих продуктів, дуже важливо мати збалансовану дієту, щоб приймати овочі та зелені листові овочі (салат, шпинат тощо), щоб забезпечити достатній рівень мікроелементів (вітамінів та мінералів). Як правило, слід їсти мінімум 3 порції овочів на день.

Завершення

Якщо, як і більшість людей, ідея відстежувати щоденне споживання їжі здається настільки нудною, як і складною, з досвіду я можу сказати вам, що через деякий час це стає звичайною рутиною, а не клопотом. Якщо ваша основна мета - максимізувати силу та ріст м’язів, важливим є відстеження калорій та макроелементів.

Якщо ви думаєте про це таким чином, як початківець ви, мабуть, будете проводити 3-5 годин на тиждень, тренуючись у тренажерному залі, відстеження дієти не займе більше 5 хвилин на день, а користь від неї незліченна.

Якщо ви не бажаєте відстежувати щоденне споживання їжі, я рекомендую вам стежити за споживанням щонайменше два тижні, і з цього моменту ви можете скласти свій раціон без щоденного контролю за тим, що ви споживаєте. Якщо ви відмовляєтеся відстежувати свої макроси, і тоді ви погано бачите очікувані результати ... Я просто скажу, що я вам сказав!