Тренування на стаціонарному велосипеді змусить вас почуватись замкнутими та комфортними, а також запропонувати вам фізичний виклик. Їзда на велосипеді в приміщенні підвищує пульс, щоб спалювати калорії, що призводить до втрати ваги. Цілі щодо зниження ваги досягаються, коли ви займаєтеся в межах певного діапазону частоти серцебиття протягом мінімального періоду часу. Передбачуваний віковий пульс дасть вам вказівку на те, наскільки необхідна інтенсивність кручення педалей, щоб ви могли швидко скорегувати тренування відповідно до своїх цілей.

серцевих

Побачимо фокусника: значення пульсу

На відміну від Олов'яної людини, персонажа "Чарівника країни Оз", у вас серце. Ваш пульс частішає під час фізичних вправ, і ви повинні крутити педалі із частотою, яка становить від 60 до 80 відсотків від вашого максимального пульсу, або MHR. Ваш прогнозований вік MHR обчислюється шляхом віднімання вашого віку від 220. Ви можете визначити свій діапазон частоти серцевих скорочень, помноживши свій MHR на 0,60 та 0,80. Під час вправи розташуйте свій пульс збоку на шиї або розмістивши великий палець на нижній стороні зап’ястя. Підрахуйте удари, які ви сприймаєте, протягом 10 секунд і помножте результат на 6. Оцініть, чи ви перебуваєте в межах своєї мети з точки зору пульсу.

Крутіть педаллю до своєї мети

Два з ваших варіантів тренувань на нерухомому велосипеді включають вертикальний велосипед та груповий велосипед. Останні, як правило, використовуються в класі і мають маховик, який крутиться на повній швидкості для інтенсивних тренувань. Обидва типи велосипедів мають педалі під вашим тілом, як у звичайного велосипеда. На тренуванні ви використовуєте м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, згиначі стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи, розташовані вздовж литок та гомілок. Коли ви крутите педалі в межах цільового пульсу, ви спалюєте калорії і наближаєтесь до своєї мети щодо зниження ваги. Спробуйте крутити педалі біля верхнього кінця пульсу, щоб спалити більше калорій.

Сприймайте різницю

У вас може бути інший варіант для тренувань на велосипеді в приміщенні. Лежачий велосипед має більш широке сидіння, з підтримкою спинки. Педалі будуть перед вами, тому ваші ноги будуть горизонтальними, а не вертикальними. Ваш пульс на лежачому велосипеді буде нижчим, ніж у вертикальному, завдяки задній опорі, яку забезпечує сидіння. У цьому випадку м’язам не потрібно так сильно працювати, щоб утримувати тулуб вертикально, що зменшує навантаження на серце. Ще одна причина, яка сприяє уповільненню частоти серцевих скорочень, полягає в тому, що горизонтальне положення ніг полегшує серцю перекачування крові до працюючих м’язів, замість того, щоб направляти кров вертикально проти сили тяжіння.

Тривалість навчання

Частота серцевих скорочень і тип велосипеда впливатимуть на кількість спалених калорій щодо цілей зниження ваги. Іншим фактором буде тривалість тренування. Американський коледж спортивної медицини рекомендує займатися від 150 до 250 хвилин на тиждень, наприклад, на велосипеді, щоб схуднути. Якщо ви тренуєтеся п’ять днів на тиждень, кожен сеанс повинен тривати щонайменше від 35 до 40 хвилин. Щоб втратити більшу кількість ваги, ACSM рекомендує робити вправи більше 250 хвилин на тиждень.

Більше статей

Скільки калорій спалює година їзди на велосипеді? →

Як перевірити BPM на кардіо →

Тренування на стаціонарному велосипеді: як довго? →

Як виміряти частоту обертання велосипеда →

Як виміряти артеріальний тиск за допомогою танометра →

Скільки їздити на велосипеді щодня, щоб підтримувати форму? →