Приватна думка професіоналів іноді напрочуд відрізняється від офіційної позиції

  • дайджест

Пов’язані статті

Доктор Кліффорд Розен його добре знає вітамін D: був членом урядового комітету США, який нещодавно дав рекомендації щодо прийому “вітаміну сонячного світла”. Ви також будете вражені, почувши, що деякі з ваших друзів приймають до 5000 МО вітаміну D на день: це набагато більше, ніж 4000 МО, встановлених як безпечна верхня межа в США. "80 відсотків моїх друзів приймають вітамін D", - каже д-р. Розен - співробітник Науково-дослідного інституту Медичного центру штату Мен. - Коли я запитую їх, чому вони це роблять, вони кажуть: "Ви не можете нашкодити". Однак це не обов'язково правда.

Недавні дослідження показують, що багато харчових добавок, які раніше підносили до неба, є набагато більш ризикованими, ніж вважалося раніше. Крім того, найбільший ризик можуть мати ті, хто найбільш поінформований про харчування.

"Люди, які приймають добавки, їдять здоровіше, тому вживають більше поживних речовин", - пояснює Пол Р. Томас, консультант Національного інституту охорони здоров'я США. - І якщо хтось приймає такі препарати зі здоровою дієтою, існує підвищений ризик того, що вони приймуть їх більше, ніж потрібно.

Тож досить важко судити про корисність дієтичних добавок, коли газетні статті рекомендують їх і кажуть, що вони небезпечні. Тоді ми задали просте запитання деяким провідним експертам: "Яку пораду ви маєте для своєї сім'ї та друзів щодо прийому вітамінів?" Вам легко подумати про те, що зберігати в аптечці, виходячи з їхніх відповідей.

Вітамін С? Тільки ваша сеча зробить це дорожчим
Доктор Марк Левін просто сміється, коли його запитують, чи не приймає він вітамін С окремо. За його словами, деякі дослідження свідчать про те, що вітамін С може захищати від раку, захворювань кровообігу, дегенерації жовтої плями та риніту в літньому віці, але при дослідженні, ізольованому від дієти, не можна показати, що вітамін С може захищати лише від хвороб.

"Найбільш переконливі докази вітаміну С свідчать про дослідження, в ході яких суб'єкти отримували необхідну кількість споживаючи овочі та фрукти", - говорить Левін. - Сприятливий ефект, мабуть, обумовлений наявністю ряду поживних речовин, які також присутні в продуктах, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, перець, брокколі, полуниця, брюссельська капуста.

Хоча є дані, які свідчать, що прийом понад 200 мг вітаміну С на день протягом кількох годин - д-р. За словами Левайна, до 12 годин - може скоротити тривалість звичайної застуди, нічого не варто після появи симптомів.

Більше того, згідно з дослідженнями Левіна, організм жорстко регулює рівень вітаміну С, що робить абсолютно непотрібним наповнювати себе величезними дозами популярних препаратів. "Наш організм робить все можливе, щоб засвоїти потрібну кількість вітаміну С", - говорить д-р. Левін. - Зі збільшенням дози пропорційно поглинається менше, а надлишок виводиться із сечею протягом декількох годин.

Чи слід його приймати як харчову добавку? Можливо, ні. Рекомендований щоденний прийом для дорослих в Угорщині становить 90 мг, і більше цього дуже легко вживати з їжею. Потреба може варіюватися залежно від статі, віку, способу життя, але за даними Національного інституту харчування та харчування, 90 мг покриває добову потребу у вітаміні С усіх представників дорослого населення.

Два вітаміни, про які слід піклуватися краще
Є багато причин, чому у вашому раціоні має бути більше вітамінів А та Е, але дослідження показали, що прийом таблеток не обов’язково має сприятливий ефект.

Вітамін А.: Деякі дослідження показують, що прийом добавок з вітаміном А в дозах, що трохи перевищують рекомендовану добову норму (800 мікрограмів), може зменшити щільність кісткової тканини та збільшити ризик переломів. Крім того, два клінічні дослідження показали підвищений ризик раку легенів та захворювань кровообігу у курців, які споживали велику кількість бета-каротину (сполуки, яка перетворюється в організмі на вітамін А).

Він ловить двічі на тиждень, і вам не потрібні капсули омега-3
«Часто запитують жирні кислоти Омега-3, - каже доктор. Даріуш Мозаффаріан, доцент медичної школи Гарвардського університету. - Десятиліття досліджень показують, що споживання двох порцій морської риби на тиждень зменшує ризик смерті від серцевих захворювань, але більше значення не має великого значення.

Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, стабілізують бляшки в стінці судин, тому вони рідше потрапляють у кров і викликають інсульти та інфаркти. Вони можуть зняти депресію і захистити шкіру від ультрафіолетового випромінювання.

Чи слід його приймати як харчову добавку? - Якщо ви не їсте багато риби, корисно приймати 1 грам капсул риб'ячого жиру один раз на день, особливо якщо вам вже 40 років або у вас ішемічна хвороба серця, - радить д-р. Мозафаріан. Але не беріть більше цього; деякі дослідження показують, що дози, що перевищують 2-3 грами на день, можуть збільшити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Не приймайте таблетки кальцію, якщо у вас немає остеопорозу
Протягом багатьох років жінкам рекомендували приймати кальцій для зміцнення кісток. Однак, згідно з дослідженнями доктора Розена, людина зі здоровими кістками не потребує добавок кальцію, і навіть надмірне споживання може навіть нашкодити.

Кальцій зміцнює кістки і відіграє певну роль у функції м’язів та нервів. Це особливо необхідно для нарощування кісток у молодому та старшому віці (понад 50 для жінок, понад 70 для чоловіків), коли організм вже здатний засвоювати менше мінералів. Ви можете легко отримати потрібну кількість з молочних продуктів, брокколі, збагаченого кальцієм апельсинового соку або круп.

- Вам потрібно лише близько 1000 мг кальцію на день. В Америці щоденний раціон зазвичай містить 850 мг, а це означає, що більшість людей споживає відносно велику його кількість, каже д-р. Розен. (Середня доза в Угорщині становить 400-600 мг.)

За словами лікаря, непогано було б компенсувати дефіцит здоровою їжею, багатою кальцієм, а не дієтичними добавками - що дозволяє легко перевищити денну норму від 2000 до 2500 мг, вище якої кальцій може стати шкідливим ( запор та збільшують ризик утворення каменів у нирках.).

Недавнє дослідження, яке досі викликає суперечки, свідчить про те, що серцеві напади частіше зустрічаються серед людей, які приймають препарати кальцію.

Багато хто вважає, що добавки кальцію можуть запобігти остеопорозу, але останні аналізи не показали, що таблетки допомагають у цьому випадку. Це свого роду ситуація «ні хороша, ні хороша»: для жінок у постменопаузі дози нижче 1000 мг не допомагають при остеопорозі, але більші дози можуть збільшити ризик розвитку інших захворювань.

Чи слід його приймати як харчову добавку? Ні, якщо у вас немає остеопорозу, але ви все одно приймаєте до 500 мг на день - припускає д-р. Розен.

У вас болить коліно, запалене? Спробуйте глюкозамін/хондроїтин
Хоча його власні дослідження показали, що глюкозамін/хондроїтин, який, як кажуть, ефективний проти артрозу (зношування хряща), не полегшує біль у суглобах і не покращує функцію суглобів, д-р. Але Аллен Д. Савіцке рекомендує брати їх до друзів, які мають помірний біль. Причина: - Це дійсно допомагає деяким, хоча інші не відчувають ніяких сприятливих наслідків, - каже д-р. Савіцке.

Експерти вважають, що ці сполуки, які природним чином трапляються в суглобах, допомагають нарощувати хрящі і при їх спільному використанні є найбільш ефективними. У ході дослідження, в якому порівнювали харчову добавку з протизапальним знеболюючим засобом та плацебо, було виявлено, що жодне із методів лікування не допомогло стану учасників через два роки. Однак доктор Савіцке зазначає, що глюкозамін/хондроїтин не всім допомагав, але в деяких випадках він зменшував втрату хряща на десяту частину. Крім того, спільне вживання двох сполук значно полегшило біль у 79 відсотків учасників протягом перших двох місяців.

Чи слід його приймати як харчову добавку? Якщо у вас є лише помірний артритний біль, ви можете спробувати глюкозамін та хондроїтин протягом двох місяців. Якщо протягом двох місяців ви не відчуєте позитивного ефекту, після цього ви цього не зробите, говорить д-р. Савіцке.

Користь вітаміну D завищена
Численні дослідження показали зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та різноманітними проблемами, такими як рак, інфаркт, інфекції, хвороба Альцгеймера, аутоімунні захворювання, депресія та ожиріння. Коли його друзі посилаються на ці результати, д-р. Розен завжди зазначає, що жодне з досліджень не виявляє причинно-наслідкових зв’язків. "Такі асоціації можуть ввести в оману", - говорить він. “Без подальших досліджень ми просто не можемо сказати вам, як можуть допомогти добавки з вітаміном D.

Є один виняток: Відомо, що вітамін D сприяє зміцненню кісток. Він необхідний для засвоєння кальцію, тому зазвичай використовується разом з ним. Однак прийом занадто великої кількості вітаміну D - у дорослих це означає більше 4000 МО на день - може спричинити нудоту, блювоту, запор та слабкість. Оскільки вітамін D покращує засвоєння кальцію, його перевищення може збільшити ризик надмірного споживання обох поживних речовин.

Сьогодні багато людей говорять, наскільки низький рівень вітаміну D в крові людей, але останні дослідження показують, що цього рівня (понад 20 нанограм/мл) якраз достатньо для здорових кісток.

Невелика частина цієї кількості отримується з продуктів харчування - споживаючи збагачені молочні продукти, жирну рибу, яйця та гриби - і більша частина утворюється в нашій шкірі під впливом сонячних променів. "Здається, що навіть влітку шкіра рук і ніг піддається сонячному світлу протягом 10 хвилин на день", - говорить д-р. Розен. (Однак взимку в Угорщині часто трапляється, що сонячного світла недостатньо для необхідної кількості вітаміну D.)

Чи слід його приймати як харчову добавку? Напевно, більшості дорослих це не потрібно. Однак після сімдесяти років, коли кістки потребують більше вітаміну D, організм вже виробляє менше його під впливом сонячних променів, тому д-р. У цьому випадку Розен рекомендує приймати 400 МО щодня. Може бути доцільним приймати добавку з вітаміном D у підлітковому віці (адже саме тоді розвиваються кістки дорослої людини), людям із хворобою Крона або целіакією (захворюваннями, що перешкоджають засвоєнню вітаміну D), а також людям з ожирінням.

Таблетка з клітковиною може допомогти, але вона не зросла від вживання овочів
В ідеальному світі кожен отримував би достатню кількість клітковини зі свіжих салатів, що споживаються у великих кількостях, та сезонних фруктів, які їли як десерти. Однак Джоанн Славін, яка вивчила багато клітковини і була членом комітету, який давав дієтичні рекомендації на федеральному рівні в 2010 році, знає, що це навряд чи станеться. "Більшість людей отримують лише половину рекомендованого щоденного споживання клітковини (принаймні 25 г), а це означає, що дефіцит тут більший, ніж у більшості інших поживних речовин", - говорить Славін, професор кафедри харчування та харчування в Університеті Міннесоти. Тому він рекомендує своїм друзям заповнити дефіцит харчовими добавками, що містять клітковину.

"Важливо продовжувати вживати продукти, багаті клітковиною: овочі, фрукти, цільні зерна та бобові", - пояснює він. - Але якщо ви не можете включити їх у свій звичайний раціон, ви також можете потрапити туди за допомогою дієтичної добавки.

Клітковини, оскільки організм важко їх перетравлює, залишаються в травній системі, де живлять корисні бактерії, що там живуть, і уповільнюють травлення. Ті, хто споживає достатню кількість клітковини, також мають менший ризик серцевих захворювань та інсульту, високого кров’яного тиску, ожиріння та деяких видів раку. Хоча більша частина наших знань про вплив клітковини на здоров’я походить із загальних досліджень харчових продуктів, клінічні випробування продуктів з клітковиною також показали певні корисні ефекти, такі як зниження рівня холестерину.

"Не всі харчові волокна мають однаковий ефект", - говорить Славін. Наприклад, лушпиння подорожника, псиліум та пшеничні висівки можуть допомогти зробити дефекацію більш регулярною, тоді як вівсяні та ячмінні висівки знижують рівень холестерину.

Чи слід його приймати як харчову добавку? По-перше, спробуйте збільшити споживання клітковини, вносячи невеликі зміни у свій раціон. Якщо цього недостатньо, спочатку приймайте лише 3 грами клітковини на день (щоб уникнути здуття живота). Якщо через три дні це не стало проблемою, збільште дозу до 3 грамів тричі на день. Якщо ви страждаєте на цукровий діабет або приймаєте ліки, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки клітковина може знизити рівень цукру в крові та зменшити всмоктування деяких активних речовин.