йоги

Нещодавно два відомі журнали йоги - Australian Yoga Life та American Yoga Journal - також детально висвітлювали “практикування асан як фітнес". Обидві статті порівнювали йогу з іншими фітнес-тенденціями у довгій статті. Питання полягало в тому, чи достатньо просто займатися йогою, щоб підготуватися, чи потрібні інші форми вправ (біг, плавання, аеробіка тощо) на додаток до занять асанами. Тести вивчали загальний склад тіла (ІМТ), витривалість (тобто м’язову силу), витривалість, гнучкість, об’єм легенів (VO2 - максимальне поглинання кисню), стан серця та кровообігу. Щоб визнати себе придатним, ви повинні показати стабільно хороші результати в кожній із перелічених областей.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM), найбільша у світі асоціація спортивних наук, визначає рівні фізичної підготовки як рівень, на якому хтось здатний щодня виконувати фізичні навантаження, які їм необхідні, і загальний стан їх здоров’я. Фітнес можна виміряти у чотирьох різних областях.

Підпишіться на нашу розсилку сьогодні!

Заповніть форму для реєстрації, щоб ми могли надати вам актуальну інформацію.

Перший - це стан серця і дихальної системи, а також кровообіг. Останнє включає серце, легені та судинну систему. Чим краща система кровообігу, тим вища ваша витривалість, тим менше шансів мати серцеві захворювання, діабет та рак.

Другий - це придатність м’язів, тобто наскільки важкий предмет можна підняти і скільки часу він може утримувати. Без фізичних вправ м’язова маса значно зменшується з віком (вже старше 30 років!), А це призводить до постійного ослаблення, порушень рівноваги та координації рухів. М'язова тканина також відіграє важливу роль в обмінних процесах, кілограм м'язової маси може спалювати в середньому 60-90 калорій на день.

Третя область вимірювання - це ступінь гнучкості або еластичності. З віком м’язи та зв’язки значно вкорочуються та стають жорсткішими. Це обмежує оптимальний напрямок руху суглобів, звужує анатомічний діапазон рухів колінних, ліктьових, плечових, хребетних та інших суглобів, збільшуючи тим самим схильність до травм.

Остання область - це індекс маси тіла. Це показує, який відсоток маси тіла становить жир відносно ваги м’язів, кісток та інших органів. Це можна виміряти кількома способами, наприклад, вимірюючи шкірні складки в різних точках тіла. Другим методом є гідростатичне вимірювання, яке відбувається під водою. Кількість жиру можна визначити, порівнюючи підводну масу тіла з сухою масою тіла.

На думку експертів, слід виконувати щонайменше три різні вправи, щоб однаково підтримувати всі чотири згадані вище фітнес-зони. Для серцево-судинних тренувань рекомендується вправа, яке збільшує ваш максимальний пульс щонайменше на 55% (передбачуваний середній максимальний пульс можна отримати, віднявши вік від 220 при повному навантаженні). М’язову масу можна збільшити, піднімаючи важку атлетику різних груп м’язів, повторюючи кожну вправу 8-12 разів. Гнучкість можна збільшити, розтягуючи. До цього часу ніхто не заперечував, що йога може збільшити гнучкість, але до цього часу багато хто сумнівався в цьому вправи йоги це може бути ефективним і в інших областях фітнесу. Цей погляд повільно починає відходити на другий план.

Йога на випробуваннях

Університет Каліфорнії одним із перших у США випробував йогу. Дослідження вивчало взаємозв’язок йоги та фітнесу. Дослідження вимірювали силу м’язів, витривалість, серцево-судинний статус, індекс маси тіла та ємність легенів у 10 студентів коледжу, які пройшли 8 тижнів інтенсивного тренування йоги. Тести проводились як до, так і після тренувань.

Студенти відвідували 4 заняття йогою на тиждень. Кожне заняття включало 10 хвилин вправ пранаями (дихальні вправи), 15 хвилин розминки, 50 хвилин вправ асани та 10 хвилин медитації. Через 8 тижнів учасники продемонстрували середнє збільшення м’язової сили на 31%, м’язову витривалість на 57% та гнучкість на 188% (!). Максимальний об'єм легенів (VO2) показав дуже значне збільшення на 7%, незважаючи на невелику тривалість тренування.

ASCM рекомендує дослідницький період від 15 до 20 тижнів, оскільки це, як правило, кількість часу, необхідна для того, щоб взагалі виявити зміну об’єму легенів. Доктор Езра А. (Амстердам), один з керівників пілотної програми та Сакраменто, Великобританія. За словами професора кардіологічного відділення Медичного центру Девіса, надзвичайно дивно, що за такий короткий час спостерігається таке вражаюче збільшення об’єму легенів.

Подібне дослідження було проведено в Університеті Болла, розглядаючи зміни в легеневій здатності 278 студентів коледжу протягом 15-тижневого періоду, протягом якого вони відвідували два заняття йоги на тиждень. До кінця семестру об'єм легенів кожного студента значно зріс, незважаючи на те, що серед них були спортсмени, астматики та курці. "Найбільший сюрприз припав на спортсменів, які були впевнені, що регулярні спортивні тренування, плавання, футбол чи навіть баскетбол вже збільшили об'єм легенів", - пояснила Ді Енн Біркель, одна з співавторок дослідження, Болл Він - професор у відставці державна школа фізичного виховання.

В іншому дослідженні, проведеному в Секундерабаді, Індія, порівнювали дві групи спортсменів. Одна група два роки виконувала вправи з праною, регулярно тренуючись, тоді як інша група цього не робила. Рівень лактату в крові (показник втоми) у групі пранаями суттєво знизився під час фізичних вправ, і на відміну від контрольної групи, вони змогли краще збільшити інтенсивність вправ, а споживання кисню було ефективнішим під час вправ .

Інші дослідження, також в Індії, виявили, що йога підвищує спортивні показники та підвищує анаеробний поріг. Це момент, коли м’язи перестають витягувати більше крові з крові, тому їм потрібно перейти від спалювання кисню до спалювання цукру та креатину. На відміну від кисню, цукор і креатин не є чистими джерелами палива, спалюючи їх, виробляючи молочну кислоту та інші побічні продукти, які відкладаються в крові і змушують організм гіпервентилювати (надмірно дихати). Це призводить до зниження координації м’язів та прискорення обміну речовин.

Чому йога працює

То як йога підвищує фізичну форму? Одна з теорій полягає в тому, що м’язи реагують на розтягування із збільшенням ваги, тому вони зможуть виділити більше кисню за менший час. Коротше кажучи, “побічним ефектом” гнучкості є збільшення м’язової маси та м’язової витривалості.

Інша теорія - теорія пранаями. Відповідно до цього пози йоги збільшують ємність легенів, роблячи м’язи грудей та міжребер’я ребрами більш гнучкими, як і спина та плечі. Це дозволить легеням більше розширюватися. Дихальні вправи ще більше збільшують об’єм легенів, максимальне надходження повітря та ефективність діафрагми. Це дозволяє організму повністю поповнювати кров киснем.

Деякі також зазначають, що вітання сонця (Сурьянамаскар) та віньяси (послідовності асан, пов’язані з безперервними рухами, пов’язаними з диханням), збільшують частоту серцевих скорочень, надаючи вправі аеробний характер. Більшість поз йоги - особливо пози стояння та рівноваги та перевернуті пози - підвищують витривалість, оскільки вони вимагають відносно тривалого ізометричного скорочення м’язів із використанням декількох менших та більших груп м’язів.

Нарешті, йога допомагає нам налаштуватися на наше тіло та краще координувати наші щоденні дії. Коли дихання, свідомість і тіло гармонізують між собою, тоді тіло здатне працювати на максимумі. Заняття йогою мають лише навчити нас бути в гармонії зі своїм тілом у нашому повсякденному житті поза уроками.

Побачивши вищезазначені докази, чи можна з упевненістю сказати, що для підтримки фізичної форми немає потреби в інших вправах, крім йоги? Відповідь, звичайно, залежить від того, скільки часу ми витрачаємо на тренування і, звичайно, наскільки це напружено. Вищезазначені експерименти базувались на 2-4 годинах фізичних вправ щотижня протягом майже півтори годин, з яких принаймні 50 хвилин включали інтенсивні, динамічні вправи асани на додаток до розминки, медитації та дихальних вправ. За таких вправ насправді немає потреби в будь-якій іншій формі вправ. Звичайно, за допомогою декількох підходящих 15-хвилинних розтяжок на тиждень такого результату досягти неможливо. У цьому випадку, крім йоги, варто робити інші, аеробні та зміцнювальні вправи.

Чи потрібно ще щось вправа, якщо хтось просто любить йогу? Відповідь - ні. Йога має багато позитивних «побічних ефектів», окрім фітнесу. Покращує здоров’я, зменшує стрес, покращує порушення сну. Щоденне застосування філософії часто виявляється ефективною терапією у вирішенні стосунків, особистих та робочих проблем і, як правило, позитивно впливає на світогляд людини.

Для більшості людей, включаючи мене, цього було більш ніж достатньо, щоб замінити свої щоденні заняття аеробікою на йогу. Він щодня представляє нові виклики, а можливість постійного вдосконалення має надзвичайну спонукальну силу. Моєю єдиною ціллю, що залишилася, було тренуватися і насолоджуватися кожною її миттю щодня, навіть після 80-х.