Ера Палео вам щось говорить? Цей період розпочався приблизно 2,6 мільйона років тому, протягом якого сформувалися наші гени. Яку їжу вживали наші предки в цей час і що змінилося приблизно 10 000 років тому, коли розпочався період неоліту (землеробства)?

Спочатку ця стаття не повинна була бути написана (на цей час), її започаткував журнал FitŠtýl, який попросив у мене кілька слів про харчування Палео. Оскільки не все потрапило у передріздвяне видання, з невеликим проміжком часу я пропоную вам більш повний огляд харчування Палео. З іншого боку, ця стаття з’явилася в ідеальний час і спирається на мою попередню статтю „Як сільське господарство формувало наші гени”.

Що саме таке палео харчування?

Для повного розуміння я рекомендую чудову лекцію від його головного промоутера, доктора. Лорена Корден (1), але тим часом я спробую пояснити себе.

Перш за все, важливо зрозуміти, що палео харчування - це не дієта, а це спосіб життя, який набирає популярності в останні десятиліття. І заслужено, адже це вже допомогло сотням тисяч людей по всьому світу легко скинути зайві кілограми та значно покращити своє здоров’я. Палео харчування допомагає вилікувати, полегшити або повернути серцево-судинні захворювання, вугрі, астму, шлунково-кишкові захворювання, аутоімунні захворювання, діабет та багато інших хронічних захворювань (2).

Початки палео-харчування відносяться до 1975 р., Коли Вальтер Л.Фегтлін написав “Дієту кам’яного віку” (3). Згодом, у 1985 р. С. Бойд Ітон та Мелвін Коннер опублікували важливу статтю про харчування палео в престижному The New England Journal of Medicine (4).

В даний час лідером у галузі палео-харчування є згаданий Dr. Лорен Корден, який опублікував кілька книг та величезну кількість досліджень та статей про палео харчування (5), які були опубліковані в декількох наукових журналах. Наразі такі імена, як Робб Вольф, Марк Сіссон, Кріс Крессер та Майкл Ідес, відряджають його в цій області. .

Харчування палео ґрунтується на дуже простій концепції, яка є широко науково доведеною. Він говорить про споживання продуктів, на які ми генетично запрограмовані. Харчування палео ґрунтується на споживанні їжі, яку вживали наші предки в палеотичний період, який розпочався приблизно 2,6 мільйона років тому і закінчився лише близько 10 тисяч років тому, коли т. розпочалася сільськогосподарська революція та період неоліту.

палео

У цей період наші гени еволюціонували та адаптувались до певних продуктів, таких як м’ясо, субпродукти, яйця, риба, морепродукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння, коріння, бульби, трави чи комахи, до яких тоді мали доступ наші предки. За цей період сучасна людина поступово еволюціонувала, і вчені показали, що наші гени не сильно змінилися за останні 40-50 000 років, тому ми недостатньо пристосовані для споживання "неолітичної їжі", такої як крупи, бобові та молочні продукти ( 6).


Саме з приходом сільськогосподарської революції та поступовим впровадженням у харчування людей злаків, бобових та молочних продуктів почали з’являтися нові цивілізаційні хвороби, про які наші предки ніколи раніше не знали. До цього часу серцево-судинних захворювань, діабету, раку та аутоімунних захворювань взагалі не існувало.

Однак протягом останніх 10 000 років ці хвороби почали поступово зростати, особливо в останні 100 років або близько того, коли процес виробництва багатьох продуктів харчування суттєво змінився і з’явилися нові продукти, про які наші предки Палео взагалі не знали харчування людини.


Тому палео-харчування рекомендує повернутися до раціону наших предків, мисливців-збирачів, які мали 7 важливих характеристик порівняно з сучасним сучасним харчуванням (7):

1. Вищий вміст білка - 19-35% порівняно з нинішніми близько 15% (м'ясо, морепродукти, субпродукти).

2. Нижчий вміст вуглеводів і нижчий глікемічний індекс - некрохмалисті свіжі фрукти та овочі були основним джерелом вуглеводів і становили близько 35-45% калорій, і ці продукти не були такими солодкими (виведеними), як сьогодні, і не надто підвищували рівень цукру в крові.

3. Більший вміст клітковини - некрохмалисті овочі містять у 8 разів більше клітковини, ніж цілі зернові культури, і в 31 разів більше, ніж рафіновані злаки. У фруктах в 2 рази більше клітковини, ніж у цільних злаках, і в 7 разів більше, ніж у рафінованих злаках.

4. Більший вміст жиру, особливо мононенасичених жирів - дієта не містила поточних трансжирів і не містила високих рівнів омега-6 жирів. Навпаки, дієта була багата на омега-3 жири і мала правильне співвідношення між омега-3 та омега-6. Насичені жири також становили значну частину раціону в деяких районах. Однак, хоча самі насичені жири не небезпечні для здоров’я, наші предки не вживали м’ясо від ожиріння тварин, які зараз зустрічаються у великих господарствах і мають більший відсоток насичених жирів, менший вміст вітамінів і гірше співвідношення омега-3 і омега-6 у м’ясі та продуктах. Дикі тварини мали відсоток жиру в організмі від 3,1 до 6,8%. Велика рогата худоба з нинішніх великих ферм (згодовують зернові) забивають із вмістом жиру від 25 до 30%.


5. Вищий вміст калію та менший вміст натрію - необроблена та свіжа їжа, природно, містила в 5-10 разів більше калію, ніж натрій. Сучасна американська дієта містить удвічі більше натрію, ніж калію.

6. Він мав більш збалансований рН - завдяки більшому споживанню овочів та фруктів.

7. Більше споживання вітамінів, мінералів, антиоксидантів та рослинних фітохімікатів - раціон наших предків був багатшим на ці поживні речовини та речовини.

Збережіть зображення для повного попереднього перегляду

Це вигадка про харчування Палео?

Як і майже всі стилі харчування, харчування Палео має своїх супротивників, особливо серед веганів та вегетаріанців. Добре відомі спроби погіршити палео харчування включають лекції доктора. Крістіна Варінер, або книга "Палеофантазія" Марлен Зук. Вони намагаються особливо зазначити, що наші предки не вживали надмірної кількості м'яса, нинішня їжа вже не така, як була в епоху Палео, не існує єдиної палеодиєти, оскільки різні продукти були доступні в різних пропорціях на різних територіях, злаки потрапили в раціон людини раніше (приблизно 100 000-30 000 років тому), або що людина вже пристосувалася до неолітичної їжі. Вони також обґрунтували ці аргументи кількома науковими відкриттями.

Однак є кілька моментів, які важливо відзначити, і які виникли внаслідок нерозуміння палео харчування. Жоден її промоутер не стверджує, що палео-дієта - це м’ясна дієта. Це великий міф, що циркулює про харчування Палео. Наші предки в основному вживали м'ясо жирних органів, оскільки виявили, що погано почуваються від надмірного споживання білка. Жир спійманих тварин завжди був кращим, оскільки це найефективніше паливо для людського організму. Крім того, Палео харчування рекомендує вживати тільки м’ясо традиційно виведених або диких тварин (випасаних на траві).

По-друге, ніхто з прихильників Палео також не стверджує, що нині культивовані версії фруктів чи овочів походять з епохи Палео. Однак, оскільки вони вже недоступні, прихильники харчування Палео намагаються рекомендувати їх найближчі види, а саме фрукти та овочі, особливо види з низьким глікемічним індексом та навантаженням. Також правда, що олій холодного віджиму не існувало в епоху Палео, але вони є придатною харчовою добавкою і походять від рослин, що існували на той час, тому вони належать до рекомендованих продуктів харчування відповідно до дієти Палео.

Прихильники харчування Палео також не стверджують, що харчування Палео - це одна дієта для всіх. Палеоантропологічні знахідки показали, що в різних районах споживали різну їжу, а в деяких районах люди їли більше вегетаріанської їжі. Однак більшість наших предків покладалися на харчування тварин (8).


Також вірно, що деякі висновки свідчать про те, що неандертальці вже споживали невелику кількість зернових та зернобобових культур (9, 10). Однак ці види відрізнялись від нинішніх і вживались лише в деяких районах і лише в невеликих кількостях, ймовірно через відсутність тваринного корму. Більше того, протягом 2,6 мільйона років 30-100 000 років - це лише крапля в морі.

Останній аргумент у формі адаптації також не зовсім точний, оскільки у багатьох людей є більша кількість генів слинної амілази, ферменту, який перетравлює крохмалі, але це все ще невелика частина населення і важко визначити, до кого належить це. Це явище особливо помітно серед країн, які раніше приймали дієти, багаті вуглеводами (11).


Ми пристосовані до неолітичної їжі?

З іншого боку, сьогодні ми можемо спостерігати величезну кількість проблем зі здоров’ям у світі, пов’язаних із споживанням продуктів, що містять глютен (особливо гліадин є проблематичним), який є сумішшю білків у пшениці та інших зернових культурах. Отже, адаптації до цих злаків недостатньо для більшості людей (6). Подібно до молочних продуктів, які в зрілому віці не можуть перетравити до 2/3 населення через відсутність ферменту лактази (12).

Саме палео-харчування може усунути ці проблеми, оскільки воно зосереджується на продуктах харчування, до яких людина достатньо генетично пристосована. Особисто я не дотримуюся виключно палео-харчування, хоча моя дієта дуже схожа на нього, але настійно рекомендую, оскільки це еволюційний, науковий і заснований на результатах спосіб життя.

Дотримання дієтології Paleo точно нікому не зашкодить, навпаки, це може лише допомогти. Однак кожному потрібно знайти власну частку споживаних поживних речовин, оскільки ніхто не може точно знати, чи були їхні предки типовими м’ясоїдними тваринами, або були ближчі до вегетаріанської дієти з меншою часткою м’яса та тваринної їжі. Однак для цього потрібні роки спроб і помилок, поки хтось не знайде правильного співвідношення поживних речовин. Метаболічна типологія може допомогти (невдовзі про це) (13).

У будь-якому випадку, безсумнівно, що ніхто з предків не вживав сучасну дієту, наповнену цукром, крупами з високим глікемічним вмістом, білим борошном, хімічними речовинами або рослинними оліями та маргаринами з високим вмістом омега-6 жирних кислот. Отже, дотримання палео харчування гарантує споживання справжньої їжі, для якої ми генетично запрограмовані.

З іншого боку, слід визнати, що харчування Палео може не бути необхідним для збереження міцного здоров’я, оскільки деякі люди, можливо, пристосувались до неолітичних продуктів і могли споживати їх у потрібних кількостях (типи метаболізму вуглеводів). Проблема полягає в тому, що виявити, хто належить до цієї групи, може бути непросто.

Якщо ми подивимося на записи та дивовижні відкриття деяких важливих лікарів (Уестон Прайс, 14) з минулого, ми виявимо, що багато традиційні країни (Китава, Банту, Куна) споживали велику кількість круп, бобових та інших вуглеводів або молока ( Масаї) у своєму харчуванні, і при цьому не страждали на поточні хронічні захворювання. Вони почали швидко зростати лише на початку 20 століття, тому неолітичну їжу не можна звинувачувати у високій частоті хронічних захворювань.

Однак ці традиційні народи не вживали сучасних карликових та інших круп (15). Ці народи споживали традиційні види сільськогосподарських культур, такі як солодка картопля (солодка картопля, ямс), таро, маніока (з неї також виготовляється юка, маніока, тапіока), пшениця, кукурудза, овес, жито або традиційні сорти пшениці (Еммер, Ейнкорн ), хоча ці культури вирощували дуже щадними способами і не мали негативного впливу на рівень цукру в крові, який мають сьогодні культивовані зернові культури. У випадку з молоком це було сире непастеризоване молоко від корів, кіз, овець, верблюдів або буйволів, що утримуються на високопоживній траві.

Крім того, ці країни змогли м’яко переробляти зернові та зернобобові культури і тим самим позбавляти їх від шкідливих антинутрієнтів, які в природі містяться в них і можуть завдати шкоди здоров’ю. Такі процеси включають замочування, пророщування, подрібнення, варіння або бродіння. Житній хліб виготовляли з натуральних дріжджів, а злаки обробляли цілими зародками, висівками та ендоспермом. .

Суцільнозернові злаки сьогодні не відповідають цим вимогам, тому людина, яка їх споживає, піддається дії небезпечних антинутрієнтів (і, можливо, пестицидів, якщо це не БІО-борошно), не приймає стільки поживних речовин (навіть завдяки антинутрієнтам), і ці продукти мають вищий глікемічний індекс, ніж традиційні цільнозернові продукти наших предків.


Зрештою, деякі дієтологи Палео також визнають, що така традиційна обробка зернових культур, можливо, давала здорову та поживну їжу. Деякі також визнають, що молоко та молочні продукти із сирого молока та традиційно виведених тварин можуть бути здоровою їжею для певної групи людей. Однак таких продуктів практично немає в наших супермаркетах (є винятки), і загалом вони є все менш доступними, хоча, на щастя, їх все ще можна знайти у Словаччині. .

Висновок щодо палео харчування

Отже, підбиваючи підсумки, типова дієта палео, доповнена сирими молочними продуктами з традиційно вирощуваних тварин та невеликою кількістю ретельно вирощених та традиційно оброблених злаків та бобових (обидві добавки лише для людей, які легко перетравлюють їх та є метаболічно здоровими). універсальний спосіб життя, який підходить кожному, хто хоче зберегти або відновити міцне здоров’я. Останній крок у цій головоломці - "просто" виявити правильне співвідношення макроелементів, яке відповідає вашим індивідуальним потребам.