знизити

Це один з небагатьох планів харчування, який фахівці в галузі охорони здоров’я у всьому світі постійно вважають однією з найкращих дієт.

Він призначений для сприяння просуванню покращення здоров’я серця і знизити рівень холестерину, поєднуючи схеми здорового харчування із змінами способу життя та стратегіями управління вагою.

Крім того, він також може бути ефективним при лікуванні інших станів, знижуючи рівень цукру в крові, контролюючи рівень артеріального тиску та контролюючи талію.

У цій статті розглядається дієта TLC, її можливі переваги та недоліки.

Що таке дієта TLC?

Дієта TLC, або Терапевтичний спосіб життя змінює дієту, - це план здорового харчування, призначений для поліпшення здоров’я серця.

Він був розроблений Національним інститутом охорони здоров’я, щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Метою дієти є мінімізація рівня загального «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові, щоб артерії залишалися чистими та оптимізували здоров’я серця.

Це працює, поєднуючи компоненти дієти, фізичних вправ та управління вагою, щоб захистити від серцевих захворювань.

На відміну від інших дієтичних програм, дієта TLC має дотримуватися протягом тривалого періоду і її слід розглядати більше як зміну способу життя, а не як примху.

На додаток до зниження рівня холестерину, дієта TLC асоціюється з низкою інших переваг для здоров’я - від поліпшення імунної функції до зменшення окисного стресу тощо.

Резюме

Дієта TLC - це схема здорового харчування, розроблена для поліпшення здоров’я серця за рахунок зниження рівня холестерину.

Як це працює?

Дієта TLC передбачає поєднання дієти та модифікацій способу життя, які, як було показано, допомагають поліпшити здоров’я серця.

Зокрема, це передбачає зміну типу жиру, який ви їсте, та збільшення споживання зміцнюючих здоров’я сполук, таких як розчинна клітковина та рослинні стерини, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

Він також поєднує в собі дієтичні зміни та підвищену фізичну активність, щоб допомогти контролювати вагу та зміцнити серцевий м’яз.

Основні рекомендації щодо дотримання дієти TLC включають:

  • Їжте лише стільки калорій, щоб підтримувати здорову вагу.
  • Від 25 до 35% щоденних калорій має надходити з жиру.
  • Менше 7% щоденних калорій має надходити з насичених жирів.
  • Дієтичне споживання холестерину має бути обмежене менше 200 мг на добу.
  • Прагніть на 10-25 грамів розчинної клітковини на день.
  • Щодня вживайте щонайменше 2 грами рослинних стеринів або станолів.
  • Щодня отримуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності.
  • Дотримання дієти TLC, як правило, передбачає збільшення споживання фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння, щоб збільшити споживання клітковини.

Також рекомендується додавати 30 хвилин фізичної активності на день до свого розпорядку дня, що може включати такі заходи, як:

  • Прогулянка.
  • Бігти.
  • Велоспорт.
  • Плавати.

Тим часом слід обмежити продукти з високим вмістом жиру та високим вмістом холестерину, такі як жирні шматки м’яса, молочні продукти, яєчні жовтки та оброблені продукти, щоб утримувати їх у межах рекомендованої добової норми, що допомагає максимізувати результати.

Резюме

Дієта TLC складається з поєднання контролю ваги, фізичної активності та дієтичних змін для оптимізації здоров’я серця.

Здоров’я серця та інші переваги

Дієта TLC розроблена, щоб допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

У 32-денному дослідженні 36 осіб з високим рівнем холестерину дієта TLC змогла знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ в середньому на 11%.

Інше дослідження показало, що дотримання дієти TLC протягом шести тижнів призвело до значного зниження рівня загального холестерину та тригліцеридів, особливо у чоловіків.

Одним із способів його дії є сприяння збільшенню споживання розчинної клітковини, що пов’язано із зниженням рівня холестерину та меншим ризиком серцевих захворювань.

Дієта TLC також рекомендує вживати рослинні стерини та станоли.

Це природні сполуки, що містяться в харчових продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, які, як було показано, знижують рівень загального та "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня та зменшення споживання насичених жирів також може допомогти тримати рівень холестерину ЛПНЩ під контролем.

На додаток до сприяння зниженню рівня холестерину, дієта TLC асоціюється з низкою інших переваг для здоров'я, зокрема:

  • Поліпшення імунної функції- Невелике дослідження, проведене 18 людьми, показало, що дотримання дієти TLC покращує імунну функцію у літніх людей з високим рівнем холестерину.
  • Сприяти схудненнюРегулярні фізичні вправи, контроль споживання калорій і збільшення розчинної клітковини можуть бути ефективними стратегіями, що сприяють стійкій втраті ваги.
  • Стабілізація рівня цукру в крові- Дієта TLC включає збільшення споживання розчинної клітковини, яка може зменшити всмоктування цукру в крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.
  • Зниження окисного стресу- Дослідження, проведене серед 31 дорослого з діабетом, показало, що дотримання дієти TLC з високим вмістом бобових культур зменшує окислювальний стрес, який, як вважають, пов’язаний з розвитком хронічних захворювань.
  • Зниження артеріального тиску- Дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини може знизити рівень систолічного та діастолічного артеріального тиску.

Резюме

Дієта TLC може допомогти знизити рівень холестерину і пов’язана з такими перевагами, як збільшення втрати ваги, зниження артеріального тиску, зниження окисного стресу та поліпшення імунної функції.

Можливі мінуси

Хоча дієта TLC може бути корисним інструментом для покращення здоров’я серця, вона може бути пов’язана з деякими потенційними мінусами.

Дотримуватися цього може бути дещо складно, і, можливо, вам доведеться ретельно стежити за споживанням, щоб переконатись, що ви дотримуєтесь суворих вказівок щодо холестерину, насичених жирів та розчинних клітковин.

Крім того, різні рекомендації, що входять до дієти, можуть базуватися на застарілих дослідженнях, що ставлять під сумнів їх потребу.

Наприклад, дієта TLC рекомендує обмежити споживання холестерину в їжі менше ніж 200 мг на день.

Хоча вважалося, що дієтичний холестерин відіграє роль у здоров’ї серця, більшість досліджень зараз показують, що він майже не впливає на рівень холестерину в крові для більшості людей.

Крім того, дієта TLC також рекомендує мінімізувати в раціоні насичені жири.

Хоча насичені жири можуть збільшити "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, дослідження показують, що він також може підвищувати "хороший" холестерин ЛПВЩ у крові, що може бути корисно для здоров'я серця.

Крім того, кілька основних оглядів показали, що зменшення споживання насичених жирів не пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань або смерті від серцевих захворювань.

Резюме

Дієта TLC може бути важкою для дотримання, і різні компоненти дієти можуть бути не потрібні більшості людей.

Їжа для вживання

Дієта TLC повинна включати велику кількість:

  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Цільного зерна.
  • Овочі.
  • Волоські горіхи.
  • Насіння.

Ці продукти не тільки багаті багатьма поживними речовинами, але також містять клітковину, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.

Дієта також повинна включати помірну кількість нежирних білків, таких як риба, курка та нежирні м’ясні шматочки.

Ось деякі продукти, які слід включити в раціон:

  • Фрукти: яблука, банани, дині, апельсини, груші, персики, інші.
  • Овочі: брокколі, цвітна капуста, селера, огірок, шпинат, капуста, інші.
  • Цільного зерна: ячмінь, коричневий рис, кус-кус, овес, лобода, інші.
  • Овочі: квасоля, горох, сочевиця, нут.
  • Горіхи: мигдаль, кеш'ю, каштани, горіхи макадамії, волоські горіхи, інші.
  • Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, інші.
  • червоне мясо: нежирні нарізки яловичини, свинини, баранини, інші.
  • Птахи: індичка без шкіри, курка, інші.
  • Риба і молюски: лосось, тріска, камбала, минтай, інші.

Резюме

Дієта TLC повинна включати багато фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння.

Їжі, якої слід уникати

Людям, які сидять на дієті TLC, рекомендується обмежувати продукти з високим вмістом насичених жирів і холестерину, такі як жирні шматочки м’яса, м’ясопродукти, оброблені м’ясом, яєчні жовтки та молочні продукти.

Також слід уникати обробленої та смаженої їжі, щоб підтримувати споживання жиру та калорій в межах рекомендованих діапазонів.

  • Червоне мясо: жирні нарізки яловичини, свинини, баранини та інші.
  • Оброблене м'ясо: бекон, ковбаса, хот-доги, інші.
  • Птахи зі шкірою: індичка, курка, інші.
  • Цілісні молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, інші.
  • Оброблені продукти: хлібобулочні вироби, печиво, сухарі, чіпси та ін.
  • Смажена їжа: Картопля фрі, пончики, рулети з яєць, інші.
  • Яєчні жовтки.

Резюме

На дієті ТШХ слід уникати їжі з високим вмістом жиру та холестерину, включаючи продукти з високим вмістом жиру тваринного походження та оброблені продукти.