пробігти

Нещодавно у мене виник цікаве запитання про те, чи можна пробігти марафон, не замінюючи тим часом вуглеводи. Інтерв'юер сказав, що спробував це в якості експериментатора і один раз досяг 37 кілометрів, а вдруге 39 кілометрів. Його запитання було, якщо він продовжить займатися, чи можливо він витримає весь шлях! Це цікаве питання, тому я подумав, що воно також варте окремого допису в блозі.

Як працює виробництво енергії

Тож давайте почнемо спочатку і відокремимо питання. Давайте спочатку розглянемо, чи теоретично можливо пробігти 42 кілометри без поповнення вуглеводів, а потім звернемося до того, чому це досягло лише 37-39 кілометрів.

В основному припускають, що основним джерелом енергії організму є вуглеводи, які він може зберігати у вигляді глікоцену в печінці, крові та м’язах. Цей вид палива можна використовувати як джерело енергії як в аеробних, так і в анаеробних роботах.

Робота в аеробному діапазоні є більш економічною, оскільки, з одного боку, вона виробляє енергію в присутності кисню (як у двигунах внутрішнього згоряння, я писав про це в іншому дописі), а з іншого боку, вона може виробляти енергію з розщеплення жирних кислот, що зберігаються в організмі.

Отже, енергія виробляється в суміші з вуглеводами та жирами. Це залежить від ступеня інтенсивності, але загалом можна сказати, що споживання вуглеводів завжди буде переважати. Навіть без вуглеводів «спалювання жиру» неможливе. Тобто не існує такого поняття, як спалювання лише жиру і отримання з нього енергії (точніше АТФ), з цього також випливає, що коли вичерпується корисний вуглевод (глікоген), не залишається іншого джерела енергії, крім білка, що зберігається в м’язи, тобто в організмі починається дуже сильний катаболічний (деградуючий) процес.

Навчання виснаженню СН може покращити склад

Переходячи до питання, враховуючи вищесказане, можна сказати, що очевидно, що людина залежить від того, хто може зберігати скільки глікогену. Також індивід сам визначає, наскільки ця здатність може бути розвинена.

До речі, здатність до зберігання глікогену розвивається з розвитком витривалості, і їй навіть допомогти, роблячи так звані тренування з виснаженням вуглеводів. При тривалих пробігах в суворому світловому діапазоні, також використовуючи "ефект згоряння". Це означає, що в кінці тренування процеси виробництва енергії не припиняються, оскільки ми викликали втому, виснажуючи довгі пробіги (порушуючи внутрішній баланс, гомеостаз), і ми можемо бути впевнені, що наше тіло буде працювати з парою, щоб отримати цей баланс якомога швидше. Цей процес називається регенерацією, і це також енергоємний процес.

Отже, якщо ваше тіло не отримає двох пінистих кремів і пінти пива, до якої ви жадаєте, відразу після тривалої пробіжки, воно буде виробляти енергію з розщеплення жиру для відновлення гомеостазу (тобто спрощення спалювання жиру під час відпочинку) і вчитися на своїй помилці далі час. він буде зберігати більше глікогену або використовувати його більш економно!

Він не дуже усвідомлював, як я це пояснював, але справа не в тому, щоб доводити біохімічні процеси в організмі формулами, а в тому, щоб зрозуміти суть.

Про що говорять цифри?

Якщо ми почнемо підраховувати трохи з урахуванням усього цього, ми можемо зробити наступні висновки, і це пояснить, чому ми отримуємо, поки не отримуємо вуглеводи без добавок:

Якщо припустити, що людина може зберігати в середньому близько половини кг глікозу (вуглевод, перетворений у простий цукор, який є основним джерелом утворення м’язової енергії) в печінці, крові та м’язах, то можна підрахувати, що його калорійність становить близько 2200-2500 ккал, тоді як калорійність простих цукрів становить від 420 до 450 ккал/100 грам.

Цієї кількості енергії може вистачити, щоб подолати близько 25-28 км під час тренування в аеробному діапазоні. (очевидно, залежно від віку, рівня фізичної форми та ваги).

Як я вже писав раніше, аеробна робота (залежно від її ступеня) виконується частково з використанням жирних кислот для виробництва енергії. Він також м’який і залежить від фізичної форми, але для приблизно середньо тренованого спортсмена він може становити від 30 до 40%. Отже, приблизно третина всього виробництва енергії відновлюється з жирів. Натомість енергетичний вміст жиру вдвічі перевищує вміст вуглеводів - близько 900 ккал/100 грам.

Тож, як висловився інтерв’юер, він пройшов 37-39 кілометрів без вуглеводів, може бути реалістичним у цій формі, а також поясненням, чому він дійшов лише так далеко. На той час він спорожнив енергетичний магазин і не пройшов далі без палива.

Якщо, з іншого боку, інтенсивність вища, а тренування сповзає до анаеробного діапазону (я зауважую, це зазвичай трапляється під час змагань), тоді ви граєте лише вуглеводи у виробництві енергії, тож закінчуєтесь раніше. Це пов’язано з тим, що ми не можемо виробляти енергію з жирних кислот анаеробно, а тим більше економічно з вуглеводів. Аеробно майже в 9 разів (.) Стільки ж АТФ виробляється з тієї ж кількості вуглеводів, що і анаеробно. Якщо у вас закінчуються вуглеводи, ви втомлюєтесь і не можете приступити до роботи!

Таким чином, те, що я написав.

це стосується пересічної людини і дуже сконцентровано до крайності. Погіршення продуктивності починається набагато раніше, оскільки кузов працює розумніше, ніж, скажімо, лічильник споживання в автомобілях. Там загоряється світло і вказує на те, що вам потрібно заправитись, адже ви можете пройти лише 80 кілометрів. Організація не дозволить вам залишатися там на узбіччі дороги з порожнім баком, тож заборонить вас раніше.

Що стосується мене, я також помічаю зміни з роками. Хоча спочатку я їв 3-4 енергетичні гелі під час напівмарафонського бігу, мені було потрібно лише 2-2 пакетики під час останніх кількох марафонських пробіжок. Я навіть навіть не думав про те, щоб намагатися покинути цей.

У будь-якому випадку я пропоную замість цього поповнювати вуглеводи під час занять спортом та перегонів!