Багато людей приходять до усвідомлення того, що їм слід щось починати зі свого тіла, свого фізичного стану. Потім значна частина цієї групи без будь-якої додаткової інформації вирішує, що він буде балотуватися. Вважається, що біг, здоровий, спалює калорії, покращує витривалість, тому корисний для всього. За все. І багато іншого точно. Той факт, що біг хороший, я теж не хочу спростовувати цього, оскільки я бігаю з тих пір, як знаю свій розум. З іншого боку, просто спуститися по трасі і почати бігати, ну, це не обов’язково найкраще рішення у більшості випадків. Далі я спробую запропонувати кращу альтернативу.

часу

Існує певна проблема з безперервним, стійким, повільним бігом, тобто бігом. Для початківців він справді здатний на деякий час покращити витривалість і все інше, що з цим пов’язано, тобто кровообіг, місткість легенів, м’язовий обмін. Однак це також лише помірно. Більше того, головною метою згаданої групи є не покращення VO2 max або зміна порогу молочної кислоти. Більше за все, вони навіть не знають, що існують такі показники. Вони воліють виглядати трохи краще, позбутися трохи зайвого, можливо, трохи більш підтягнутого, м’язистіших сідниць, плечей, ніг. Але, звичайно, мінусом є те, що якщо вам доведеться вийти під час рекламного ролику за черговою порцією чіпсів, вам не доведеться відпочивати на півдорозі до кухні, але вони зможуть подорожувати туди-сюди з імпульсом. Тому вони ловлять себе, спускаються доріжкою або виходять у парк і починають біг підтюпцем. Спочатку лише кілька метрів, потім кілька сотень метрів і, нарешті, кілька кілометрів.

Що в цьому поганого?

В основному нічого, бо це набагато корисніше, ніж нічого не робити. Однак біг підтюпцем також має деякі «шкідливі» побічні ефекти.

Він насправді його не споживає.

У перші кілька тижнів фунти все ще можуть вражаюче знизитися, але потім ця тенденція припиняється, і фунти починають рухатися назад досить повільно. Гуру фітнесу можуть мати різну частоту серцевих скорочень, але на жаль, це не так просто. Якщо ми рухаємось із справді низьким пульсом, ми майже не споживаємо калорій. Після кількох місяців пробіжки наше тіло стає настільки дієвим, що ми зможемо бігати до години, спалюючи 200-400 ккал. Це правда, що повільними темпами значну частину цього можна зробити з жиру, але спалювання 20-30 грамів жиру - це майже ніщо, вам потрібна дійсно жорстка дієта, якщо ви спалюєте загалом 75 грамів жиру, бігаючи бігом 3 раз на тиждень. Якщо, навпаки, ми бігаємо сильніше, ми в основному будемо використовувати вуглеводи. Звичайно, це далеко не неправильно, а ще ефективніше, але про це пізніше.

Це зовсім не формує м’язи.

Біг підтюпцем - це не бодібілдинг. Звичайно, не всі хочуть вирости до розміру дводверної шафи, але багато хто хоче більш струнких сідниць, ніжок, плечей. Ну, біг підтюпцем не є партнером у цьому. У разі надмірної ваги це може зробити теля більш м’язистим, але навіть там лише у тих, хто генетично більш схильний до нього. Ви набагато більше можете споживати м’язи, якщо перестараєтесь і бігаєте бігом більше 45 хвилин. Загалом, біг підтюпцем може поєднати худорляву, але жирну статура.

Втомився, забирає багато часу.

Не кожен народжується бігуном, але більшість рано чи пізно зможе плавно бігати протягом 1-2 годин. Якщо ви будете робити це 3-4 рази на тиждень, ви будете жертвувати чимало свого часу на вівтарі майже нічим. До того ж, все це досить регенерація у вимогливій формі.

Поки що я намагався просувати спринт та піддоріжки, але потім зрозумів, що не всі брешуть за цим методом. Деякі занадто важкі, занадто небезпечні для початківців, майже неможливі для зайвої ваги тощо. Тоді я згадав старий метод тренувань, фартлек. Це шведський винахід, якому виповнилося близько ста років, і він досі використовується з перевагою бігунами на середні та довгі дистанції. Хоча я щойно відмовився від “довгої” перспективи для наших цілей. Фартлек - це не просто їхня іграшка.

Яким є мій фартлек - найкращий приклад моєї першої зустрічі з ним, який і так не був справжнім фартлеком, але це хороший його приклад. Акос Бенко назвав це індійською пупкою. Ми встали в ряд гусей один за одним на доріжці і почали бігати навколо. Були задіяні всі - від початкової школи до коней коледжу. Завданням було пробігти кілька кіл (як правило, 2-5 фігур) у повільному темпі, але останній бігун у черзі завжди біг уперед із повною силою і стояв на початку лінії. Коли він увійшов, останній знову побіг уперед тощо. Тож протягом одного кола всі багато бігали бігом і кілька спринтували у своєму власному темпі. Хто швидше, скажімо, 30-40 метрів залежно від довжини лінії, хто повільніший, міг пройти до 60-80 метрів до моменту, коли він випередив. Проте біг підтюпцем теж не проходив рівномірно, тому що коли швидший або більш звичний бігун просувався, він не загальмував повністю, а продовжував швидко бігати, прискорюючи всю лінію, тоді як інші уповільнювали її весь шлях, майже на крок. Таким чином, майже кожен темп у пердінні відбувався протягом кількох кіл.

Отже, fartlek - це не що інше, як біг заднім ходом. Його також називають шведською мовою, швидкісна або темпова гра.

У оригінальних версіях це означає біг на кілька кілометрів (до 20!), Де незначні відстані різного темпу постійно чергуються. Це, як правило, означають чергування частин на кілька сотень метрів швидко і трохи повільніше. Я навмисно написав версію у множині, оскільки існує так багато видів пердень. Це залежить від мети, до якої дистанції ми готуємось і де будемо готуватися.

Оскільки ми зараз не готуємось обігнати світовий рекорд на 10 км, але ми навіть не хочемо бути фіналістами чемпіонату Угорщини в цій кількості, нам знадобляться дещо інші види пердів. Для коротшого, але ударного.

Візьмемо спочатку більш повільний приклад:

100 метрів повільно
100 метрів швидко
100 метрів повільно
200 метрів швидко
300 метрів повільно
150 метрів швидко
200 метрів повільно
Спринт на 100 метрів
150 метрів повільно
Спринт на 50 метрів
150 метрів повільно

Це рівно чотири кола на трасі. Він включає 1000 метрів повільної пробіжки, 450 метрів швидкого бігу та 150 метрів спринту. Скажімо, новачок також підходить за 10 хвилин. Водночас він піднімається до майже годинної пробіжки.

Або швидша версія:

Спринт на 50 м
50 м повільно
100 м швидко
100 м повільно
Спринт на 150 м
200 м повільно
200 м швидко
300 м повільно
Спринт на 100 м
200 м повільно
Спринт на 50 м
100 м повільно

Це також буде чотири кола, і хоча тут також є пробіжка на 950 метрів, що є майже таким же, як і вище, тут буде спринт на 350 метрів, що вдвічі більше, ніж було раніше.

Кількість варіацій майже нескінченна, лише наша фантазія та витривалість можуть обмежити творчість.

Чому це добре? І для кого?

Практично кожен може бігати пугачами, хто може пробігти кілька сотень ярдів поспіль. Повільна, швидка та спринтова швидкість стосуються вашого власного темпу, тому вам не доведеться думати сотнями приблизно 10 секунд для новачка, але це може тривати до півхвилини. Це може зробити його ідеальним фартлеком.

Великою перевагою Fartlek є те, що ми можемо розвивати з ним більше наших здібностей одночасно. Це також покращує витривалість, швидкість, силу, вибуховість, швидку силу та силову витривалість. Дуже добре спалювати жир за допомогою нього, оскільки це свого роду метод тренінгу HIIT, хоча тут є велика ймовірність, що наш пульс ніколи не повернеться до норми. За допомогою нього можна нарощувати м’язи, наскільки це можна зробити бігом.

Всього цього можна досягти за відносно короткий проміжок часу, з одного боку також у тривалості тренувань, оскільки спочатку може бути достатньо 1-2 кіл із зазначеного, що навіть за розминки буде менше половини год. До того ж ефект також відносно швидкий, помітний вже після кількох тренувань.

Оскільки все адаптоване до нашого темпу та можливостей, тому його можна рекомендувати будь-якій здоровій людині. У разі різних проблем кровообігу, високого кров’яного тиску, проблем зі згортанням крові бажано спочатку проконсультуватися з лікарем.

Де ми можемо це зробити?

Практично в будь-якому місці. Легка атлетика на трасі порівняно легша, оскільки там заздалегідь визначені відстані легше виміряти. Але ви також можете бігати пугачами на вулиці або в полі і встановлювати дерева, колони, дошки, кущі як проміжну мету.

Недолік.

Він має. Принаймні для мене це досить важко запам'ятати і виконати завдання. Особливо, якщо завдання складніше. У мене була маленька липка записка, яку я взяв із собою до списку, щоб я знав, що далі і куди йду. Але, звичайно, у більшості хороша пам’ять, не така, як у мене, і для них не складно заучувати 10–15 підстановок та їх темп.