вправи

Чи займаєтесь ви під час вагітності? Що ви можете зробити, щоб вправи були безпечними для вас і вашої дитини? Ви також можете практикувати вправи для живота, наприклад, сидячи і лежачи або на дошці?

Що я можу зробити, щоб вправи були безпечними для мене та дитини?

Не вправляйтеся, не наближайтесь до меж своїх можливостей і не вправляйтеся до виснаження. Під час вашої вагітності організм споживає більше кисню, і тому має менше кисню для фізичних вправ, ніж до вагітності.

З цієї причини до недавнього часу Американська асоціація акушерів-гінекологів рекомендувала це робити максимальна частота пульсу під час фізичних вправ не піднімалася більш ніж на 60% вище звичайного пульсу, відп. що пульс не повинен перевищувати 120 ударів в хвилину, якщо ви інтенсивніше тренувались до вагітності, 140 ударів в хвилину.

Однак згодом цю інструкцію було скасовано, оскільки частота серцевих скорочень дуже індивідуальна і сильно відрізняється від жінки до жінки.

Просто переконайтесь Ви можете розпочати розмову в будь-який час під час тренування. Не займайтеся в дні, коли вам погано, якщо ви відчуваєте брак енергії, а навпаки, використовуйте ті дні, коли відчуваєте, що летите.

Якщо ви тренуєтесь, надзвичайно зверніть увагу на правильний спосіб життя, велика кількість вітамінів, мінералів та рідини. При вагітності рекомендована доза становить близько 3000 ккал на добу.

Слідкуйте за перегріванням, особливо протягом першого триместру

Хоча жодних доказів перегрівання та наслідків пошкодження плода у людини не надходило, експериментальні дослідження на тваринах показали, що перегрів може спричинити аномалії розвитку плода після пологів. Американське товариство гінекології та акушерства (ACOG) застерігає від перегрівання під час фізичних вправ, особливо в першому триместрі.

Так само гарячі ванни та лихоманка в першому триместрі вагітності можуть бути небезпечними для плода.

Як запобігти перегріванню тіла під час фізичних вправ?

  • Не займайтеся довгими вправами, коли на вулиці спекотно, можливо вологість підвищується під час теплої погоди
  • Одягатися відповідне вбрання для вправ - повітропроникний, бавовна
  • Пийте багато рідини під час фізичних вправ, оскільки зневоднення підвищує температуру тіла.
    Дотримуйтесь цього навіть після народження дитини, особливо при годуванні груддю.

Вони можуть тренувати жінок під час вагітності та т.зв. живота?

Поперечні м’язи живота їх розміщують глибоко в тазовому поясі. М’язи діють як корсет, захищають наші внутрішні органи і мають важливе значення для підтримки правильної постави.

Зміцнення цих м’язів до і під час вагітності знімає тиск на спину і стегна, що може допомогти краще підтримувати зростаючу вагу живота. Тож відповідь ТАК! У більшості випадків нормальної вагітності фізичні вправи безпечні і навіть рекомендуються. Однак завжди радиться з гінекологом щодо фізичних вправ.

Вправа сидячи: так чи ні?

Деякі лікарі радять приймати його після першого триместру вони уникали вправ, як присідання та інші вправи, коли спина лежить на землі, оскільки вони можуть викликати почуття нудоти.

Однак експерти в цьому дуже різні, деякі навіть сидять протягом усієї вагітності як відмінна підготовка м’язів живота до пологів, проте їх дослідження все ще не надійно доведено, і вагітність - це не час, коли ми хочемо ризикувати.

Більшість експертів погоджується на невеликі вправи для живота до початку 7-го місяця. Якщо ви вирішили виконати цю вправу, не перестарайтеся з кількістю повторень або темпом, зверніть увагу на правильне дихання, уважно стежте за реакціями свого тіла.

На випадок дивне почуття негайно зупиніться в животі, покатайтеся на живіт, підніміть на руки так, щоб опинитися на землі від тазу до кінчиків ніг і глибоко дихати. Не продовжуйте цю вправу.

Чому присідання можуть викликати нудоту?

Зростаюча матка тголодний до головної кровоносної судини, який повертає кров до серця, потенційно зменшуючи кровотік і може викликати у вас запаморочення або блювоту.

Експерименти показали ці проблеми близько 10% жінок. Але навіщо з’ясовувати, чи належиш ти чи ні, якщо існує безліч інших способів вправляти м’язи живота, не ризикуючи?

Наприклад: Можна виконати дуже ефективну вправу навіть стоячи або стоячи на колінах: Встаньте біля стіни і, видихаючи, потягніть пупок всередину, до хребта, ніби намагаєтесь втиснутись у вузькі штани. Потримайте близько 30 секунд і повторіть кілька разів. Це також відмінна підготовка до друку під час пологів.

Я можу займатися планками вагітності?

Ще одна чудова вправа для живота, де ви не лежите на спині - це дошка. Звичайно, тільки для жінок, які навчені і звикли робити вправи.

Наша порада з дощок: Якщо ви відчуваєте занадто сильний тиск на зап’ястя через збільшення живота, ви можете відрегулювати дошку. Станьте на коліна на обох колінах біля дошки, або по черзі витирайте і спирайтеся правою і лівою ногою на землю. Це допоможе зменшити тиск на плечі та зап’ястя.

Ще одна модифікована версія дошки такий, що ти планкуєш спираючись ліктями на підняте місце (наприклад, стабільна лавка або табурет), а ноги знаходяться на землі, тож ви перебуваєте в похилому положенні, але ваше тіло все ще знаходиться в одній лінії - воно утворює дошку.

Такі вправи, як фітнес - зміцнення також можуть призвести до подібного відчуття запаморочення або нудоти. Це підняття тягарів або інша вправа, при якій ви змушені тривалий час стояти в положенні без руху.

Наша порада: Під час посилення не вправляйтеся з важкими гантелями, а робіть довші серії з меншою вагою, ніж ви звикли, і без більшої витривалості в окремих положеннях. Часто міняйте положення або робіть кроки вперед і назад під час вправ.

Попереджувальні знаки, які повинні попереджати вас про припинення фізичних вправ

Якщо у вас є ці симптоми або відчуття, негайно припиніть фізичні вправи та повідомте лікареві:

  • будь-який біль, особливо в області спини або тазу,
  • надмірне виснаження,
  • труднощі при ходьбі або пересуванні,
  • запаморочення,
  • зупинка або порушення серцевої діяльності,
  • вагінальна кровотеча,
  • сутички,
  • відсутність ворушіння плода.

Дотримуючись цих принципів, слід робити вправи під час вагітності переваги та хороша підготовка до майбутніх пологів а також на період після нього.