Більше споживання білка - це вже не просто властивість спортсменів та культуристів, більша кількість білків - це, безумовно, найефективніший спосіб отримати більш струнке, здорове тіло, незалежно від віку чи форми.
Але скільки білка ми повинні приймати на день, в якому розподілі, і чи існує верхня межа, яку ми можемо приймати за один раз?

"Скільки потрібно білка?" звичайно, навіть не найкраще питання, точніше "скільки білка є оптимальним, щоб скористатися всіма перевагами більшого споживання - покращення здоров'я, більше сили та м'язів, зниження жиру в організмі?"

Звичайно, точна відповідь залежить від кількох факторів, таких як вага, вік, рівень активності, тип тренувань, цілі, дієта, частота прийому їжі.,

правильне
білкового типу, але згідно з недавнім дослідженням для більшості людей (при регулярних тренуваннях) 1,6 г/кг (кілограми ваги тіла) є ідеальною добовою кількістю.
Тобто для дорослої людини вагою 70 кг, яка робить тренування з обтяженнями кілька разів на тиждень, рекомендується щоденне споживання 112 г (чистого) білка.

Звичайно, багато факторів все ще можуть впливати на те, наскільки білок ідеальний, як було визначено у вищезазначеному дослідженні між 1,3 і 2,2 г/кг/день. Однак деякі дослідження показали, що навіть прийом великої кількості білка, такий як 4,4 г/кг/день, є безпечним і навіть може бути корисним.

Що може виправдати більший щоденний прийом:

  • інтенсивне тренування (5 і більше разів на тиждень)
  • Головна мета - втрата жиру за рахунок збереження/нарощування м’язової маси
  • головна мета - збільшення м’язової маси
  • Вік понад 50 років
  • відновлення після травми

Чи є максимум випадкового споживання білка?
Вже давно вважається, що зайвим є вживання більше 30 грамів білка за один раз, оскільки надлишок все одно марно витрачається. Однак, якщо подумати, це було б цілком проблемою, якби це було правдою. Візьмемо лише наших предків, які добре отримують їжу кожні кілька днів, коли, скажімо, їм вдалося вбити тварину. Якби було використано лише 30 грамів більшої кількості, яку ми прийняли на той час, ми б давно вимерли.

Доктор Дональд Лейман, дослідник білків і професор, дає стислу відповідь на це запитання: «Це одне з найбільш надокучливих тверджень у цій галузі для мене. Немає жодних доказів того, що 30 грамів білка - це якесь «чарівне число», яке є максимально можливим споживанням в рази."

Звичайно, переважно розділити щоденний прийом їжі та білок на кілька, але хороша новина полягає в тому, що дослідження показують меншу частоту, поки споживання білка залишається постійним. (Не кажучи вже про те, що при 30 г/їжі багато людей повинні їсти до семи разів на день, і це можливо для кількох, особливо в довгостроковій перспективі).

Згідно з гіпотезою щодо білкового співвідношення, тяга до білка є головним мотиватором голоду, і якщо ми не їмо білок, ми вживаємо жир або вуглеводи. Ось чому це правда, що хоча і можна поступово вживати добову кількість білка без добавок, як правило, це включає значну кількість вуглеводів і калорій. Тобто, сьогоднішній чоловік, можливо, все ще їсть багато білка, все лише на додаток до ще більшої кількості вуглеводів, жирів і калорій, які вже не можуть бути компенсовані наявним білком, і кінцевим результатом буде жирність. Однак цей ризик не існує при використанні натуральної добавки або інших високоякісних концентрованих джерел білка. А вживання більше чистого білка призводить до споживання менше калорій.

Добре їсти кожні 3 години?
Ну, але те, що у вас немає максимально рекомендованої кількості білка за один прийом їжі, не означає, що у вас немає мінімального.
Вам не потрібно їсти кожні 2-3 години, щоб насолоджуватися перевагами дієти з високим вмістом білка, поки не досягнете щоденного загального споживання білка, але загальне переконання полягає в тому, що для більшості людей краще брати загальний добовий прийом на 3-4 прийоми їжі ділить (що все одно буде більше 30 грамів зрідка).
За даними одного дослідження, споживання якісного білка на сніданок також допомагає контролювати голод та якість їжі протягом дня. Також було показано, що дієта з більшим споживанням білка допомагає управляти апетитом, ситістю та вагою.

Вечеря
Хоча бажано з’їдати більшість страв протягом дня, щоб підтримати циркадні ритми та здоровий обмін речовин, дослідження показали, що їжа перед сном не обов’язково робить нас товстими.
Насправді, якщо ви вживаєте правильні поживні речовини (так, буква «F»), перекуси на ніч можуть бути навіть корисними з точки зору контролю ваги, контролю апетиту, набору м’язів та відновлення після травм.

Не дивно, що продукти, багаті білками, є у верхньому списку вечірніх страв, не тільки не потрібно боятися споживання білка вночі, але це навіть посилює метаболізм вашого наступного дня! Перекуси при меншій щільності білка/калорій вночі (близько 30-40 грамів білка з менше 200 калорій) можуть бути ефективною стратегією для поліпшення контролю апетиту, обміну речовин, складу тіла та працездатності.

Таким чином, найважливіше - це необхідне щоденне споживання, навіть якщо це означає кілька вищих доз. І якщо ви використовуєте добавку для досягнення цієї мети, прагніть позбавлятися натуральних добавок і особливо алергенів (молока, сої, лактози, глютену).

Ви можете знайти рішення для цього тут, адже Naturize - не єдине без алергенів і повноцінний, але містить усі амінокислоти в їх природному вигляді, таким чином, також найважливіші BCAA та глутамін.

Дізнайтеся більше про Naturize тут:

Якщо вам сподобалась наша стаття, якщо вам цікаво, як ви можете більш мускулистий, симпатичніший, здоровіший, або ви просто хочете дізнатись першими про наші спеціальні пропозиції, можливо, виграєте коробку Naturize щосереди, підпишіться на нашу розсилку тут!
Ми рекламуємо тут лише 90% наших рекламних акцій, це безкоштовно, то що ви можете втратити?:)