Ви теж серед тих, хто цього боїться вони втрачають важко зароблені м’язи і тому воліють уникати кардіотренувань? Тепер ви можете дізнатися, чим сучасна наука сьогодні пояснює цю проблему.

справді

,Тренування кардіо знижує м’язову масу "." Це твердження майже укорінилося і стало справжньою громадською вірою у фітнес-суспільство. Деякі люди настільки впевнені, що вони також бояться звичайних сходів, і вони уникають сказати, що не хочуть, щоб це шкодило їх м’язам. Звичайно, це правда, що на ефективність нарощування м’язів значний вплив має вибір правильної програми тренувань нам потрібно розрізняти силові тренування та аеробні вправи.

Основи - чим більше ми практикуємо певний тип тренувань, тим більше важче досягти одного рівня з іншим видом навчання. Згадайте марафонів, наприклад, або Кая Гріна.

Однак це не означає, що кардіотренування - це тренування несумісний і несумісний буде з силовими тренуваннями. Навпаки. Тренування кардіо та силових навантажень ідеально доповнюють один одного, якщо застосовувати їх у правильних пропорціях та в потрібній мірі, вони можуть покращити ефективність тренування, склад тіла, а також стан здоров’я всього нашого організму.

Наші м’язи також розвиваються під час кардіотренування?

Пару десятиліть тому вони встановили той факт, що це десятиденне тренування з нарощування м’язів, у поєднанні з кардіотренуванням має явний негативний вплив на ріст м’язової маси в порівнянні з планом тренувань, заснованим виключно на нарощуванні м’язів./1/Однак, якщо ми уважніше розглянемо такий тип тренувальних планів, з якого ми дійшли такого висновку, ми можемо побачити, що 5 днів зміцнення в поєднанні з 6 днями кардіотренувань виявляються дуже напруженими і дуже важкими план навчання. Багато з нас точно не змогли б виконати наш 6-денний план щотижневих кардіотренувань.

Однак, згідно з недавнім дослідженням, він зробив це зі ступенем кардіотренування може безпосередньо підвищити ефективність тренувань з нарощування м’язів. Деякі дослідження показали, що тренування з нарощування м’язів у поєднанні з 2-3-денними кардіотренування можуть мати виразно позитивний вплив на ріст м’язової маси та зробити його ефективнішим, ніж робити це самостійно./2.3 /

Виходячи з них, ми можемо констатувати, що секрет полягає у золотої середини, тобто поєднанні правильної кількості кардіотренування та тренувань з обтяженнями. THE занадто багато кардіотренування може пригнічувати ріст м’язів, подібно до a занадто мало кардіо для тренувань, що також може пригнічувати швидкість росту м’язів. THE 2-3 рази на тиждень Отже, виконане кардіо може бути ідеальним вибором, якщо ми хочемо збільшити м’язи без нього, перевантажувати їх.

Важливість правильного порядку

Під час нарощування м’язів, будь то аеробні або силові тренування, швидкість росту м’язів може сповільнитися і з часом не збільшуватися. Щоб цього уникнути, кожен нам потрібно виділити достатньо часу для відновлення між тренуваннями, і це ріст м’язів./4,5 /

Регенерація м’язів a високоінтенсивні фітнес-тренування з подальшими вправами, що вимагають витримки, можуть тривати до 6 годин. В цьому випадку нам потрібно зробити хоча б таку велику перерву між кожним тренуванням./2,6,7 /

І навпаки, якщо проходить занадто багато часу, ми можемо відчувати біль у м’язах під час наступного тренування, що є результатом попереднього тренування, оскільки біль у м’язах з’являється не відразу, лише пізніше. Щоб уникнути цього, a завжди залишайте достатньо часу до наступного тренування, однак, спробуйте це зробити до того, як з’явиться біль у м’язах. Нам слід дотримуватися цього правила, особливо під час тренування нижніх кінцівок, саме тому ми можемо забезпечити ефективність тренування без шкоди для його якості.

Якщо ми вже в порядку, дослідження показали, що a порядок силових і аеробних тренувань не впливає на ефективність нарощування м’язів, тож ми можемо обирати замовлення як завгодно без шкоди для якості нашого навчання./8,9 /

Однак з практичної точки зору стає зрозумілим, що втома від силових тренувань менше впливає на кардіотренування, як навпаки. Подумай над цим. Чи справді ми б більше втомилися після 3 присідань, ніж після 3 миль бігу? Очевидно, що більшість з нас проголосували б за другий варіант. Однак кожна організація відрізняється і ми повинні це пам’ятати. Тому давайте просто сміливо експериментуйте з часом та послідовністю тренувань ми знайдемо ту, яка нам найбільше підходить, і які є найбільш корисними для нашого навчання.

Значення методу

Порівняно з іншими кардіотренуваннями біг найбільш негативно впливає на наші м’язи. Це пов’язано з тим, що під час бігу відбувається велика кількість ексцентричного скорочення м’язів. На відміну від велосипедного, який призводить до більш концентрованої м’язової діяльності - м’язи менше пошкоджуються, що призводить до більшої роботи м’язів, допомагаючи регенерації м’язів, а також їх зростанню.

Тож біг годинами - не найкращий спосіб робити кардіотренування, але їзда на велосипеді може допомогти зробити результати наших тренажерних залів більш ефективними. Численні дослідження та експерименти довели це доповнення силових тренувань велоспортом виявляється більш ефективним, ніби в парі з пробіжкою або просто виконана самостійно./3.10 /

Що з цього можна зробити висновок?

Тренування серцево-судинної системи, серед іншого, має багато переваг зі збільшенням аеробних можливостей, і покращує наші показники підйому ваги. Це допомагає збільшити нашу здатність під час тренувань у фітнесі та для регенерації м’язів, які використовуються під час тренувань. Це позитивно впливає на весь склад нашого організму, покращує нашу витривалість, фізичну форму під час повсякденних дій, таких як підйом по сходах. Отже, по суті, ми можемо стверджувати, що a секрет правильного тренування полягає у правильних пропорціях та обсягах кардіотренування та силових тренувань.

Включіть кардіотренування для росту м’язів

• Застосовуйте стратегію, яка збільшує кількість кардіотренувань, одночасно зменшуючи кількість тренувань (наприклад,. ХІТ 2-3 рази на тиждень )

• З практичної точки зору а кардіотренування перед тренуванням з обтяженням це виявляється більш ефективним з точки зору нашої продуктивності, ніж застосовувати його навпаки

• Включіть це у свої тренування перерва не менше 6 годин для отримання оптимальних результатів

• THE їзда на велосипеді це виявляється більш корисним, ніж біг, з точки зору збільшення м’язової маси

Як правильно включити кардіотренування в наші силові тренування

1. Зразок плану тренувань

• Ранок понеділка: нижня частина тіла

• Понеділок вдень: Велотренажер у 8-10 підходів через 1 хвилину з однохвилинною перервою (уникаючи припливу повітря протягом останніх 10 - 15 секунд. Почніть з 5-хвилинної розминки, а потім 5 хвилин розслаблення

• вівторок: жим верхньої частини тіла

• Четвер вранці: нижня частина тіла

• в четвер у другій половині дня: Кімнатна їзда на велосипеді, приблизно 15 км. (Закінчуємо якомога швидше і прагнемо постійного вдосконалення)

• п’ятниця: шинування

2. Зразок плану тренувань

• понеділок: жим верхньої частини тіла

• вівторок: підтягування верхньої частини тіла

• Середа вранці: нижня частина тіла

• Середа вдень: Кімнатна їзда на велосипеді за 30 хвилин у тому ж темпі (прагніть до найшвидшого темпу відповідно до наших результатів)

• п’ятниця: жим верхньої частини тіла

• Субота: підтягування верхньої частини тіла

• Недільний ранок: нижня частина тіла

• в неділю вдень: Гребний тренажер у 6-8 комплектів, приблизно 4OO метрів якомога швидше, потім уповільнюйте на додаткові 2OO метри (починайте з 5 хвилин розминки і закінчуйте з 5 хвилин розслаблення)