Почнемо з лічильника, ми вважаємо, що для вас ідеально підходить 4-5 прийомів їжі на день. По можливості не поспішаючи на зупинках громадського транспорту, а в звичайних умовах, споживаючи їх спокійно. Кожен прийом їжі повинен супроводжуватися 5-8 децилітрами води.

максимізувати

Спортивна дієта на витривалість

Сніданок: Вам слід зарядитися відразу після нічного відпочинку. Ідеальний вибір для твердої їжі - смажені яйця з цільнозерновим хлібом, овочі (огірки, перець, помідори) тощо. З 100% апельсиновим соком. Як рідкий сніданок вийміть свій ботміксер, принаймні 75 грам вівсянки, дві столові ложки білкового порошку, 1 банан і змішайте. EPA/DHA/GLA може супроводжувати жир.

Перед тренуванням: Забудьте про зарядку за 1 годину до цього. Відраховуйте щонайменше півтори години, а точніше 2 години. Вам знадобиться велика кількість вуглеводів у компанії з меншим вмістом білка. Можна сміливо входити за 150-400 грам. Рис - ідеальний вибір з мінімальним вмістом м’яса. На цей час вам потрібен практично лише білок, щоб уникнути катаболізму. В якості добавки вибирайте овочі з низьким вмістом клітковини, і ви будете непотрібно напружувати вашу травну систему. Наприклад, кабачки або огірок.

Під час навчання: Для тренувань довше 1 години вам не вистачає води з-під крана. Можливо, вам знадобиться ізотонічний напій або мінімальна кількість простих вуглеводів, якщо вони не напружують ваш шлунок. Якщо ви хочете зробити собі напій, включіть BCAA, можливо глютамін, L-карнітин.

Після тренування: головне - поповнити свої виснажені запаси глікогену. Найкраще заряджатись кожні дві години. Їжа повинна містити 1 г/кг маси тіла вуглеводів і максимум 30 грамів білка на порцію. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, лосось на грилі 10 dkg з макаронами твердих сортів 10 dkg, оливкова олія, лимон - ідеальний вибір.

Вечеря: До 20 грамів білка, можливо, у складі вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Навіть яблучно-коричні вівсяні висівки з невеликою кількістю сиру.

Це, звичайно, лише посібники, з яких можна почати, але ви також можете їх модифікувати відповідно до власних потреб. Як спортсмен на витривалість, ви можете досягти споживання вуглеводів до 8-15 грамів на кілограм ваги в день, не набираючи жиру.

Ви також можете використовувати дієтичні добавки: HMB, білок, BCAA, глутамін, аргінін або цитрулін солод.

Вам також потрібно приділяти стільки уваги, скільки спортсмену, щоб збільшити м’язову масу, лише з меншим вмістом білка і більшою кількістю вуглеводів.