Андер Расо - 27 лютого 2015-22: 13 (CET)
Знання кількості калорій, які ми повинні вживати на день, є життєво важливим для контролю ваги. Якщо ми надмірно нехтуємо цим аспектом, ми знайдемо сюрпризи наступного разу, коли вийдемо на шкалу.
Зміни ваги залежать від балансу між спожитими та витраченими калоріями
Існують різні змінні, які впливають на базальний обмін
- Формула Гарріса Бенедикта: він є одним із найбільш часто використовуваних, але не враховує відсоток жиру, тому чим більше людина має надлишкову вагу, тим більша похибка.
Чоловіки: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x зріст у см) - (6 7550 x вік у роках)
Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)
- Формула Катча-Макардла: Якщо у нас є ліпокалібер або шкала біоімпедансу, він повинен використовуватись, оскільки ця формула враховує нежирну масу тіла та відсоток жиру. Покладемо приклад останнього. Якщо людина важить 69 кг і має відсоток жиру 22%, вона матиме нежирну масу 78%, тобто 53'82 кг (0'78 * 69).
370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)
Базальні витрати = 370 + (21,6 х 53,82)
Тепер ми повинні враховувати активність людини
Залежно від активності людини ми помножимо отримане раніше значення одним із наступних. Пам'ятайте, що це просте наближення:
- Малорухливий: людина, яка практично не виконує фізичних вправ. Гб x 1,2
- Легкий: спорт 1-3 рази на тиждень. ГБ х 1375
- Помірний: спорт 3-5 разів на тиждень. ГБ x 1,55
- Сильний: спорт 6-7 днів на тиждень. ГБ х 1725
- Дуже сильні: 2 тренування на день інтенсивні фізичні навантаження: ГБ х 1,9
Корисні посилання та висновки
Коротше кажучи, для обчислення потреб ми будемо використовувати конкретну формулу і враховуватимемо різні фактори, оскільки вони модифікують зазначену кількість. Наприклад:
- Чоловік 24 років, 80 кг і 180 см за формулою Гарріса Бенедикта, матиме в основному витрати 1898 ккал. Якщо ви помірно активні, цифра зростає до 2942 ккал. Це може здатися багато, але якщо ця особа продовжує бути активною, саме ця сума їй знадобиться щоб не міняти вагу. Якби я не робив жодної вправи, мені знадобилося б 2277 ккал. Пам’ятаймо, додати до цих цифр на 5-10% більше, якщо ми хочемо врахувати специфічну динамічну дію їжі.
Один кілограм жиру в організмі містить приблизно 7000 ккал. Згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта, якщо хтось із основним витратою 2500 ккал споживає лише 2000, він повинен скинути 1 кг за 14 днів.
Як я вже говорив раніше, з формулами ми не отримаємо точної суми калорій, які нам потрібні на день, але ми підемо приблизно. Наступним кроком буде перевірка підрахованих калорій протягом тижня, щоб побачити, наскільки близько ми підійшли. Якщо, коли ми зважуємось після цього тижня випробувань, ми набрали вагу, це означає, що ми пройшли, і якщо ми опустимося, ми не впоралися. Пам'ятайте, що якщо наша мета - схуднути, експерти рекомендують це робити давайте не будемо втрачати півкіло на тиждень.
Цікаві посилання
За допомогою цього ми вже розрахували кількість калорій, яку потрібно вживати щодня. Ще однією важливою темою для обговорення буде відсотки макроелементів в якому ми повинні розділити ці калорії, але це залишається на інший час.