Андер Расо - 27 лютого 2015-22: 13 (CET)

розрахувати

Знання кількості калорій, які ми повинні вживати на день, є життєво важливим для контролю ваги. Якщо ми надмірно нехтуємо цим аспектом, ми знайдемо сюрпризи наступного разу, коли вийдемо на шкалу.

Ми постійно бачимо по телебаченню та в безлічі Інтернет-реклами ті диво-дієти, які обіцяють надзвичайну втрату ваги або стають наступним Роккі Бальбоа за кілька тижнів. Правда полягає в тому, що для досягнення бажаних результатів не потрібно шукати дієти зі складними назвами, досить просто взяти до уваги 2 стовпи, говорячи про їжу, споживаних калорій та макроелементів. У цій статті я хочу зосередитись виключно на підрахунку, скільки калорій споживати на день, оскільки це є ключ до збереження або зміни ваги.

Як розрахувати енергетичні потреби нашого організму

Розрахунок необхідних нам калорій проводиться на основі метаболічні витрати. Тут слід розрізняти базальний обмін речовин та загальну потребу в енергії. Базальний метаболізм - це енергетичні потреби, необхідні нам для виконання основних функцій організму в стані спокою та голодування. Оскільки ми будемо робити більше речей на день, ніж лежачи, не рухаючись, це число потрібно внести ряд модифікацій залежно від різних змінних, таких як фізична активність, за допомогою якого ми отримаємо загальну калорійність.

Зміни ваги залежать від балансу між спожитими та витраченими калоріями

Основний обмін обчислюється в кілокалоріях на добу, і його можна виявити за допомогою тесту, який називається непрямою калориметрією. Однак також ми можемо наблизити це число, використовуючи різні формулиматематика, яку ми скоро побачимо. Важливим є те, що як тільки ми знаємо кількість потрібних калорій, ми можемо змінити свою вагу.

Якщо ми дамо своєму тілу саме ті калорії, які йому потрібні, ми збережемо свою вагу. Якщо існує негативний баланс між тим, що ми їмо, і тим, що витратили, це призводить до втрата ваги, тоді як позитивне сальдо призводить до a збільшення ваги. Залежно від фізичної активності, що здійснюється, та вживання макроелементів (вуглеводів, жирів та білків) ця зміна призводить до більшої зміни відсоткового вмісту жиру в організмі або в м’язах.

Існують різні змінні, які впливають на базальний обмін

  • Розмір і вагаБазальний метаболізм нижчий у низькорослих і худорлявих людей, тоді як у високих і повнотілих людей. Людина з більшою м’язовою масою буде споживати більше калорій, оскільки підтримка цієї маси витрачає енергію.
  • Вік: потреби зменшуються з віком, це пов’язано зі складом тіла протягом усього життя, нежирна маса замінюється жировою масою, яка потребує менше споживання енергії для її підтримки.
  • Секс: він зазвичай вищий у чоловіків, тому ми вже коментували худу масу.

  • Клімат: вище в холодному кліматі.
  • Особливі ситуації такі як висока температура, стрес, хірургічне втручання.

Для розрахунку (приблизно) енергетичних потреб існують різні формули

  • Формула Гарріса Бенедикта: він є одним із найбільш часто використовуваних, але не враховує відсоток жиру, тому чим більше людина має надлишкову вагу, тим більша похибка.

Чоловіки: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x зріст у см) - (6 7550 x вік у роках)

Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)

  • Формула Катча-Макардла: Якщо у нас є ліпокалібер або шкала біоімпедансу, він повинен використовуватись, оскільки ця формула враховує нежирну масу тіла та відсоток жиру. Покладемо приклад останнього. Якщо людина важить 69 кг і має відсоток жиру 22%, вона матиме нежирну масу 78%, тобто 53'82 кг (0'78 * 69).

370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)

Базальні витрати = 370 + (21,6 х 53,82)

Тепер ми повинні враховувати активність людини

Залежно від активності людини ми помножимо отримане раніше значення одним із наступних. Пам'ятайте, що це просте наближення:

  • Малорухливий: людина, яка практично не виконує фізичних вправ. Гб x 1,2

  • Легкий: спорт 1-3 рази на тиждень. ГБ х 1375
  • Помірний: спорт 3-5 разів на тиждень. ГБ x 1,55
  • Сильний: спорт 6-7 днів на тиждень. ГБ х 1725
  • Дуже сильні: 2 тренування на день інтенсивні фізичні навантаження: ГБ х 1,9

Є й інші фактори, які також впливають на такі як вагітність (+ 150-300 Ккал/день) або стан лактація (+ 750 ккал/день), вік (> 50 років -200 ккал/добу,> 75 -500 ккал чоловіків та -400 ккал/добу, якщо вони жінки) або якщо ви страждаєте від захворювання (калорії будуть зростати залежно від типу). Метаболізують їжу Він також споживає енергію (питома динамічна дія), залежно від макроелемента, що підлягає переробці, потрібна інша кількість енергії, але щоб не ускладнювати ситуацію, зазвичай додають 5-10% до наших загальних витрат.

Корисні посилання та висновки

Коротше кажучи, для обчислення потреб ми будемо використовувати конкретну формулу і враховуватимемо різні фактори, оскільки вони модифікують зазначену кількість. Наприклад:

  • Чоловік 24 років, 80 кг і 180 см за формулою Гарріса Бенедикта, матиме в основному витрати 1898 ккал. Якщо ви помірно активні, цифра зростає до 2942 ккал. Це може здатися багато, але якщо ця особа продовжує бути активною, саме ця сума їй знадобиться щоб не міняти вагу. Якби я не робив жодної вправи, мені знадобилося б 2277 ккал. Пам’ятаймо, додати до цих цифр на 5-10% більше, якщо ми хочемо врахувати специфічну динамічну дію їжі.

Один кілограм жиру в організмі містить приблизно 7000 ккал. Згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта, якщо хтось із основним витратою 2500 ккал споживає лише 2000, він повинен скинути 1 кг за 14 днів.

Як я вже говорив раніше, з формулами ми не отримаємо точної суми калорій, які нам потрібні на день, але ми підемо приблизно. Наступним кроком буде перевірка підрахованих калорій протягом тижня, щоб побачити, наскільки близько ми підійшли. Якщо, коли ми зважуємось після цього тижня випробувань, ми набрали вагу, це означає, що ми пройшли, і якщо ми опустимося, ми не впоралися. Пам'ятайте, що якщо наша мета - схуднути, експерти рекомендують це робити давайте не будемо втрачати півкіло на тиждень.

Цікаві посилання

  • Appdietetica: це калькулятор витрат енергії, який я зробив так кожному буде легко виконати ці розрахунки автоматично, це безкоштовний і відкритий код. Він працює у браузері Firefox на ПК, смартфоні та планшеті, або ви можете завантажити його звідси та запустити, відкривши файл index.html у FIrefox. Також включає інші корисні формули.
  • Мій приятель у фітнесі: додаток для підрахунку калорій кожного їжі.

За допомогою цього ми вже розрахували кількість калорій, яку потрібно вживати щодня. Ще однією важливою темою для обговорення буде відсотки макроелементів в якому ми повинні розділити ці калорії, але це залишається на інший час.