Період після тренування Це, мабуть, найкращий час, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно і більшу частину використовуватиме його для свого зростання та оновлення. Але що їсти? Чи справді потрібні швидкі вуглеводи, чи достатньо білкового напою? Чіткої відповіді на ці запитання немає. У Workouts ми вже спробували кілька способів самостійно. Я опишу їх у наступних рядках, і ви виберете оптимальний для вас.
Для початку знайте про це навчання - це катаболічний процес - тоді поживні речовини, які наші м’язи спалюють під час фізичних вправ, розкладаються. Основним паливом для м’яза є, з одного боку, негайно доступні запаси, що зберігаються безпосередньо в м’язі - глікогену та ліпідів у м’язах, з одного боку, далекі резерви, які транспортуються до м’язів за допомогою кровообігу - жирова тканина і глікоген печінки. Застосування окремих джерел енергії та їх взаємозв'язок, окрім віку, статі, тренувань тощо, залежить від інших. про миттєве співвідношення аеробних та анаеробних умов.
Застосовується під час силових тренувань анаеробний метаболізм, як і на кожному початку роботи м’язів, поки системи транспорту кисню в організмі не адаптуються. Під час вправи, чим інтенсивніше і швидше навантаження, тим більша анаеробна участь. Енергія отримується в основному за рахунок анаеробного гліколізу (розпад глюкози), з накопиченням молочної кислоти, що призводить до заборгованості киснем та втоми. У м’язах він зберігається в кристалах, які «болять» під час м’язів. Анаеробна здатність м’язів обмежена вмістом субстратів у м’язі. Коли він сумує, настає втома, і людина вже не править.
З іншого боку, це стосується м’язової роботи, яка триває довше півтори хвилини аеробний обмін речовин (наприклад, кардіо). Під час нього відбувається окислення (за допомогою кисню, що транспортується кров’ю) отримує енергію з цукрів, жирів та білків. Аеробні вправи обмежуються головним чином транспортною здатністю організму до кисню. Хоча цей метаболізм не характеризується здатністю негайно реагувати на швидкі зміни енергетичних потреб, його велика потужність є вирішальною для витривалості. Одночасне споживання глюкози, що надходить до м’яза кров’ю і ВКК (вищі карбонові кислоти з жирової тканини), особливо важливо в кінці тривалої м’язової роботи, коли місцеві запаси глікогену в м’язі вичерпуються. Глюкоза, що надходить до м’яза, може надходити з будь-якого глюконеогенез (утворення нового білка) або глікогеноліз в печінці (розпад глікогену на глюкозу).
Нове виробництво глюкози з білків - це реакція нашого організму на низький рівень глюкози в крові. Це фактично продовження катаболізму, яке викликається так званий гормони стресу (кортизол, глюкагон, адреналін та гормон росту). Їх короткочасне збільшення є корисним, оскільки ми спалюємо більше жирів і цукру, ні з тривалою дією відбувається також розщеплення білків, особливо м’язів. Отже, що їсти «після», як уникнути катаболізму і почати анаболізм?
Хоча запаси енергії, що зберігається в жирах, майже необмежені з точки зору м’язової роботи (100 г жиру покриває приблизно 10-14 км бігу), здатність м’яза використовувати жир залежить головним чином від тривалості та інтенсивності вправ. Слід зазначити, що лише аеробна робота (кардіо) віддає перевагу спалюванню жиру. Анаеробна робота (силові тренування) виключає адекватне постачання м’язу киснем, і тоді спалюється лише глюкоза.
Іншим фактором, що впливає на спалювання жиру, є тренування людини. Тренування на витривалість викликає адаптаційні механізми в м'язах і збільшується дихальна здатність. Це збільшує здатність м’яза окислювати (спалювати) ВКК.
Питання посиленого використання білка як джерела енергії під час фізичних вправ ще не вирішено. Останні дані показують, що під час роботи м’язів деградація білка відбувається в межах 3-18% від загальних витрат енергії. Під час роботи з м’язами амінокислоти (з білків) споживаються з м’язів та печінки, які всмоктуються кров’ю. Загалом, розпад білка збільшується під час тренувань. Натомість у фазі регенерації посилюється їх синтез, що зумовлює ріст м’язів - т. Зв гіпертрофія, а отже, збільшення м’язової маси у спортсменів у відповідь на регулярні фізичні вправи.
Під час фізичних навантажень м’яз споживає окремі джерела енергії (цукри, жири, білки). Це споживання залежить від ряду факторів. Баланс окремих енергетичних субстратів регулюється взаємодією інсуліну та його протирегуляторних гормонів, таких як кортизол, глюкагон, адреналін та гормон росту. Результатом реакції на фізичні вправи є вироблення глюкози в печінці (глюконеогенез з білків та глікогеноліз з глікогену) та мобілізація ВКК з жиру. Рівень інсуліну в крові починає знижуватися незабаром після початку тренувань, ймовірно, через гальмування β-адренергічною системою. Це зменшення служить для збільшення спалювання жиру та зменшення засвоєння глюкози непрацюючими м’язами. Виробництво нової глюкози в печінці стимулюється контррегуляторними гормонами (глюкагоном, адреналіном та кортизолом) у відповідь на зниження рівня глюкози в крові. Слід зазначити, що ці три інсулінові протирегуляторні гормони вже називаються стресовий. Хоча їх короткочасне збільшення є корисним - ми спалюємо більше жирів і цукру, але в довгостроковій перспективі відбувається також розпад білків - особливо м’язів. Процес розкладання та згоряння цих трьох енергетичних субстратів є згаданим вище катаболізмом.
Я ВЖЕ Згадав, НАВЧАННЯ СИЛИ ТА ВПРАВИ КАРДІА МІЯТЬ РІЗНИЙ МЕТАБОЛІЗМ. ТОМУ НА ЦЕ ПИТАННЯ ВІДПОВІДАЄТЬСЯ БІЛЬШЕ ВІДПОВІДЕЙ, І ДЛЯ КОЖНОГО З НАС Є ЩОБ ЩЕ ПІДХОДИТЬ.
Загалом можна сказати, що організм потребує достатньої кількості поживних речовин після тренувань. В основному це вуглеводи dнаповнення глюкозою та м’язовим глікогеном і білки, оскільки розпад білків збільшується під час тренувань. Натомість у фазі регенерації посилюється їх синтез, що зумовлює ріст м’язів - т. Зв гіпертрофія, а отже збільшення м’язової маси у спортсменів у відповідь на регулярні фізичні навантаження. Вони існують для цього два способи прийому поживних речовин.
Перший спосіб полягає в тому, що ти правильно харчуєшся перед тренуванням, особливо білки та повільні вуглеводи, які мають нижчий глікемічний індекс - вони поступово розкладаються (наприклад, повна порція м’яса з рисом або макаронами). З них виділяться енергія та поживні речовини навіть під час фізичних вправ, організм переважно їх спалює і тим самим уникає власного катаболізму.
Другий спосіб - це коли ти робиш зарядку перед основним прийомом їжі або натщесерце і ви доповнюєте необхідні поживні речовини після тренування використовуючи т. зв швидкі вуглеводи. Вони найкращі і здорові фруктові соки та якісні соки, оскільки рідини засвоюються швидше твердої їжі. Наше тіло реагує на споживання вуглеводів, вимиваючи інсулін, основною метою якого є зниження рівня глюкози в крові, потрапляючи в клітини. Оскільки в даний час м’язи відчувають дефіцит поживних речовин, глюкоза бажано надходить туди і не зберігається у вигляді жирів. Прості вуглеводи також допомагають у процесі синтез білка, білки також надходять у клітини. Тому після нього слід пити фруктовий сік білковий напій, найкраще, але у воду, тому що він буде засвоюватися швидше, ніж з молоком. Таким чином, ми постачаємо м’язи необхідними поживними речовинами (вуглеводи + білки), починаємо анаболізм і регенерацію. Потім основний прийом їжі повинен знаходитись у фазі анаболізму приблизно через півтори години після тренування.
Особисто мені більше підходить другий спосіб, оскільки я не можу повноцінно харчуватися в робочий час, тому займаюся майже на голодний шлунок. Однак слід мати на увазі, що для здорового росту м’язів не обов’язково пити білкові напої, як у рекламі. Ваше тіло може також використовувати білок із цільного прийому їжі, вам просто потрібні правильні терміни.
MUDr. Лідія Лученічова
Тож не потрібно боятися приймати вуглеводи та білки ні до, ні після тренування. Слід зазначити, що чим більше у людини м’язів (я не думаю стільки ж, скільки культурист), чим вищий його базальний обмін і тим більше жиру він зможе спалити. Схуднути потрібно здоровим, а не стресовим станом!
Кожному підходить інший тип дієти. Зовсім неважливо, харчуєтесь ви у вигляді періодичного голодування, циклічної дієти чи регулярно протягом дня, правильного вживання поживних речовин «до» або «після», якого ми завжди повинні дотримуватися. Зрештою, всі ми робимо вправи, хочемо рухатися вперед і бути здоровими, а тому не слід забувати про правильну регенерацію.!