У наш час існує багато людей, яким важко набрати вагу або збільшити м’язову масу, тому для досягнення бажаного необхідно спробувати різні альтернативи.
Мало того, що при вживанні певної їжі можна мати м’язову масу, необхідно також виконувати вправи, мати чітке та підтягнуте тіло.
Тут ви знайдете різноманітність продуктів, які можуть допомогти вам збільшити м’язову масу, переваги та компоненти, які вони мають.
Продукти, що використовуються для нарощування м’язової маси
Шпинат: Це овоч, який містить глутамін, необхідну амінокислоту для розвитку м’язової маси, він має ту перевагу, що підвищує опір і тонус м’язів.
Це служить доповненням до салатів, які містять моркву, сир і трохи горіхів, це буде не тільки легкою стравою, але і білком.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: Вони тваринного походження, з низьким вмістом жиру, вони не забезпечують багато жиру в організмі, але вони мають інші поживні речовини для набагато легшої побудови м’язів.
Молочні продукти містяться не тільки в молоці, але і в йогуртах та сирах. Коли їх вживають вночі, це не тільки відновлює м’язи, але і сприяє відпочинку, оскільки в ньому є триптофан, останній є амінокислотою, яка контролює безсоння.
У випадку з сиром він ідеально підходить для збільшення м’язової маси, оскільки він містить казеїн - білок, який повільно засвоюється.
Яйця: Це ідеально підходить для збільшення м’язів, найбільший вміст білка міститься в них, тому ви можете споживати один або два на день. Жири, які він містить, містяться в жовтку.
Яйце вважається однією з найбільш повноцінних продуктів, що існують, завдяки кількості поживних речовин, його біодоступності, балансу амінокислот, що містяться в цьому білку.
М'ясо: Це їжа, багата креатином і білками, саме тому вона допомагає формувати м’язи, які ви шукаєте під час тренувань або вправ.
Він також містить вітамін B, він не виробляє стільки клітинного запалення, як це відбувається з куркою.
Червоне мясо: Це забезпечує рясні білки, найбільш рекомендованим є кінь, яловичина, свинина та телятина.
Кінське м’ясо містить стільки ж білка, скільки курка, і має низький вміст жиру, що робить його здоровішим. У випадку з шинкою Йорк або Серрано вони є чудовими джерелами білка.
Інші продукти
Курка: З цією їжею на кожні 100 г курячої грудки ви отримуєте 30 г білка, це стає дуже економічною та здоровою альтернативою.
Білки, які містять біле м'ясо, не тільки курка, але також індичка, кролик, допоможуть набрати м'язи, ви також уникаєте жирів, які містять червоне м'ясо, таке як баранина та телятина.
Груди слід готувати на грилі, уникайте соусів та майонезу, якщо вони не мають низького вмісту жиру.
Тунець: Ця їжа складається з білків, наш організм легко її метаболізує і є ідеальним союзником для збільшення м’язової маси.
Тунець має високий вміст білка кожні 100 гр, це забезпечує на 23 гр більше, ніж м’ясо, його вміст омега-3 відповідає за сприяння виробленню білків і допомагає у разі травм м’язів покращити їх.
Окрім тунця, є й інші блакитні риби, що містять омега-3, такі як сардини та лосось.
Здоровий спосіб приготування тунця - це смажений на грилі у супроводі часник, петрушка та лимонний сік.
Овочі: Вживання сочевиці, нуту, сої, квасолі сприяє збільшенню м’язової маси.
Бобові надають поживні речовини нашому організму, споживаючи білкову їжу рослинного походження, необхідно поєднувати їх з іншими продуктами, наприклад: стравою, в якій є сочевиця в супроводі рису.
Крім того, вони містять магній, який дуже допомагає зменшити і уникнути спазмів, завдяки волокнам, які вони мають, вони сприяють скороченню м’язів.
Горіхи та насіння: Вони багаті білками, корисними жирами, клітковиною, наприклад: волоські горіхи та мигдаль, невеликих порцій протягом дня цілком достатньо.
Їх можна поєднувати з бобовими, цільнозерновими продуктами, що їдять разом зі сніданком, як закуску в середині ранку.
Але ними не можна зловживати, оскільки вони дають багато калорій, на кожні 100 грамів вони містять 567 калорій.
Є деякі горіхи та насіння, які містять магній, ідеально підходять для підтримки м’язів та запобігання травм.
Антиоксиданти: Вони відповідають за запобігання пошкодженню м’язових клітин, вітамін С і Е виконують анаболічний процес відновлення, регенерації та росту м’язів.
Вуглеводи: Серед них можна назвати пшеничний хліб, макарони з цільної пшениці, вівсяні пластівці, які відповідають за формування різних частин тіла, таких як ноги, сідниці та руки.
Солодка картопля: Це чудовий варіант отримання калію, необхідного для набору м’язової маси, його вживають смаженим.
Він підтримує водний баланс організму, нервовий імпульс і скорочення м’язів. При невеликій кількості цього ви відчуєте ситість і смак солодкий.
Подорожник: Він містить вуглеводи, необхідні при тренуванні м’язів, він має три основні поживні речовини для м’язів.
Вони багаті калієм, кальцієм і магнієм, вони дуже допомагають запобігти спазмам м’язів.
Авокадо: Це забезпечує 1000 мг калію, його можна додавати в салати, їсти в десертах або намазувати на тості вранці, щоб підготувати м’язи з перших годин дня.
Цитрусові: Вітамін С необхідний для виробництва колагену, він присутній у клітковині м’язів та підтримує їх еластичність.
Щодня слід їсти апельсин або два мандарини, також можна використовувати ківі.
Деякі зайві продукти
Кава: Вживаючи лише дві чашки на день, це підвищує працездатність у тренажерному залі і навіть зменшує біль, спричинений перенапруженням. Рекомендується не зловживати цим, оскільки це шкідлива речовина для організму.
Водорості норі: Це рослина, яка широко використовується японською культурою, використовується для обгортання суші, містить йод, регулює роботу щитовидної залози, крім того, врівноважує рівень глюкози в крові.
Це ідеально підходить для схуднення, оскільки воно містить сечогінну функцію, яка запобігає затримці рідини, що полегшує вам визначення м’язів, виключаючи жир і виділяючи м’язи.
Мигдаль: Цей варіант легко переносити скрізь, він містить здорові білки та жири для нормальної роботи організму, особливо якщо ми практикуємо вправи на навантаження у тренажерному залі.
Вони містять вітамін В і Е, антиоксиданти, залізо, фосфор і кальцій. Забезпечує необхідну енергію протягом дня, її можна споживати між прийомами їжі.
Він містить клітковину, яка викликає ситість порівняно з іншими горіхами. Ви можете контролювати кількість споживаної їжі відповідно до своїх потреб.
Мідії: Ці та всі знайдені між двома черепашками, такими як черепашки, устриці, молюски, телліни, молюски, бритви та інші. Вони мають багато переваг для здоров’я нашого організму.
Вони мають велику кількість білка і мають низький вміст жиру, поживні, багаті омега-3, містять залізо, йод, калій, магній і кальцій. На кожні 100 грам мідій вони забезпечують наше тіло 86 калоріями.
Вівсянка: Це ключовий злак для набору м’язів, він є джерелом рослинного білка, містить вуглеводи та розчинні клітковини, забезпечує енергією, яка допомагає під час тренувань.
Це природне проносне у випадку споживання дієти з високим вмістом білка, оскільки це може спричинити запор.
Чистий шоколад: Ця гіркість є прекрасним варіантом для тренувань, збільшує дію нейромедіатора серотоніну, який регулює поведінку та сон.
Якщо ви відпочиваєте краще, ви можете займатися в тренажерному залі, він багатий залізом і кальцієм, покращує рухи м’язів.
Ананас: Цей фрукт ідеально поєднувати зі своїм раціоном, особливо якщо він містить багато білка.
Містить протеолітичні ферменти, що полегшують перетравлення важкої їжі, такої як м’ясо, зменшує запалення, яке виникає під час тренувань.
Ще одним фруктом, який можна поєднувати з цим, є папайя, як папаїн, так і бромелайн, ідеальним є споживання їх у природному стані, без штучних препаратів або соків.
Які переваги збільшення м’язової маси?
Хороша дієта допоможе вам підтримувати м’язи в тонусі та мати необхідні поживні речовини, щоб отримати бажану користь. Між ними:
Уникайте переломів: Коли зміцнюються сполучні тканини, щільність кісткової тканини збільшується, зменшуючи ризик травмування та можливість зараження остеопорозом.
Підвищує обмін речовин: чим чіткіше визначаються м’язи, тим вищий рівень обміну речовин у спокої, це означає, що, не роблячи нічого, ви також можете спалити калорії.
Покращує якість життя: Збільшення м’язової маси, покращує баланс, регулює рівень цукру в крові, покращує якість сну і перш за все розслабляє розум.
Посада покращується: це запобігає виникненню неспецифічних болів у спині, причини яких невідомі.
Скільки часу потрібно для набору м’язів?
Коли дієта адекватна і ви маєте намір набирати м’язи, дотримуючись тренувального режиму, тут втручаються різні аспекти, головне - це генетика, тип тренувань, дієта та відпочинок.
Люди, які починають тренувати м’язи, помітять задовільні зміни, перші два місяці тренувань будуть постійними через збільшення м’язових запасів глікогену, що утримують рідину.
Збільшення видимої м’язової маси вимагає посидючості та часу, протягом першого року ви помітите збільшення м’язів, але з другого року зміни значні.
Чому важливо доглядати за м’язами?
Коли протягом усього життя люди не були постійними або регулярними фізичними вправами з 40 років, вони починають втрачати 8% м’язової маси протягом наступних 10 років.
Починаючи з цього віку, все прискорюється, особливо якщо ми ведемо активний сидячий спосіб життя, оскільки втрачене сьоме десятиліття життя збільшується на 15%.
Коли наша м’язова система знаходиться в хорошій формі і втрати, які можуть статися, затримуються, це допомагає зробити наше тіло міцним, здоровим і стійким.
Рекомендації щодо збільшення м’язової маси
Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте: Це повинно бути щодня, оскільки, коли їх вживають у великих кількостях і супроводжують рутинними вправами або тренуваннями.
Вони дозволяють збільшити розмір м’язів, щоб знати, скільки калорій потрібно вживати на день, найкраще проконсультуватися з дієтологом.
Не пропускайте їжу: Це необхідно для покриття калорій, необхідних протягом дня, без необхідності стимулювати втрату м’язової маси через тривале голодування.
Ви повинні їсти від 5 до 6 прийомів їжі на день, особливо основне, таке як сніданок та закуски перед тренуванням та після тренування.
Споживайте більше білка: Це необхідно для збільшення росту м’язів, білкова їжа повинна розподілятися протягом дня і не бути присутнім у двох-трьох прийомах їжі.
Серед продуктів тваринного походження, що існують, є риба, м'ясо, індичка, курка, сири, яйця, молоко та знежирені продукти.
Вони також присутні в продуктах рослинного походження, таких як: горох, сочевиця, нут, квасоля та ін. Часто доводиться приймати добавки, щоб підвищити харчову цінність цього.
Їжте хороші жири: Це допоможе накопиченню жиру в організмі і, в свою чергу, сприяє збільшенню калорій в раціоні для розвитку м’язової маси, вони присутні в горіхах, таких як: арахіс, ожина, кешью, фундук, волоські горіхи та мигдаль.
У таких рибах, як тунець, сардини, лосось, насіння соняшнику, оливкова олія, кунжут і чіа.
Ці продукти можна включати в основні страви, такі закуски, як хліб, млинці, йогурти, смузі та ін.
Пийте багато води: Споживання цього необхідне для стимулювання так званої гіпертрофії, щоб клітини м’язів зростали щодня, оскільки вода використовується для їх гідратації.
Якщо ми не будемо пити воду, яка потрібна нашому тілу, процес збільшення м’язової маси буде повільним і важким.
Їжте фрукти на день: це важливо для того, щоб організм отримав вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення м’язів, після тренування, таким чином збільшуючи гіпертрофію м’язової маси та її регенерацію.
Виключіть цукру та оброблені харчові продукти: Потрібно уникати цього з нашого раціону, щоб не збільшувати накопичення жиру в нашому тілі.
Нашому організму потрібно збільшити споживання калорій, а не пісної маси, торти, печиво, фаст-фуд, тости, шкідливу їжу, ковбаси, ковбаси, бекон, смажену їжу, шинку, майонез, заправки слід виключити з раціону, серед інші.
Їх слід обміняти на цільнозерновий хліб, тістечка, пончики, сир, яйця, м’ясо та рибу.
Добавка для збільшення м’язової маси
Matrix Forte містить 30 капсул, розроблених найкращим чином від природи, кожна з яких складається з вітамінів, мінералів та трав.
Серед його вітамінів можна назвати: А, В, С, D, Е, кожен з певною функцією, щоб підтримувати наше тіло міцним та здоровим.
Матриця Форте містить ніацин, біотин, фолієву кислоту, кальцій, залізо, цинк, магній, мідь, селен, хром, калій та ін.
Matrix Forte містить амінокислоти, женьшень, пальму, кульбаба, серед інших компонентів, ідеально підтримують ваше тіло міцним, чітким та надають вам м’язову масу, необхідну для того, щоб мати силу та витривалість у щоденній діяльності.
Більшість спортсменів, які споживають Matrix Forte, рекомендують його завдяки його ефективності, і він не має побічних ефектів.