У Всесвітній день вегетаріанців ми досліджуємо, які рослинні продукти містять найбільшу кількість білка

скільки

Багато розмов говорять про веганство та вегетаріанство, але часто вони знають менше, ніж винен цій моделі харчування. І саме це, ця дієта, в якій всі продукти тваринного походження виключаються з раціону, може задовольнити всі наші потреби в їжі без проблем.

Якщо ми говоримо про всі ці "потреби", ми маємо на увазі мінерали, поживні речовини та вітаміни, які ми набуваємо з їжею, і одним з найважливіших є білок, необхідні для росту і відновлення наших клітин і тканин. Він пояснює від Європейської ради з питань продовольчої інформації (EUFIC), що, хоча білок часто асоціюється з продуктами тваринного походження, багато рослинних продуктів також є хорошими джерелами білка. "Оскільки білок походить з різних рослинних джерел, вегани та вегетаріанці можуть легко задовольнити свої потреби в білках", - повторюють вони. Тому вони опублікували інфографіку, в якій ви можете чітко побачити вміст білка в різних веганських та вегетаріанських стравах, багатих на рослинні білки.

Важливо знати, що, наприклад, згідно Іспанської бази даних про харчовий склад (Bedca), їжа, в якій найбільше білка, - це соя, її рівень становить 35,9 грама на 100 грамів. Потім у продуктах рослинного походження насіння гарбуза слідують на високому рівні, який забезпечує близько 30,23 грама на 100; смажений арахіс, з 26,8 грам; сочевиця, з 24,7 грам; підсмажений мигдаль, з 22,9 грама; овес, з 16,7 грам і лобода, з 13,8 грам на 100 грам продукту.

За словами співробітника ABC Bienestar Еліси Ескоріуели, вегетаріанська дієта буде такою ж здоровою або більше, ніж всеїдна дієта, "якщо вона буде добре спланована і структурована". Однак він попереджає, що іноді трапляється, що перехід від всеїдної дієти до вегетаріанської здійснюється неправильно і без необхідних знань, і в цей час ми можемо страждати від дефіциту білка. Щоб цього не сталося, він пояснює, що ми повинні харчуватися різноманітно і здорово, і таким чином компенсують дефіцит одного прийому їжі з іншими. Він наводить наступний приклад: "Навіть якщо ви з'їсте тарілку сочевиці в обід (яка не містить усіх необхідних амінокислот), ви можете покрити відсутні через решту їжі, наприклад, з'ївши салат з коричневого рису вечеря ". Серед продуктів, які він рекомендує вживати за внесок рослинного білка, ми знаходимо: нут, сою, гречку, лободу, амарант, насіння конопель та фісташки.

Стовпи веганської дієти

Загалом, якщо говорити про стовпи, якими повинна бути веганська дієта, ми знаходимо три великі групи їжі: бобові, злакові та фрукти та овочі.

Перші є важливими, оскільки ми говоримо про повноцінну їжу, яку ми забезпечує безліч поживних речовин, здорові білки та жири, все необхідне в будь-якій дієті. Що стосується круп, ми можемо вибрати не тільки макарони та рис, але ми також можемо вибрати кускус, кіноа або овес. Нарешті, овочі необхідні для здорового харчування. Ми можемо купувати їх як замороженими, так і свіжими, оскільки в обох варіантах ми знаходимо їжу, повну поживних речовин та мінералів.

З іншого боку, вони нагадують з EUFIC, що білок не є єдиною поживною речовиною, яку люди, які намагаються дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти, повинні враховувати, щоб уникати харчових дефіцитів. Інші важливі поживні речовини включають, наприклад, вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо, цинк та жирні кислоти омега-3.

Вищезазначений вітамін B-12 - єдиний, який можна отримати лише з тваринного джерела. Тому його доповнення є обов’язковим у випадку, якщо ми зупинимося на веганській і навіть вегетативній дієті, оскільки навіть якщо їсти яйця та молоко, вона не приймається в достатній кількості, тому буде необхідною.